有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。* q  s& J' e( b5 x, }% F
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　　一月打基础：
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4 S9 M+ a; `: T* w  x/ G# J6 f! N　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。1.jeeplive.com- a5 Q! x  N' w4 X: |7 f

+ S! X( M8 [- k- g% P: f厦门越野联盟　　锻炼要求：, @5 [* m/ t. ~

5 l8 b2 [3 L# t$ u  c　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。1 V- t7 h4 @2 W3 |- i# ~
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。  B0 Z  ~0 K7 r1 F* B
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　　锻炼要求：1.jeeplive.com, @$ u4 D4 E' {9 X) ^; @: O

  Z1 E0 y% ~# o: u, ~　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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1 ~+ Z+ a; i# A. Q- v! }厦门越野联盟　　三月抗厌倦：
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$ r6 [, o0 _8 z　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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- M, C1 F* }9 {. s/ ?1.jeeplive.com　　锻炼要求：7 |* i" W/ p2 P5 B; M! S; ~5 P

5 H$ `) {7 }+ ^* l5 S  P9 ~: T5 v　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。厦门越野联盟# }6 V# Q( ?$ }) _$ j4 A! L2 a

; x% ~1 u( U& t0 P9 {, Z　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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) T: C! S5 U7 P: s9 T  ?6 E　　锻炼要求：
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。* V+ `3 U: V: u% |/ f9 G
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　　五月加强有氧运动：1.jeeplive.com9 h  m" D4 Y* l/ l
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。, ]& w0 @$ \% ^& |' ?/ D# e6 Z9 K

* _$ j* C. r$ E: g# U4 a1.jeeplive.com　　锻炼要求：
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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　　六月练腹肌：厦门越野联盟" h* o3 B) l1 N0 ^; H

) Q4 Y! `- f0 W9 K1.jeeplive.com　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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" i. P( V6 m# C* j　　锻炼要求：
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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4 s" C$ E% Q6 Y# n1.jeeplive.com　　锻炼要求：
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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) H5 {2 i) B1 E+ n9 A& ?　　八月尝试极限运动：
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: R' F, n4 j- Y; R$ r% G5 a* @4 }　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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, \9 q: l. `" [/ R1 S　　锻炼要求：1.jeeplive.com; A. f- K# M6 d. X: V& ?

# Z7 G/ G6 l" W' T　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。1.jeeplive.com" h0 S7 n% {& u

* S0 F: X+ @8 v- |" a1.jeeplive.com　　九月巩固健身成果：& q+ q; _+ p# Y5 j
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。! H6 C9 }" i4 ^# i. [3 y0 g( }6 K, g

( ^2 ?7 b6 E3 |2 X5 J厦门越野联盟　　锻炼要求：! v4 P, w4 _1 M9 V% P, i4 Y

1 @2 M9 ^- @" y1 @6 L1.jeeplive.com　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。厦门越野联盟3 ]  ^) x0 Q* h- A' T9 T( R4 e
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　　十月检验运动效果：6 x3 q# Q9 H+ D& b3 x

7 {! W- t7 [4 Y8 B3 g$ {9 L厦门越野联盟　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。2 c5 I- m- ]0 {
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　　锻炼要求：3 }1 v0 f% {8 ?6 c% @

4 w$ v& Y0 D4 g8 j* H6 ^* i厦门越野联盟　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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. U" R* M/ I: i% w　　十一月修身养性：厦门越野联盟1 [# H* U  C, t

" k( E& k8 ~/ H/ I7 `- }厦门越野联盟　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。! A: }( N0 ?( s# @; t

# U9 Z+ A7 m3 w厦门越野联盟　　锻炼要求：( D1 J4 F7 n1 a8 r3 L( K9 a
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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( o" @# I. v8 ?5 L1 l0 u; p　　十二月合理安排锻炼时间：
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: {1 `" [$ q5 v- `1 q7 H　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。% [) h# T( s# m  \$ D

# C. O% y5 N1 P厦门越野联盟　　锻炼要求：厦门越野联盟& _% j" p5 B& H
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。