垂直腿动作 ' ^# ]3 f4 F. f7 W

0 p/ T; {' Y: Y2 ^, `0 I( N　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： 1.jeeplive.com/ r  ^+ u$ y  ~3 m# ]8 L2 x1 f
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； 1.jeeplive.com. q, U9 D; W4 g5 [. |' O( h

, z/ U- ?/ |. Z0 V* z　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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1 K# P7 k7 `- K; X' W- K厦门越野联盟　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； 9 `; ?9 g$ x4 }% S" n
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； 1.jeeplive.com$ H9 d& |- [% s' R/ p# o
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 2 K& s4 h4 U! m* D
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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; D6 X% t7 j/ t  I' R　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； 1.jeeplive.com) d: o* ]6 c" K
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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  }+ ^! }2 l6 T1 L/ \0 |( i　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； $ ^- s" {' v+ Z. z, e
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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0 E7 }0 l  Y0 \1 L7 f" n　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。1.jeeplive.com- l) K6 E* |2 y1 R* w: N' W4 N

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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作： 1.jeeplive.com$ b: D. u! S! L1 u, C( l$ n

! _" i: }7 A# F! A( ~# b$ R' j" A! J( V( \　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： 1.jeeplive.com1 y5 F& S+ q% q, f

6 Z* J, a# }4 u　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； 6 d. C* t1 K) a: d4 S0 Q8 N! o. C
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； " m) ~( u) U8 C2 Q7 f
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； - E5 U( W, I7 \1 V- E0 d! i+ U- G
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。# g2 N6 S; w: S( z6 a6 {
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： 厦门越野联盟. f5 }; ]3 o" T2 d, V

% @% i9 \2 X* s9 D& d8 Y1 m( k1.jeeplive.com　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； 厦门越野联盟$ a" @" C! [6 e  A( N2 d& ~

3 w3 A9 n8 D$ h# w- j5 D　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； 8 V- y1 S( E- ^. g/ K, F% B  N

  E+ a# s( P* M+ `/ U6 Q2 ]1.jeeplive.com　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； / Q: T. H; F6 ^" [  I

7 c* ^. W  E3 x1.jeeplive.com　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； 厦门越野联盟& J2 C9 U( l1 v: N9 Y' |3 E" U
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。1.jeeplive.com6 R, s5 f! U& ~# \) ^  I

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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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: u5 D* Q7 \! n% P) d7 r; R厦门越野联盟先顶一下。。。
4 e6 i2 ^9 z- w+ i! S练不练再说，呵呵。。。