垂直腿动作
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： 4 d& e; d4 T2 T$ x* `0 E

* Y5 Y1 t& L* q+ l　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； 厦门越野联盟9 `4 v$ h' V3 P

! k% n* W& a$ W* r　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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) z7 ]+ g, U/ g" Y0 k0 ^1.jeeplive.com　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； + e+ {' \/ z- Y% c- s  T1 E
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板 & ?8 U, B3 E: T& H4 B/ _3 F
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； ; [( D+ L8 c/ n. e

* G; L3 l' L$ b* y7 G: ?3 T　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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1 P3 J3 Q# J( i: }9 O1 B' p1.jeeplive.com　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： * q% p' n8 r" y' w4 W% }. N

! Q8 E9 `: a/ V2 D* p, a4 G1.jeeplive.com　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； 1.jeeplive.com; f+ ~5 B5 Z7 N
7 [* v  W# c" W) u* K1 C
　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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# ?# b+ M7 C6 {" E" O3 \　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； 4 J( m: H, h- z" i" b% E
3 _4 X) G) G2 o
　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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7 z3 o0 L4 T- x7 M# K# Y# T6 s厦门越野联盟　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。) Q% ^2 k% G1 s# h
1.jeeplive.com' v* H: F6 S# F* C/ @

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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： & q1 _8 J# e3 H# P

  \3 Q6 ?2 w2 v& {" D* _3 C3 E( {厦门越野联盟　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； + ~5 U7 {5 G: R! Q: \
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； 9 e7 v! i1 P; G& v" G+ `

. ]7 e# p- o: [8 b$ a- U厦门越野联盟　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； $ ]# w7 x3 G3 s1 z7 Y6 k6 `

. s2 {, n6 g2 W1 x7 P6 B' f: G　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。# A% `0 _6 e, u! y! H
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作
) P5 \& U+ N# _1 K厦门越野联盟
: a5 O% g' |6 x  q　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
4 [( c6 l) F8 _- [- b6 a4 V4 Z6 z, m$ \3 n
　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； 7 S, q1 d; w' N5 f& [2 v6 _2 a2 F

+ {( m% W  i; [8 G" R　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；   z" r& U/ `5 k9 B' o" b% o

0 x! Y: k; B- z. i$ Y$ v/ {　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； 7 @$ f# e, A0 a* h+ |

/ a8 ^8 W! o2 A* j' H: H厦门越野联盟　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。厦门越野联盟( K4 s/ F! y/ b, ^
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