解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
0 t; C8 ~; c4 o* b K) p: |厦门越野联盟 0 U. d$ Q: E' t: D9 d
如果你选择的运动是
8 j$ E5 L: R- ] ~& } 9 |7 F+ Q! d1 V- `9 |
跑步、踢球类
v# E/ o6 b% B) A3 [1.jeeplive.com ; P8 W# ]( [0 b) J9 W8 e. v" Q; f) P
成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”: }8 H5 o8 D# N. L
0 d- N; d5 D) \8 { v 清晨运动
4 L/ m% a$ F* W! L) Q1 N
# f9 X, \0 {& X 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。2 ^! @4 H) E6 |- O2 m @
厦门越野联盟4 _% p, C }/ Y! _$ o
提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
4 J7 L, ]* w2 a4 s% A5 `1 s3 f. A - t* {6 {& v; N) r1 e8 y
下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
0 i' U$ W4 q V4 @# x, R" x厦门越野联盟 g- L6 a1 n- y/ W
原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。" _* u1 {2 t9 f, W" _3 h8 R
4 E: ?* g0 Z" e
提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。1.jeeplive.com) d# ]8 e4 {5 b: ?, W. x- Z
: s4 p, {1 s( B- c) I' f厦门越野联盟 晚间运动
) S& { h; T/ g: \7 m/ i
3 I- C4 q* V/ m/ B) {3 t7 D 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
! B* ~8 \: Q- Y3 k 1.jeeplive.com8 F# G6 r( m# p. Y2 z+ k
晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。' h% M9 C/ B+ A- n1 n" z
1.jeeplive.com, L! c5 S1 }5 T# i9 l! c% \2 U
另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。( Z2 |' g: d3 K: g
厦门越野联盟) Q- v7 q0 x m" }. b
提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
. v9 c# Q- z: V
5 u' K7 R' u7 }' \/ L1 F o 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。9 T% A) S3 g8 e! n7 e: y
厦门越野联盟' D+ P0 \3 o! U( d% P
如果你选择的运动是
% _, [" R8 h5 }: H5 C; w . l+ G' T( E5 u0 }' a6 K' Q8 J, ~
瑜伽、普拉提类厦门越野联盟8 d+ K% l" N2 H- {' x7 b) a: a, E
3 N q" _5 h2 s: T 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
+ x* H) v' k0 i
- R3 O5 f, x w4 C; v$ n厦门越野联盟 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
# d/ ?! b7 ~. V5 ` ' W; s/ b+ ^8 M/ t* _9 R# a. M
提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
5 N5 Q& Z( i# e
/ K, r& f1 ~8 i) b) p厦门越野联盟 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
5 h9 F: P* G) M厦门越野联盟 6 a1 U3 Y. w$ a' ]
如果你选择的运动是2 s. n! \1 d+ A. ]+ [0 @6 m. ~
1 u$ C1 K2 g) M0 B
游泳
( x1 r' T. T0 a! Z# O7 N8 q1.jeeplive.com
/ M) x0 F5 f; [$ p+ V 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
8 Y7 e9 ~1 w' R- e4 V9 d 厦门越野联盟! x- @% ^) J N
原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
7 }* d0 y0 ]& @5 Q$ o% K 9 J2 z! P& ]. o( Y7 V. U3 ^$ i
提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
+ W7 j+ r+ i5 r* G/ [0 W
2 j" f7 q" O* h+ W+ L; E& ] 运动量与饮食……
- `* b7 r; r1 d9 a, q# O
* \ n) W& o% i: A/ j" A. X 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。# L: _$ D; z: Y0 M/ {
0 I; K4 K9 H. H+ j7 ]6 H7 v* u* O
推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
# ]0 X5 d& I9 W j, Y3 b( G0 U
3 y W9 F" G" S4 E8 ?$ U$ d C 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
- r6 s7 Y$ s' z% n3 L 6 Y* P7 C- q- X/ _
推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
0 Q% T( N3 O; U4 `厦门越野联盟 1.jeeplive.com2 I |5 V3 t& e. F# _
运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。厦门越野联盟4 Z5 w& r7 Z9 S0 a2 L5 b& y
+ i$ A! l6 k5 n& }( o. r; ?
推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
