有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。; h6 ~4 O' h) v: M) s: e5 q
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。5 }/ \9 ?! B  m8 |

: }- i3 K9 z' G1 V3 J　　一月打基础：1.jeeplive.com$ l; D* b/ ~! b

9 c+ M( T: U' `厦门越野联盟　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。4 ^) [( W( d1 l8 X2 ?
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　　锻炼要求：
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0 ^$ c6 R9 B; g3 c) i0 A) O- j6 f1 u1 I厦门越野联盟　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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- |# b' K. T4 {8 B　　锻炼要求：& r/ R2 B  C: L

# K* e8 g% h) R5 K. Z( Y2 S　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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! d6 u( H5 t; U- e1.jeeplive.com　　三月抗厌倦：1.jeeplive.com. o4 M/ Q1 \. k- D4 |, z8 P6 F+ m
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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0 ?7 }# k  S+ ]  u- G7 A" w8 J1 {# A1.jeeplive.com　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：1.jeeplive.com9 }; P/ P: u& t1 S7 D2 P
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。厦门越野联盟$ l% k, b4 d* O) v
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　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。8 K6 [# ^' ?' I4 [. k5 [% L

7 [* K# O1 B& W' Q　　锻炼要求：1.jeeplive.com; V* i3 V( H$ D# I" [: T6 p

* @* e/ ^5 D/ m/ w8 U1 B厦门越野联盟　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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3 z' Z* @4 ^3 I; K5 o, U) S　　六月练腹肌：
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。5 b% l" j  B. E" ]0 U3 {1 L

4 Y% [" ]8 o& d4 c* q　　锻炼要求：1 |8 A1 s, }7 f7 F8 P% W8 O% _2 N

1 z: ?' C0 ^$ N5 R　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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/ u6 r- b9 G3 `7 a　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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　　锻炼要求：$ N7 ?8 w) J" q
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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' q- R: w) [8 x; y# G% h) _8 ^　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。1.jeeplive.com* u* b8 K" f4 y3 ~$ I
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　　锻炼要求：5 Q/ H5 {: R- Z. M- a

% U7 N# ?2 Q5 i7 E　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。9 o8 g, V9 c8 M/ @

$ I: |* f+ e/ D; c& a- |! d　　九月巩固健身成果：
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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/ v7 N- [- e+ x　　锻炼要求：厦门越野联盟/ L) A0 G% `0 ~! w$ X' _6 e
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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/ x) m1 h$ s$ M) n1.jeeplive.com　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。厦门越野联盟9 U) o6 ?% X  s& B# K
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　　锻炼要求：0 I/ b/ U* y4 J# N; _
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。# g9 F+ E3 I! F* R% D- Z
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　　十一月修身养性：
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9 R, n( y; X/ l, |, f　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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　　锻炼要求：
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* y3 Y" e. O% {* t6 u6 h3 y$ h　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。# {, r. M3 W; g4 s4 p# m; ]: m
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　　十二月合理安排锻炼时间：9 |+ F. r; _) z7 W& M

. n: W- ?/ B* H　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。厦门越野联盟6 Y; H2 N5 v) _/ G$ z

1 j- j% w; M0 q+ e( A& q1 l& x　　锻炼要求：  C- f3 t% Y+ ?" H
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。