如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”. W' r- |5 O/ z( |- u! C. b' |
" u5 m: ^# X' j& ~7 B! k * 运动，让啤酒肚缩水; T3 R4 {' ]' K
8 m& ?& I5 D, e- f: `6 c, q$ o 运动减脂的误区" b- k4 ] V/ p
/ Z* `8 M7 Y$ F厦门越野联盟 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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& `' }* Z1 E( n$ h3 z( p0 O( h厦门越野联盟 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。厦门越野联盟 t/ S. O; F. O6 p' X+ V, ~! N
: `2 G: M4 m" k( t: M% ? 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。0 e. ~1 e" b# x4 X" x6 g
* b0 t V* h* b' k2 I 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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6 o% [: T- ~( o+ x' V1 \ 天天锻炼减小中围) c0 x$ |7 ?/ L) Y& n1 y# H; G
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。厦门越野联盟2 U) I, B+ i" O4 |( m ]9 ]
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力量练习厦门越野联盟+ A% e, e! ~# b/ N* s: n
! i u0 U" X) }& ]1.jeeplive.com 俯卧撑% d+ T, L6 u8 I) b2 M
% U) P2 K/ M5 f: U; y 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。# H' }8 c8 S+ i6 G6 H* v
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。; c% z/ F, C: K: L5 q: F8 x, Z
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主练肌肉：胸大肌。/ c S( Z+ d7 z% J( Y
5 d8 J) U3 i% ^1 P i- W 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。9 B+ S3 E! C4 E- o/ ~$ x
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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; s0 v$ x/ o9 w1 w. { q 俯身划船厦门越野联盟' x- N' N5 Y |) p
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。厦门越野联盟3 L1 R/ Y3 Y: B
" t( r; @% X6 c% x/ G 主练肌肉：背阔肌。! F! d6 F9 o- ]7 y% Y
; k- y* V R# [+ Q, J8 m2 y 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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6 t9 O$ O" [! R7 x' a 侧平举1 t1 Z2 T' h' Q/ d: L$ F7 X$ k* G
! x* g& N5 e; |( k/ [& J 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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4 D$ q: q; \2 [: e) f! z 所需器械：哑铃。
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- Y% y+ Y0 s5 G3 }4 v* b; Y, k 主练肌肉：三角肌。1 `+ L& n! Z" _& G( Z5 z4 \
5 o4 p6 e* s0 P. V! }7 w 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。" L5 w5 X% B4 p* H$ q! C( r
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弓步蹲厦门越野联盟% @: v: w" u: L3 \4 D5 ~' g+ C
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。
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_9 O! n( t- {$ U 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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6 @9 a' ~4 _2 _( ]厦门越野联盟 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。8 c0 f9 B; J! P4 G q
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仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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6 D! ^. ~: B% I: C7 H) x 所需器械：垫子。* |$ s1 v1 e" q0 \
% y, U8 k# Y# E5 V& e# Q 主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。' P1 }: k8 G/ e; T
) z. i7 Z6 a6 u! a' Z( ]' p% P# a 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。" v2 A: X0 [) v7 @7 U; n% f8 o' \: |! ?
6 C, e- J! f" D! e9 [" Q* G1.jeeplive.com 仰卧抬腿1.jeeplive.com4 E/ G- l0 g7 h" w" b, f
' r: x/ i/ r+ f' D1.jeeplive.com 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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/ o0 h9 y5 v3 i: r 所需器械：垫子。
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) Q Q# y2 M4 C! D$ P& p1 } 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。" Y/ Z/ Q" G, n+ a* T
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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( g B# k4 H- f" W; q( o9 W [8 k 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。1.jeeplive.com7 {" N+ S* |) S/ F5 ?
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
