body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： 厦门越野联盟. m# n1 U3 Z2 F# {1 r1 E" b
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 厦门越野联盟* b; Q Z, ?, }2 o! s* C1 j0 E9 X# I
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
# @* C7 x- m! L" l f1.jeeplive.com 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 1.jeeplive.com4 k: y5 @+ n9 k6 [) z3 q6 Q0 I
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 厦门越野联盟& W, i: [2 V1 S1 f
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
}* `/ S+ X2 |5 ^/ {. F 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 ) M/ H% Z, I, D7 z" H& r: l
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
2 @$ R$ m# f- Q5 H2 ~7 S. W/ D3 k/ E 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
8 ^; \- i, X/ F1 [; ]1.jeeplive.com 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
8 E; K; ^/ {. ]: l; \/ A: n 作战步骤
: y) S4 R; J" j, {/ Y" h1.jeeplive.com 步骤一：站姿臂屈伸
8 f" f3 z5 C6 Y/ s 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 3 W) O0 d- o- x7 H# R
步骤二：跪姿臂屈伸 厦门越野联盟7 K6 u) V. I6 |
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 厦门越野联盟* e. x- }9 b) D2 E
步骤三：仰卧臂屈伸
1 m7 l) G+ I% D0 N: o1.jeeplive.com 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 厦门越野联盟9 e9 D7 y9 ` T9 @. o) D2 X
步骤四：站姿杠铃弯举 厦门越野联盟0 K# [; w8 W5 G- O
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。厦门越野联盟! ^" A$ |$ B* C$ P
围剿拜拜肉
% s. F3 t4 @4 [6 f7 ^ 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
. l. n! w" F+ {/ x2 k4 N 力量训练项目 ) o, q+ i+ w& i. w: _, E) y
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 ( F' j2 Y d- l$ x8 f
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
4 z) R# @: O: X1.jeeplive.com c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
