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史上最有效5大减腹动作(组图)

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1^# 大中小发表于 2007-12-3 16:13 只看该作者

史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作厦门越野联盟2 I3 h; C) e. f
/ Y1 p+ {4 |9 Q$ v- t
　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： " g: b* E+ C* ~0 g+ R

　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； / E; i6 j8 `& ~# b1 m3 f. ~# z1 V
' f2 _2 P) ?% w; Y% I& g
　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； 8 B+ h/ b, b4 N' w0 _ [4 r" q
, _+ o7 \) J k3 C; _
　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； ' Q, E2 |) r; {1 i
- r- d7 H$ m- |/ [9 J
　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 1.jeeplive.com- x! S! Y: f3 Q# S) Z

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2^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

躯干滑板
2 T! }1 k& b" f- G. a9 H5 t
　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：

　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；

　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； 4 K8 K% Y9 l5 E* J6 I2 v& u, D+ T
1.jeeplive.com4 U" f4 a( U2 C# T* j$ s

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3^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

Reverse Crunch 收腹提臀动作

　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： 1.jeeplive.com/ V' K" s5 \& y; B: \3 c

　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；

　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； * V+ [# S5 @2 g O+ P
* `6 c% X3 U9 m* j
　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；

　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； + L$ l0 }6 e3 l8 K' s+ f

　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。1.jeeplive.com/ y; U/ n& S; Y3 q0 B6 x

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4^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　完全垂直腿动作： 0 `" B9 A2 |/ ^5 n

　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
1.jeeplive.com' A& o5 g$ R' K9 u* E, v& W4 a
　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； 1.jeeplive.com7 o! v5 A2 n5 Q. i" Q7 {6 ~

　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； 9 W# X. V# J6 H; S" d$ z
, ~2 Z* m" P) }
　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；

　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。5 F' }& \* T1 ]4 F
7 b. X+ X( Z8 G! e; V% B

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5^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　踩单车动作
厦门越野联盟; W8 [3 V) H! ^* G C
　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：

　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；

　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； # H2 Z4 M& s% S4 D+ P& @, \
6 A0 O: G. P9 n' ?) ]
　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
厦门越野联盟2 r2 w7 p1 a h W4 g
　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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