如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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3 m7 g) l* C a& R0 N' V厦门越野联盟 * 运动，让啤酒肚缩水厦门越野联盟6 ~( m8 ]4 s/ E0 ^/ L" j8 w
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运动减脂的误区
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4 [" |, @: D- z6 B8 |厦门越野联盟 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。厦门越野联盟0 j4 S# Z9 @( ^7 N ]
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。+ y4 l( I. s$ q/ d( D: @/ x
, V8 c# \$ h7 E D1.jeeplive.com 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。厦门越野联盟5 t7 U% E1 u6 P8 S/ w9 M
% b4 Y% U1 v* l' Q3 g6 _ 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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$ @4 k6 {! t, X' t" s 天天锻炼减小中围
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9 M ~+ H9 X ? 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。+ t+ U7 z% H9 o
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力量练习厦门越野联盟: N6 |: ^5 H7 C" V* @/ [# q# n3 f) H( C
6 A3 N5 D+ w( H% A1 C$ p! q6 y1.jeeplive.com 俯卧撑& T1 V! J0 E6 r" k
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。1.jeeplive.com; W8 W# r; y5 f' n( X
: Y; o+ W% B8 B8 M/ q 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。! {& h. _* W5 z/ J
6 z# R8 S; X2 X% ]/ Q+ s厦门越野联盟 主练肌肉：胸大肌。
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+ ~& m- t$ H! l0 J2 Y. |0 T1.jeeplive.com 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。厦门越野联盟: s6 }" @ T+ F' o$ A
0 S) F5 K* ~6 e8 d& w( B) r0 g1.jeeplive.com 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船 I. U9 q! f0 n0 [
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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- R4 t P& P/ P) S$ s: b' f0 \1.jeeplive.com 所需器械：哑铃。
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+ I- N: k6 U- h+ Q. W 主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。- M" |( Y9 g5 \, [! v" d
& l( V& d) C9 ~- V* j 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。" S5 g/ m, z# N5 R" a: `" Q
. ~; R; f" c7 s! R 侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。$ p- m# y( ?# J/ Z! H# F9 F
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主练肌肉：三角肌。6 ]0 D: p2 B) N
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。" N% C9 ~+ h5 ^' q
: }& x% T. @, p6 H9 r# d2 M W 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。1.jeeplive.com2 ^! D g9 R$ m, e# v! m
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弓步蹲
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。4 |7 y- z& F2 v/ V3 g+ g# O; H& \! ~
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。厦门越野联盟4 T2 @3 e: Z8 a
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仰卧起坐8 D$ m& B! A/ v {0 z. d! S% H
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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. P# [: I# B/ l2 S) { 主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。1.jeeplive.com6 z' F( T9 _; \* f; r
- o/ n* y* G% s0 ? 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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仰卧抬腿
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( m2 ?: v) _, g$ s y0 f# ?; ]- @ 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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/ k8 I. g% \7 a5 ?4 b1.jeeplive.com 所需器械：垫子。
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6 Q0 u0 C$ |# }; a6 D7 \ 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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- W5 _- e t1 b: H3 ] 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。$ g/ r. P+ R3 y" ]$ Y2 F q+ {
) }7 a& _. o# I8 \2 R, U$ r. [6 n 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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) i) J) Y/ E& Y& |% t- E8 Y0 D2 H 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
