有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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; {- q$ h" D& c4 P/ U- P; @　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　一月打基础：
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4 F; q  K1 Y& Y6 w7 L　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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* k! z/ z' t5 O! D; P　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。8 O, `1 o' \6 q+ t
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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, j- P7 c3 x" n% n' f& @　　锻炼要求：1.jeeplive.com6 ~) u4 A0 y4 z2 d7 o! D
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。. o; v% ?& |) ?' X2 b7 A

+ T* b$ ?1 z4 s5 G1.jeeplive.com　　三月抗厌倦：5 x2 D, j2 Q; p; j) a) y
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：
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6 o' }! U; @4 W; d3 e1 g　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。厦门越野联盟: Q, t+ W6 X& H" V2 ]( t3 E" {  H
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。$ Q9 R- `9 B3 K6 }

( L4 V4 ?# \# |　　锻炼要求：1.jeeplive.com/ U) j! {8 d3 V

' w5 j4 ]* ?9 X　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：0 s* n1 C; [" \6 {3 L) o3 w% }
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。% \4 S* m( j) q8 Y) @6 l1 c
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　　锻炼要求：( P$ c' z: j. h& S; B# u( A7 q) \
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。# I' ^% _/ W" n. G/ R

- P7 _! [: B+ ]1.jeeplive.com　　六月练腹肌：
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：0 Y5 Y. F% _, t+ B9 ]1 R7 |" K- H
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：3 }4 [' c8 t+ H8 J( Q8 K4 F" W
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。6 Q% S) M( x  `
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　　锻炼要求：5 O) ?" j7 Y5 _% T. ~  z4 A: a

% y% S, f$ y# _- Z* i/ U" C1.jeeplive.com　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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+ y! u) j, x0 B* ?" b1 q% I5 W厦门越野联盟　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。' P2 f  [+ h+ p# Q3 Y

3 _, D( j% M; X1 R' T　　锻炼要求：' n/ ?1 i: S( J" w# W  r9 q

3 V% p+ H6 Q8 ?% \1.jeeplive.com　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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　　九月巩固健身成果：
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; v; x) u4 p+ V　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。厦门越野联盟" S9 r% o- a8 X# c/ |+ E- I2 H

" [2 Z# `+ u+ @3 D( h1.jeeplive.com　　锻炼要求：
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2 G! F$ C( ]8 n( Y1 {: B$ S1 c　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。. {/ V/ N* O& D$ f+ s+ M  F
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　　十月检验运动效果：6 V! y2 N3 M* C8 }
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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　　锻炼要求：1.jeeplive.com# J: {6 X8 D1 H& @  o1 r

$ B" u5 W8 }" O. `, f: f7 C% d厦门越野联盟　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。6 C; l, x& |+ `5 f6 w
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　　十一月修身养性：
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! j+ I# u3 n9 J3 K4 d& Q9 F' V　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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　　锻炼要求：2 V% g3 n+ q. t& N4 U/ j/ R& }1 C
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。) a$ @: ~/ y9 r6 a9 Y: _1 m% p1 v
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　　十二月合理安排锻炼时间：1.jeeplive.com1 @5 j& _) ~5 p. `

7 c! ^( S7 q4 M  c; C: \% z- S1.jeeplive.com　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。$ L* G4 {1 r: b/ b- q* v2 E

2 a. H/ f7 M1 j4 {厦门越野联盟　　锻炼要求：- E: a. Q) U) F

4 ?& u# b3 r: n, Z5 y; i　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。