垂直腿动作
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0 F, H3 t! O# E* E6 R厦门越野联盟　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： 8 s3 l" T* q, Y! H) m* @
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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, B: a* t( L5 T+ \　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； + |1 _0 \, Q9 C) X1 a: Y( `

+ G  z( ~" u: i! t' v3 J( k1.jeeplive.com　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； " t( C3 w6 A) |4 o# q
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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. ?3 ?1 \& U- `! q& l　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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% e5 k$ p6 _6 p; [' U1 Y: d　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 6 A* ^3 L3 `- Q
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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/ }7 X9 P# _3 k/ e1 ?# [: d2 K1 S　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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/ [6 [- s% b7 c. D+ U8 J8 H2 X　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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* U* ~. ?+ [  I　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。* Z$ {0 o% N/ W9 C3 D. ~
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作： ! n$ W+ Q! f* C) E) m* `
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： - `4 E) m) \4 o# U4 J" x# l! J! n

! U" V& r. ~0 w6 ^- y7 G　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； 8 i" Q1 D2 X* _1 r* f

( }8 K, ]- q1 d- e+ `1.jeeplive.com　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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, B* J& h. I+ P( X2 ~　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； - j7 v5 [3 W$ P+ c: O7 ~6 J$ k$ R

6 b7 T3 ^- U2 I3 P厦门越野联盟　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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6 e& M* R' k6 q+ F. J　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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: o; }7 A1 ~6 L0 {　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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+ l- E( q, l% c- \' C1.jeeplive.com　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； 厦门越野联盟$ J8 V9 m6 |+ {% L1 o0 d
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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; G) F) K' r+ R( C1.jeeplive.com　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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# q: {# x! m# N2 J2 D6 x; ^　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。5 B7 ~8 ?  d0 ?
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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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9 ]3 e0 _/ I; ^) H' k; b先顶一下。。。厦门越野联盟5 h( D+ p, F  l
练不练再说，呵呵。。。