如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”+ n$ _9 P- h7 D( m9 l* _
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* 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区
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& y7 H% M: H# \* A5 o5 L1 @ 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。厦门越野联盟4 X# G. g1 n2 l; i, e
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。% {- |1 |. Z( l+ N6 D
5 Q5 B1 t0 y6 z1 o9 F( X 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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, L5 Q! S3 V" c0 L 天天锻炼减小中围: c- w2 V. `1 R `
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。厦门越野联盟$ J g! d0 }# }0 S9 l
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力量练习/ Z" y) v) z7 f8 d0 \
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俯卧撑
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* u/ {/ v1 O/ n/ D, @8 ? 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟* d, e+ j% b! ?
% h+ W4 j$ D( t; Q9 {3 P4 j 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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6 _% I7 m! L8 k2 C8 h, r% A8 t8 ? | 主练肌肉：胸大肌。. d- N/ H% J, K1 \
# Q$ i- @$ M% E* a0 B x3 o1 Y 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。1.jeeplive.com( M) _+ Y0 L& B" F a
# e" _) |( [+ ^$ ?7 s 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。( b/ }! W6 s& R- b
2 Z. p$ i1 ]- e: Q 俯身划船
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, g3 m# r& W, Y* n! w7 U2 F 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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/ j0 }. r+ J+ J$ B- [厦门越野联盟 所需器械：哑铃。
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9 d/ ^0 _! w7 f4 t1.jeeplive.com 主练肌肉：背阔肌。! ^2 f# N; ?6 } B
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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* X3 B& Q; F, a0 c+ ` 侧平举4 k* y0 x( f# z8 ?, i R
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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) @0 d2 `1 n: d3 S3 C9 r- w0 l4 E 所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。' ^) Q/ c# O1 N/ R! v5 p
) i e1 W+ V: h* p7 y1.jeeplive.com 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。% k: i6 @. ]1 L8 T* F
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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! ^+ k" u1 P( h! _& t/ Y# F 弓步蹲厦门越野联盟8 y4 E# F$ T( X5 ]8 B, A" {
: w# ` b z* `$ Y( w2 U 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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8 \# T; h! L" C' y 所需器械：徒手或哑铃。
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0 o" q" d- g# s) T4 B" l厦门越野联盟 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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+ e6 q( {2 O4 T, Q! v) n* Y5 P1.jeeplive.com 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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" h4 I$ d3 b& m! H: |5 w 所需器械：垫子。3 j+ ?; b1 _6 Q; F9 G
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主练肌肉：腹直肌。
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$ U+ h1 y0 k( [; A& m 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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' f& U0 y: E# O 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。厦门越野联盟% J% ^" q0 t# \4 E* `9 ]
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。0 v1 ]2 T7 B: o6 X1 ?
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。厦门越野联盟* i1 _. d6 M: h2 H5 l
7 m3 G0 w- a2 b 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
