如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”1.jeeplive.com! B; S1 g$ p1 G
' `' L9 j- t# @) e% C * 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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. L5 p7 S# k& R5 A3 q 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。厦门越野联盟/ P* m. m+ _8 f7 y8 @& q
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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. l/ {7 K# `9 W+ }! N4 ?# h1.jeeplive.com 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。/ ?) @+ s7 {: e. x! w1 K5 z! m* S: d
' g2 M. j* N' N) ^& R+ D厦门越野联盟 天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。: \# b; f" f" U! g
6 U3 p5 y" ~$ \3 X9 r7 _ 力量练习
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俯卧撑
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% t; ?5 a! z2 ?' z* T厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。% L s: s/ h! g4 W4 B! t
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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主练肌肉：胸大肌。
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. _' \& W, K. K# m) n+ l! Z9 L# B 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。厦门越野联盟" H7 A# k ?4 w- V2 Y
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。. W. V& n- u0 y! A6 T7 z4 X" z
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俯身划船3 f3 c1 P, k4 L6 ?8 w
1 {. ?' n: Z R 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。1.jeeplive.com5 L5 @; Y) a6 ^+ p
9 _. j3 k. X @8 l1.jeeplive.com 所需器械：哑铃。
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& b* A" R, x# m2 i. K, T9 K1.jeeplive.com 主练肌肉：背阔肌。4 p w( |7 {, F3 B' A$ J E: I
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。3 n, Z; \ Y6 W
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。7 t" o2 w) p2 h% ?
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侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。1.jeeplive.com5 G- D9 {7 G/ ?8 q3 k
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主练肌肉：三角肌。, p% i1 N" R5 @8 X# u
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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( e9 j* k& a; J1.jeeplive.com 弓步蹲厦门越野联盟$ F( H. O; l3 A3 n' ~: o
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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( F0 C6 X8 | G/ R4 S 所需器械：徒手或哑铃。7 ]) K2 `8 q, D0 [
# \% I: \2 I' {+ K# ` 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。* p9 B, ~0 }* j! ]- t9 x
, m/ I0 r: B4 w* }& \厦门越野联盟 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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. X7 F) X4 x9 f, ?; L3 u 仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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# _% C7 m2 P, l厦门越野联盟 主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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仰卧抬腿8 p- j+ \& k9 \) `
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。' E( e4 I8 N: i% n/ f3 @* [* P
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所需器械：垫子。# s# Q- b% r b# S
- W+ h s1 u& k1 {! F) m1.jeeplive.com 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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( p4 l- a6 S6 I/ C 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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1 L/ O% X7 [) S 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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' j" @1 [1 }+ N1 a' ^' z; m 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
