垂直腿动作
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： 1 t1 S4 T$ ?6 M" ?/ H2 R6 b
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； + x% G" U5 _* [/ B8 }" S. p; x

; U7 C' W7 _: l; Q9 I　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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. Z! F! R& l# k/ j4 k　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板 厦门越野联盟8 {5 L9 l" Q2 F$ H
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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( K, E7 y) B1 J$ h厦门越野联盟　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； $ c: j8 p1 `7 p- x# {) ~

' S& x% {; @' K" k) e2 ^7 i　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； 厦门越野联盟3 ?! {0 L$ @& U5 }- ^$ I

) S; F9 c1 I0 F  s1.jeeplive.com　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； ) l8 Q( L$ R% V" l( s+ x4 X
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； ) o+ R8 o9 h2 q* G: Y: h  a$ p
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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5 W3 W5 V  z. ]8 J& B' T　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作： 3 m2 R+ N6 b6 w! P2 C# H
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： 1.jeeplive.com/ d' y" L5 v3 \5 ?

7 M- I7 B1 k+ c3 ~5 \2 C1.jeeplive.com　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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8 G2 Y9 u: f' V5 @4 x) a　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； - b9 O. F( ~' C& n& }$ D: I
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； 3 U6 T5 J. _& e" n5 |$ u

( x5 Q+ e+ x1 o) i# W1.jeeplive.com　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 + Y0 p% f8 Q/ \+ a( I

, D; n. W/ c" q9 X( v" R　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： 6 H. n& X" L7 n* F
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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  y4 u- `; G; f4 X, ~% X3 i厦门越野联盟　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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# R& S8 r  E6 J1.jeeplive.com　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。6 c2 ?; C' u: \: `3 l# @+ p
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