如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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* 运动，让啤酒肚缩水
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" Y8 r# a+ M8 ?* B! u) L- g0 w* H 运动减脂的误区1.jeeplive.com1 c( i$ F' }6 z: {8 f
6 N( A( c8 h# i3 v$ E, M, b 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。, k' V8 S, f v g! Y
8 b4 s$ K- G* [$ b" @3 ~1 w3 E 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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& B2 j7 C7 x: u' A7 Q: S 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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4 I: _$ G4 [9 ]+ k. w8 H; Z 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围2 {" t. M, m3 g5 a4 s6 v( z0 [
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。2 \2 X) [8 b- y2 w- w& ?% h
; f* v5 f2 f2 R9 A1.jeeplive.com 力量练习1 C- s% I7 d. ` d+ s+ w. \5 b
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俯卧撑
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' d: ~$ _# F: N& i7 |; O% d 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。$ b$ O# r/ V4 e) {! Q2 B
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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7 d6 T, Y$ V9 ]6 n1 v 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。厦门越野联盟2 G T4 X1 d; e! G! n& `; j) s
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俯身划船
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。1.jeeplive.com: N" U7 j/ Q$ H
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所需器械：哑铃。
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! v( f7 B3 f( Q厦门越野联盟 主练肌肉：背阔肌。1 X$ @8 D( x( O/ g8 e3 ]9 U8 G0 l4 w
+ w7 |7 E1 \0 A' @- a 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。+ B3 z$ N0 I2 O% R! E
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。厦门越野联盟. x5 E( ^7 i/ E- ^* p. q
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侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。. o% M# l8 m2 O( E$ n# d
# t) A) B; Z4 ?4 Y% Q; p 所需器械：哑铃。( a/ A) {* x5 s; a% N+ y
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主练肌肉：三角肌。
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3 v$ L' r, f/ q6 k$ h 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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0 \# F/ a; y" w 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。0 [# c# S+ B) f! x
2 R1 q7 ?1 |5 E 弓步蹲
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。1.jeeplive.com5 v* t9 `: t5 Z( Z% y( z4 D
! Q4 a- H8 |3 b7 v7 D 所需器械：徒手或哑铃。
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。厦门越野联盟( a. A$ v0 X5 Z+ s; x- u7 S
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仰卧起坐5 q" V6 K( F8 a) q8 o
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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1 U9 z0 u/ y/ A/ K& v4 x, h1.jeeplive.com 主练肌肉：腹直肌。, U4 u, x4 W: ^" p
, N7 R9 z0 _. L; j# c; @/ ~6 f! y 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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仰卧抬腿
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' \, t$ |6 x( J" f! Q P* f- T, B$ y 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟* ?/ f' l5 F9 L6 u& y
& n9 x* F( y c: P 所需器械：垫子。
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: I1 Q$ U. q& j& y厦门越野联盟 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。) y) L8 ]2 [( _* j
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。. Y' V9 ^( O7 t; s
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
