有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。# b3 {! C8 z- {6 u& `
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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8 N# b# l+ N2 |* T' a　　一月打基础：厦门越野联盟* k4 N  D4 ~6 _" P8 K/ [( Y: V, s% [5 X3 h
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。1.jeeplive.com  ~, e/ F+ R& T! Y) G) m

; }) B% I9 z5 N+ i! E. i- D2 K) v　　锻炼要求：
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) l4 q  X0 B4 ?% |" O* G# {1.jeeplive.com　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。+ L' U' {1 y& u

1 [! [- W7 i3 N- l; f1 ]4 j　　锻炼要求：
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。9 s* L1 m) d  Y8 S- \  q
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　　三月抗厌倦：
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  @, z0 b& R- p0 x$ ~1 h　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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. [3 W0 k+ [1 G4 w. T9 @) {& a9 F& J厦门越野联盟　　锻炼要求：, d7 B; ]! M( y& ^9 g' X" [
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。3 R+ c5 ?% W$ q  H' j; m2 G8 U: k) }

% y' d$ C& X" o8 k1 v4 Z1.jeeplive.com　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：1 }2 o4 q; \7 F

9 N" H2 k0 @9 G& Z　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：
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/ O2 c) h" {7 S. B厦门越野联盟　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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　　锻炼要求：" |9 Q- e$ i+ K6 p( M

. @) }6 L' _1 i8 _4 Y0 [/ a; q! e厦门越野联盟　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。厦门越野联盟2 O' z( m6 K. ?0 e9 m" w, c- Z/ x
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　　六月练腹肌：
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7 b& e* }; F6 u$ K　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。厦门越野联盟; y0 Z& _1 y. w# p
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　　锻炼要求：  [( `- S9 i. ^
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。$ Z; c3 p6 i$ M3 ]1 m5 D2 e6 g! ^
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　　锻炼要求：
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5 z% }  m" S/ K　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。( S6 @6 [" q; u2 M( ]
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　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。1.jeeplive.com) W1 y: C6 c9 m" v, b8 ]
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　　锻炼要求：1.jeeplive.com0 M' L) @5 v$ d* \! f2 j, z( ^
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。5 o# J6 Q3 O1 [! h0 C7 ]' d1 V

2 ?$ u) `2 o" R: F- N7 z- I2 {　　九月巩固健身成果：
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。# ^9 A- U, ?- _1 [$ w

+ P7 c. a$ o1 Q  I+ {厦门越野联盟　　锻炼要求：6 m5 c" e+ b. j" l
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。厦门越野联盟9 r( z) Z! |3 o$ P& M' @% \

2 v7 T4 @8 Y" `. o$ [! G* D- T1.jeeplive.com　　十月检验运动效果：厦门越野联盟" S, c- Y8 K& N6 x
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。& m* y9 ^9 d, s7 q0 o
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　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。* n  i* s+ o$ a  W: w4 ~* C
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　　十一月修身养性：5 c3 _0 N- x$ L& \
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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　　锻炼要求：' f8 w8 O7 U9 v. A
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。厦门越野联盟1 e  f6 w' k7 L3 T" E3 Q7 j
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。; A+ X7 m- @  U% B1 U" e7 w, r, e
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　　锻炼要求：厦门越野联盟* H! R  |- ]6 _7 A# c5 v0 I! Z- i

; w  l0 P9 ~* @8 L4 C厦门越野联盟　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。