有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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# k8 V" {5 p5 N4 \3 D( a+ b厦门越野联盟　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。& |  G. Z+ \8 u) b" {2 Z6 }
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　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。$ `' I/ R# `9 |5 W8 s; E
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　　锻炼要求：" H# V' g9 q7 _2 Y0 @2 J3 U
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。) e6 T# U( r! z1 e

6 `$ l0 R" i2 j, O厦门越野联盟　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。1.jeeplive.com. }4 K1 r; t3 c6 e% _* O, A! L2 f- n
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　　锻炼要求：1.jeeplive.com- m- C# b" f( Q

7 |" W! }- |8 P* l! |2 s0 W　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：1.jeeplive.com. U  K" v! e. U+ q: U, D; z
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：1.jeeplive.com( b9 M! o1 w: [. R$ ~% k1 ^4 R

) _+ O) M$ r% q　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。$ n: J7 e9 W) {  d

- Z' T* P7 l& I2 @. ?3 R" [* T. K/ P　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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/ p" i& M( `! h+ N! A* I) v! ~3 P$ D' @　　锻炼要求：厦门越野联盟) W* [$ c; ^% D
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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. }5 n- d8 O  _+ s3 M　　五月加强有氧运动：6 C. L" T, \1 e5 ?7 {
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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8 v8 l" H9 s1 q" h, U7 Q2 f0 D　　锻炼要求：' k- p! M* ]( A8 r' T& y

. M9 {. v/ p  R7 e- i. B　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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/ l0 }2 p, p" u( x　　六月练腹肌：
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- l8 m* D$ N; u/ i' l9 X* [8 D- g6 j0 Q　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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% C/ T! }  c! f* ]; \1.jeeplive.com　　锻炼要求：
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8 E) K! `* O' ?　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：. D4 A6 I8 Q! E" C: x% U3 _
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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　　锻炼要求：
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。$ u4 j+ }/ N: A, Q4 i" n

' e6 W, _% v0 s3 q! W+ `# S　　锻炼要求：  d! G% T2 E8 n; Y# ~5 f

+ l  Q" ~- @9 G; \9 x  {　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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3 l' G8 x2 h' l! u- ^4 l1.jeeplive.com　　九月巩固健身成果：
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$ f9 ?5 S# q+ j* R: j7 d　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。1.jeeplive.com) X$ _2 u  h9 _& M: d
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　　锻炼要求：
) R1 W  {4 M% \& q! S5 ^* u$ o厦门越野联盟
: ^* O! s" M. W: g　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。' k  @; D, d4 s3 |" C& @

1 G1 j! E; j0 k! z　　十月检验运动效果：
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6 G8 b6 c& f% q8 E+ p1 K6 K　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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3 e6 ^6 a$ X) ?: ]　　锻炼要求：' u8 T# i+ i4 f
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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( g$ G0 }. z; V+ W) e! H/ u厦门越野联盟　　十一月修身养性：8 b) ]0 p$ Y; z- I, E- {
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。厦门越野联盟* u1 O( I% m0 `1 \8 m  @9 O

1 p) U$ D# n8 o　　锻炼要求：! M! |8 ~$ e- E, r( z- i: Q/ J* M

7 T* ^( [9 |* E0 g1.jeeplive.com　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。7 p, h2 X" Z: Q( A
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。