body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
6 T+ {( o/ m7 ]; B( ?4 b3 r# ` 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
]; _: N" z' M9 R0 L 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。0 f! x6 h$ s3 D' j
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 4 u R$ f; r, y
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
; i9 s: V4 r' z7 x+ i& E9 s厦门越野联盟 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： ' t- I6 T' t, h/ Z0 k4 d
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 4 s7 n4 D$ P) _) E1 ]: R
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
7 m* H* N1 Z! |1.jeeplive.com 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 1.jeeplive.com9 Y* [& T5 q5 I, a0 |
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
\% z0 c c, \ 作战步骤 厦门越野联盟/ l* w; Z! Y# u( K# k3 C
步骤一：站姿臂屈伸
I; D) m. j, o. p8 w# M& m" d 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 1.jeeplive.com& o) x( z8 B" ]8 `
步骤二：跪姿臂屈伸 6 K7 ~+ q, p/ `4 G1 H- ?8 S
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
2 ~# ~; f% z1 O( x+ h$ c 步骤三：仰卧臂屈伸 - N: z7 [2 k' b3 c( J
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
5 r" H- V" U9 c ?( v$ M1 D 步骤四：站姿杠铃弯举
; a# C& ^5 Q0 Y( d) {0 Q 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。1.jeeplive.com3 T9 Y* ^. ?2 N+ g5 i
围剿拜拜肉
x1 D0 n1 L; ^5 O% {1.jeeplive.com 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： ' k4 Q. ?# g5 y9 a' L- a
力量训练项目 厦门越野联盟/ h/ u! Q8 \4 y# U2 b0 p* F1 ?* u
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 2 g1 S# P+ c$ j7 Q$ k, ^
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 6 @2 p" I! a3 d, V6 x o, n
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
