如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
+ m2 p, t6 g/ ~8 `9 e; h2 G
3 \) `( s" b; g0 | \ * 运动，让啤酒肚缩水1.jeeplive.com# g6 z5 @% ]1 a, G6 o# I& T) o
厦门越野联盟" l7 M) V( `- W$ C4 G6 }# u
运动减脂的误区
T& v2 m5 p }, t2 s* |: P2 @9 g; Z% m5 _
1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。) ~) Z* |% C8 t/ g5 x, O5 {3 W
5 m9 b8 T- g" U: G; n
因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
2 ?, N G/ J9 Y3 g厦门越野联盟
! q3 [# o9 e j6 D2 f/ N1.jeeplive.com 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
' i( I. O# T& s3 V+ \" x1.jeeplive.com6 a2 [0 T0 ]/ F, l! n- {5 u0 g& F% Y
3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
& M( S9 X1 S) u9 X* u厦门越野联盟! @8 {5 @% h2 @* A
天天锻炼减小中围
# v8 f. q% R/ B( F
( ~( ]# r& [) ^8 x 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
, b5 O3 O- Z+ w- G) {
" u3 |) W! b- q1 w2 {8 v' [ 力量练习
% _2 w% X7 B1 @6 X) O3 i4 Y1.jeeplive.com
0 Q3 U$ `& `/ {: x+ }2 [0 s 俯卧撑厦门越野联盟/ Y% E, A$ ?1 v
5 w5 o0 L! l2 b* |6 K( w+ J" _
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。9 b) F' ?5 h. U
+ ]: _0 ?( a7 v; O6 T
所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
) W8 f3 I9 r. w! p0 G1 z
1 n/ c$ ?7 E( ~ 主练肌肉：胸大肌。
0 N" ~' Q# O7 z5 G) I v& O2 p厦门越野联盟 Z9 F: [% O: k2 P: W* s
正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
; j8 j- D$ K7 l
- c: |' T# o2 o* r 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
7 o5 e0 b( i' J! q& ?/ X厦门越野联盟. s |+ l+ l2 r: Z2 E: v% e
俯身划船
. V7 U+ s# h5 E厦门越野联盟% X4 [' v3 r8 a: K/ D
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。3 q# Q, x+ M. _) w" v; M7 S1 `
/ `+ A) v4 Z# n! i3 J 所需器械：哑铃。
7 n1 e" \. M g' `9 T- s
' ?# n6 t5 S0 j4 P* z 主练肌肉：背阔肌。
% ?( E3 A. h5 \4 D5 P
9 n( i9 e. r; y8 Q6 H/ q* j 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
. {- w+ n% p7 u9 Y3 N& s9 d9 i
. I' i' ]9 p# t$ ?4 a厦门越野联盟 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。- u! |1 a. {* z: Y3 O7 \
7 d& T( a" S X! ?) s6 `4 F厦门越野联盟 侧平举
3 A0 j( _9 H4 {) w厦门越野联盟
- F9 F" Z' z% ?, D厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。7 }' ~: X/ v& c; S. U
6 p8 c$ S) q6 b) D 所需器械：哑铃。, w7 m3 @8 T( A" _; j; o* j" s% {$ Z% Q
1.jeeplive.com! T1 O# B o o+ E; A/ N# _+ ^
主练肌肉：三角肌。
5 j) I; T# o% e% h5 ]
0 v7 z9 f' o1 P# K5 r+ L厦门越野联盟 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。9 n& ?; G% I: M& D$ _
* _3 F2 O3 w. E! W5 U
易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。1.jeeplive.com, _, z' q Y% q& e5 |( @/ N N
; e" E) d. l) I+ i; T 弓步蹲
- {' |. A7 \$ z! a5 c/ J4 U1 }8 a: m# }; S4 e6 X
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。& n% ?7 U7 ^ ?) B6 t9 \, c
1 D+ ^, F( n1 A
所需器械：徒手或哑铃。
7 R2 A4 E- Y' Q9 b- f4 A
3 S, h1 Z) O, |* E( s, Z1.jeeplive.com 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
' e) p9 W5 ?7 S% S1 |3 C; x& C7 Y) E
正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。厦门越野联盟1 B l+ H6 b$ C7 e5 E8 K% C
: I$ `5 l" }0 u$ X- K 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
; M' g7 A$ E) k: l' I厦门越野联盟
6 S: K o4 z! H$ Q* E 仰卧起坐
2 v0 Y( @8 G7 l0 X2 J0 p, m! I
$ A. {" i. W1 _5 N( |6 y6 R- Z1.jeeplive.com 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
5 f7 g8 ^, I% l# _$ d( _- @# p/ E+ U: i' I# N3 N
所需器械：垫子。厦门越野联盟/ s! S8 R$ u2 z4 q4 X' E# q
7 d; E+ k/ D9 a- u
主练肌肉：腹直肌。
) C d* r/ f, T7 x* j+ J厦门越野联盟, I# D7 t/ V. s( C8 @
正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
8 i4 D9 d7 @! \! \厦门越野联盟
2 i& E8 j* B' \0 C% ]1 C 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。0 l2 z6 f2 }& t6 W& {* [! ~6 M
( g6 t( w6 y: Y: A) p' q4 z
仰卧抬腿
* i% D2 F/ G* t; P3 e0 R1.jeeplive.com
3 n" x6 j5 I( ^ z: U2 m7 w 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。$ m$ v; p) Y/ T, L8 t7 W
2 \4 r% N$ r- w. Z$ o ~7 ^& p 所需器械：垫子。/ G. H- }& D# H! N, i; V
1.jeeplive.com- \1 Q4 `, L0 R* w+ }
主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。; J! N" R+ t! M6 @3 E% _; B
; d! m/ b- k6 J6 c1 s1 x1.jeeplive.com 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
' b1 t1 y0 _% f厦门越野联盟% h& \- b/ G2 Q
易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。1.jeeplive.com- T! f `% }6 V+ O0 N; I
4 L1 P4 {9 s7 C" X厦门越野联盟 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
