如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”厦门越野联盟+ h( T. ^+ w/ _+ v! Y1 o; @, R
" s, {0 J( {" U% W$ D * 运动，让啤酒肚缩水
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3 v: w5 B7 `7 P2 N8 `1.jeeplive.com 运动减脂的误区
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/ G, U" t d- X$ F# @ 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。 x/ e: p, X" R# N0 i# z
: ]6 D: e, ]7 E) Y* E2 U 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。+ q* T; R w. l( g
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天天锻炼减小中围1.jeeplive.com, T8 D0 R3 ?: t* y' v m
* O2 @' L8 ?( F, o2 r! F 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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" x" O5 K+ v e9 l; w- q! F- | 力量练习
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/ B' Q2 R7 i% j, N7 Z, e厦门越野联盟 俯卧撑
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟0 a7 t. I- s) z& d% N
, O1 Z: h" z, G 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。1.jeeplive.com2 K7 B5 Y9 C' w9 V0 O
- e" Q* c, m- T$ } ~ 主练肌肉：胸大肌。1.jeeplive.com4 |1 M5 u, s; P$ i w( k7 h* t) r
7 P0 ]- y9 |& x+ e j, j2 s 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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* m" }. v1 S$ P 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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' _. [4 ]) V# I5 i2 T 俯身划船
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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2 {# P2 N1 Q1 g V1.jeeplive.com 所需器械：哑铃。
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2 G Y' g m+ x+ H c1 c6 g1.jeeplive.com 主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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5 L% q6 `9 V& z: N; [0 o 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。" L: Y g/ ]/ i) A f6 v
* A0 m! R; y7 i7 L 侧平举4 X' N/ H7 A2 A% Z
! u3 R5 l6 J; @厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。1.jeeplive.com# g$ |5 c/ Z% O% M
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所需器械：哑铃。
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5 D1 }4 \% r# V. f+ @+ v) w* e 主练肌肉：三角肌。% k" K1 a, c2 C& I
- U; t8 A1 E- A' G( Q* x3 N 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。5 t7 U0 F( w I
" o- ~% L+ ^! l/ z& T( E 弓步蹲
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# m2 a5 ?) C: i8 L 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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# W( e7 k3 X8 r( ^/ R! n9 b 所需器械：徒手或哑铃。
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。厦门越野联盟: i* k5 t4 C$ s# O% ^/ t7 \
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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" }& \3 a4 g9 {% K& g厦门越野联盟 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐
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1 v: R6 }0 n# D9 m( P* v- H厦门越野联盟 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。- {0 r" Q6 k; E- S9 {
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主练肌肉：腹直肌。
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7 u9 v5 K1 c& Y5 a7 |1 e0 h厦门越野联盟 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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5 `8 y- Q1 ~: D 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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5 S! V% i3 i- M! U+ w5 } 仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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$ }: F- P- ^, C. q" j! `厦门越野联盟 所需器械：垫子。. ]) a1 Q) I: w
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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. R7 o* e( b! }# j1.jeeplive.com 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。+ k1 M% c/ D7 n$ S6 d0 g
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
