body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： 7 D @2 _5 }8 C4 t! e3 } v
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
4 r1 S, B! A9 s1 Y M% F 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
9 v* N7 }$ m& u) w0 L, f6 z$ e8 h 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
$ {, D' Q% ~) K1 b: t4 u 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 1.jeeplive.com" b) @5 S4 [7 \2 u3 \
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
& k2 \+ R7 C6 `# K/ M" S) N7 Z厦门越野联盟 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
/ k* M- c# |4 W% Y" K厦门越野联盟 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 ' ]* ]( l9 ~- s+ F6 [( H
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 厦门越野联盟# N) i" D' ^ _" v: T3 v; x. w
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 厦门越野联盟5 w* d4 Y4 Y5 k
作战步骤
2 Z1 s: F% k* H5 F- L 步骤一：站姿臂屈伸 / _' C7 W5 u+ s- t: u
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 厦门越野联盟; J4 z2 R/ w- h- y8 c+ [
步骤二：跪姿臂屈伸 - f/ K+ v8 D# ?! E* w. v
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 1.jeeplive.com6 b; u% B1 R8 k7 ?' @6 B* @
步骤三：仰卧臂屈伸 " x; m9 }; Y* @- k& J' b- e9 k
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
, B' O, ]5 b$ w% ^% N! X 步骤四：站姿杠铃弯举
, @( k: N, i% ~5 T: A _ 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。厦门越野联盟6 a. s4 `6 ], D% [
围剿拜拜肉
3 ^8 Z$ p3 z0 Q* ], M- d9 z k1 ?厦门越野联盟 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
- [! C$ V* `, C 力量训练项目 # D1 c/ `$ T! m4 j( s' i7 d
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 : t% x' p3 J0 m7 U! F5 m2 `
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
, @- [$ \/ L o! p) U c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
