有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。1.jeeplive.com  z6 C- j0 k9 B8 G# }5 x
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。9 R6 L; x, q9 F& F& `

1 }0 |7 k/ |6 w5 Y' r! ]( e( d  `1.jeeplive.com　　一月打基础：
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$ t( h" a; C6 r5 s2 _( F. i1.jeeplive.com　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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) P9 e) B3 C( |2 l　　锻炼要求：
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, v* |0 h- e& V: H6 S　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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: A( q/ ?5 [, o/ e1 H! q　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。) G8 w7 J3 ~* ]3 E4 X
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　　锻炼要求：9 {% ^: \2 q" A/ Z
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。! S3 D- j$ v" Z' g- b

% E9 z4 \+ j! }) G, k5 Q4 z' q! d6 x　　三月抗厌倦：2 n- `2 A3 A" n7 |% n

8 `5 s$ v9 h- n3 z' B　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。1.jeeplive.com  i  x. D7 o# M$ c- S3 \

5 h( i4 R7 m6 R( F! b4 n6 H  r厦门越野联盟　　锻炼要求：9 d" j8 j0 ^5 o: b

0 V/ e& P, f5 L# t1.jeeplive.com　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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: y% F2 S9 V8 T" Z) D! Y1.jeeplive.com　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。1.jeeplive.com* l( [' O; I4 r3 w

6 i' Z# O( R- x% T- [5 e# d* ]+ E　　锻炼要求：厦门越野联盟0 m1 O6 ]9 x4 X3 e- H6 P; `

5 T  G; W4 _. ^9 i2 \1.jeeplive.com　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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( B/ {* M" }8 J( q　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。9 E. m* }# t% c3 ]7 P" Q. g
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　　锻炼要求：/ \) L4 |5 Y4 h

3 `( h! y1 f" |9 ?( B# E" ~% L　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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: ]3 x$ x9 P2 K0 R' m　　六月练腹肌：
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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1 c" j' a0 A& X. m2 B　　锻炼要求：
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8 ]4 {1 T) O  ~1.jeeplive.com　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：9 Q3 t. R* f4 O' T! `1 j
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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" Z  Y0 I$ y0 \7 G- q) l厦门越野联盟　　锻炼要求：2 s6 o; X% I' n
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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　　八月尝试极限运动：$ |& z  e! @! t& w

$ m# h0 C: D8 Q6 }厦门越野联盟　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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6 z3 }2 R. `# k. h　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。厦门越野联盟) ~$ o0 W/ D1 e, G8 c8 b7 P, a0 [5 }# f' l
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　　九月巩固健身成果：) g" Y. W& R3 _% {

/ r* i& K5 e+ a( K+ u6 Q厦门越野联盟　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。厦门越野联盟, r/ ^6 M: a' _% r/ d- K/ v
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　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。. v7 K1 `: h- j/ N6 ?; F1 v
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　　十月检验运动效果：
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! t  M7 D- K% ^! j+ z8 h　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。) Z+ [% H& z! x8 |$ Z  q

1 A) c5 j9 i! m. ^4 B' y7 E6 A　　锻炼要求：) h( s) r7 m! S

$ h* G( l, f9 j　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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- W& q0 }# b0 q+ P　　十一月修身养性：" R7 u+ c! i+ n4 T! g

+ ^& E% R; w; [1 Q, y" L+ t　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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　　锻炼要求：( L* P& l9 S5 D5 q" P% ^& d0 E' m& H

3 o1 u& J9 y# }厦门越野联盟　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。! c( S# r! m9 B  N+ Q! x' O! H. W

) D/ G) |% a6 \7 @, E. u& n1.jeeplive.com　　十二月合理安排锻炼时间：* _* y9 U- H  t! u& R- v
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。6 s$ E8 w! M. k3 q0 M0 A
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　　锻炼要求：
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9 C: N2 _8 D) Y$ Z, H' t- r　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。