有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。  U. A1 ^- z% \2 @& C0 L0 w& V  w

& ]- y( S5 J" A/ g8 n. h厦门越野联盟　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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+ w& D& o2 P  ?7 l& X7 F3 `9 @　　一月打基础：
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; j7 D/ X  E* G0 S* Y厦门越野联盟　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：) m" n" P; A; o4 L3 F/ Y, U
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。9 q9 C$ r4 ?% L

; o, w0 g6 h. C, B* v厦门越野联盟　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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　　锻炼要求：
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。0 e  v2 L1 l% p. D8 V( t4 H
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　　三月抗厌倦：" w0 V, T  o0 ~% N

- [$ _- a8 `4 Z$ |# Z: z　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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/ v/ ~6 M0 e' o% W$ v　　锻炼要求：
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。9 b2 w2 K0 V( N' e
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　　五月加强有氧运动：
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+ L+ W/ Z) Q. G2 J. r: r! J  k　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。厦门越野联盟$ C. v) R/ d9 _0 O6 B5 }

( V3 [' g& D, n, U% c2 J　　锻炼要求：$ K! ]3 M) O7 H9 M2 u
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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: {# f9 _1 b; R& p" n　　六月练腹肌：1.jeeplive.com( l; x6 L) C1 p: ]  k) g8 a
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。5 B# N. H/ \8 a- s, P7 a7 F
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　　锻炼要求：
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8 \4 `) o' ]2 w& R: u; Y$ C9 A2 w　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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& E( U: p/ I! D0 K. k　　锻炼要求：
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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　　八月尝试极限运动：
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& F+ h6 Q& ]$ u6 R# _　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。1.jeeplive.com) A- V9 w! g* G" d! H% K
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　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。1.jeeplive.com3 ?' O& f/ W. g& Y; g# T4 J, `

, c0 a" v* a8 f1 G: U$ Z厦门越野联盟　　九月巩固健身成果：
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8 S2 _: ^* A" s4 O( ?$ v　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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6 Y, B' G% z7 B5 q厦门越野联盟　　锻炼要求：
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: l% w& y9 {4 }# E, V, X. e# {! P1 _　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。  f4 v6 y8 J( J6 f- U; Z
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　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。5 b# j8 j' ~* T/ G4 y. h) o, g

. i/ b* Z4 s% U/ \5 K+ K厦门越野联盟　　锻炼要求：1.jeeplive.com  G: X. X# N; G7 h  J
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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& s: _5 `3 Q2 a# h8 o' E　　十一月修身养性：
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* H" v. t: \& ]1 v/ x, m　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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　　锻炼要求：
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。3 I1 n8 P, i! U# t* v# k, B

0 u, N- t/ d  ?8 a" o5 G' k6 V3 l　　十二月合理安排锻炼时间：+ J6 @+ h% e6 g5 }' W

& a# {1 [  l1 Z0 a, r　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：
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- _6 C' ^- _- e: x; y; ^1.jeeplive.com　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。