垂直腿动作 5 x4 @) A, J+ K/ I# j7 t4 \6 ]+ Z
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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" n! X) R) P6 l3 d" x5 J+ |　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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( K/ Q  @+ Y/ P1.jeeplive.com　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板 厦门越野联盟1 u# X) J/ u$ _9 F4 K0 p& Z
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： 厦门越野联盟  _% m1 m- b" [7 z5 g3 K1 {5 q
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； - W. M  s0 R, R" \# o. m+ d; Q% e

4 S. n0 x9 x" d3 v, p　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； 8 V, g$ D: m- Q' [( e% [# [

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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 5 A; Q' b3 {. _. O
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； 1.jeeplive.com  _' H3 y6 j' }7 t2 Q

. B: }9 t% T6 e8 v" j1 S厦门越野联盟　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； 9 ^# V7 t! n  X6 Y3 b1 q
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； 2 y' K- f2 k! W( f9 T' X

- b% t, z  m* r, x' W& F5 y　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： : b- @9 a# P- M/ I5 U' R  _

! A; E9 }2 ]- Z　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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4 k, _8 O' A# u, ?+ H2 c　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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6 W' s8 ?+ z9 u9 {4 a5 E　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； 厦门越野联盟. ]: _4 C2 b/ R3 G) ?: j; d
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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9 |# S5 F& F0 Q1.jeeplive.com　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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