如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”( j/ _2 C. J3 x7 J+ \/ k2 G
z [, x$ k7 ?2 q * 运动，让啤酒肚缩水厦门越野联盟( \ _8 {% c* Q, \: `/ x- X
3 R1 N! T) B K# B. [6 O# U3 ^- V 运动减脂的误区厦门越野联盟# S# b, a9 X2 L4 r; w) n7 u
+ P8 G+ ~9 L! W厦门越野联盟 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。厦门越野联盟) g6 x1 p6 }0 X# g* N% C/ [
- V; [/ C' i# @% Q. S; S 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
* F$ C; x/ I' X# S F7 `& ~
3 G5 d1 G" M4 A+ L; W/ k/ J 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
4 v4 `2 Q4 S% V5 F
6 x9 P, @2 W; d+ G! x# N$ }1.jeeplive.com 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
6 C e$ t6 R2 J: j6 F+ ]
4 \; c# T3 w" }$ z5 z1 c" g/ D3 x5 \ 天天锻炼减小中围0 p0 Q/ r3 j8 K
1.jeeplive.com9 W A) e- x4 h
每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
/ a- P, j' }( P) C" `# y& I0 b厦门越野联盟0 C* M# x1 f8 i
力量练习
( h- q+ o+ P+ h2 Q# E4 y' S3 @2 }9 o8 V" V
俯卧撑 I( N2 C8 [# V/ J
' Q1 ]: ^& b' O( w$ X1 ]厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
" J" A$ M, E9 `6 ]' Q
% O5 r9 u4 _7 P8 T/ k' C4 y1.jeeplive.com 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
7 p$ L! O, y6 Q* A, a8 ]8 }% e) A) v: u1.jeeplive.com+ a. K* V0 F' ~" C, Z5 W, E" u
主练肌肉：胸大肌。
9 M: M$ B" d; d4 L! }2 Y; H0 u8 F' Y% v# w0 j4 ?% V
正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。厦门越野联盟+ c# T) x1 S* v- V- N) y! A
) R( }, O/ ]; U8 W( W# A# |6 }8 M厦门越野联盟 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。. v& n% c0 i- X+ R- b" x3 ^
5 t* g. k) N, } a3 T$ s7 q0 X 俯身划船
9 z9 u ]# N6 }厦门越野联盟
3 y5 U0 Y6 i% A0 u7 e$ _, L 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟0 F6 A y8 D5 X' M) ~) K$ e
# F! Z+ {0 }. Q' [# F7 M7 N. { 所需器械：哑铃。
6 ~! P. M+ {% o/ \厦门越野联盟 h# k) J4 z8 K+ M( [; \
主练肌肉：背阔肌。
6 [* A% F* T- j9 S3 c, w0 f) C厦门越野联盟
1 P! b/ r) G9 r/ H* }* u 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。# N- w: {' j: m- {7 c2 d1 l$ o1 }/ o4 U
厦门越野联盟4 A+ e, P; C* f7 d O
易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。" B% z+ C, y" R+ V) Q2 h
' M9 \. J: N1 a# e: N9 E 侧平举" i, l! G r* B
厦门越野联盟) K. h( z8 p. h0 [, Y
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
* }" x1 }+ d) P/ l- O( X* C" h2 n( i- l) p- a: q, q
所需器械：哑铃。& I2 t; S3 a$ N3 S9 ?
( i+ Q1 o4 _; X 主练肌肉：三角肌。厦门越野联盟- H2 n4 e: [9 l0 A2 |: Y
厦门越野联盟- ^7 Q( s3 _0 o5 a0 n' d, O; U3 W
正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
) y+ O' B1 V% d6 P9 l- x7 z1.jeeplive.com* I# S* X) s" i2 R3 s
易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
2 Z# K1 r& i! y n, L& u4 l+ _6 F6 ] U6 x, q; f
弓步蹲
! x3 D# E) z. x9 v, Q1.jeeplive.com厦门越野联盟$ m$ }2 z9 } E |- D' _
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。1.jeeplive.com$ K, d) t, }0 Q$ G
# M b4 y; N0 \- l4 H. Q* s
所需器械：徒手或哑铃。7 X3 O; `2 b' K4 i
' F8 e0 `* G9 Q+ S% T% j4 p4 X6 ] 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。7 S2 i! T8 w5 n! ~9 j S
; f3 h9 ?+ Y+ y1 b1 [) |6 a# \1 a1.jeeplive.com 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
7 z2 ]* L+ ?5 o) r9 B厦门越野联盟
8 C/ V5 L5 H! l7 X 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。0 b# t2 u- p; @, H9 Q% H
! m7 Q9 Z. }) ]
仰卧起坐
2 ~/ A6 z) u3 Y2 @
|" r7 g9 T G/ q9 T1 D 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
$ U5 ?* l9 N. z. p厦门越野联盟# E- C9 H9 R) F- l- l- O" c
所需器械：垫子。( a5 F. z- M% ~- z+ x- V# w
厦门越野联盟3 J% s/ Q8 Z& e1 Y
主练肌肉：腹直肌。1.jeeplive.com* J. N: t; m4 c7 f+ h
( l# Y1 @' G) k J# F S1.jeeplive.com 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。! P+ X- A8 y. Y5 j; P
$ o% d3 r' C4 H y! S1 K 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
* Y# C. d( u% h6 @
4 z: K8 w: a# y4 M& }: K 仰卧抬腿1.jeeplive.com. ^/ N$ i+ W; I3 a6 v2 ]
- ]+ f6 H0 r- L8 T; t8 ~/ n. Y厦门越野联盟 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
# H* A# M5 L: d
( S. g+ z& r# U- V! v厦门越野联盟 所需器械：垫子。
3 i v1 u6 c% i' B7 K, L2 `* t
% e F8 I* R! E, C: E( c3 ^ 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
6 f5 R# }5 g2 p4 v# f$ [. u- r% U6 O2 L
正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。. } J* ]+ w, R ^% z
: R1 {5 |( g& V+ n* h/ E
易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
( F* T0 }- c5 g0 ]2 b
) p' @2 R9 U# p 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
