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[分享] 解密运动前后“吃”的讲究

解密运动前后“吃”的讲究

耀东:原申花队员,现任中超球队主教练,无论身为球员还是教练,对运动饮食深有体会。
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# [# b; s6 e3 k. R2 F7 m# A) V    如果你选择的运动是
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1 O# M  I1 G4 X) q. B! I3 U    跑步、踢球类! t& A& I0 b: R' Y" t
   
* |1 D8 p5 x& v+ I    成耀东建议:“职业运动员的饮食更严谨,比如,在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人,将运动作为锻炼身体或者减肥的工具,有些原则也得遵循,毕竟运动是双刃剑……”1.jeeplive.com. Z: i( t; e( i. Y% A( _7 \( N
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    清晨运动
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# {0 p5 ~! W  X) P- J! F- m! j, ]厦门越野联盟    原则:根据个人喜好,可以空腹运动,但是要适当补充些有糖分的健康饮品,运动后30分钟进食。
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& `; ^$ B9 l9 P( R' D    提供选择:可以喝些饮品,如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分,又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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    下午运动(一般不建议在中午12点左右运动,午后3-6点是人体最佳接受运动时间)
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" ^' ?9 J- k$ S: t    原则:在运动前3小时完成午餐,可以补充一个水果,或者运动饮料。* u: j7 `5 H4 o
   
6 l+ \4 l: b  O& J0 W    提供选择:米饭等含碳水化合物的食物,能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练,则应多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉组织生长。
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    晚间运动
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    原则:如果是饭后运动,要1小时后,但是容易感到疲劳,因为肌肉活动需要富含氧的血液,而此时血液都流往消化道了。厦门越野联盟" V  U1 \3 w! P7 w6 s
   
* A3 r0 e& j0 b/ Y5 B" v    晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水,但不要再大量补充食品,以免影响消化及睡眠。
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    另外,不建议在晚间10点后做此类运动,神经过于兴奋,机体疲劳,会很难入睡。) a- x8 H  S' _, ]5 s7 M
   
/ F0 q: P) M' `# \7 O! D- b    提供选择:晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃,可以补充一点葡萄干、麦片等,或者是酸奶、一小片低脂面包。4 a! b. D; Y. z- `, W) W
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    林敏:亚洲体适能瑜伽陪训师,曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。% Z* e, ?- f$ J) L) s1 E
   
, h/ b( F7 b1 [: B' j$ X    如果你选择的运动是
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5 t* k$ }4 u/ ]$ L! g3 ^0 @2 l5 a9 u9 V    瑜伽、普拉提类
" L1 T$ S$ K! U0 S8 x- e厦门越野联盟    : H. w! ?- [* P, y! g
    林敏建议:如果瑜伽的饮食都可以写本书,可见当中奥妙不浅,简而言之,无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽,请记着:要空腹。厦门越野联盟, A% f$ x& b4 e7 v+ R+ K( F
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    原则:空腹,最多有“两块饼干”的量,如果已经吃了饭,最好在3个小时再做瑜伽。
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. l5 H4 Q8 ?2 [& B    提供选择:瑜伽后,不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿,可以吃一根香蕉。厦门越野联盟+ m  Q; e4 P0 a- b- q
   
8 D: i1 M& r* y    乐靖宜:奥运会游泳冠军,专项是自由泳。: I7 E6 X7 m, C; _5 V
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    如果你选择的运动是
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    游泳
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* n# Z# u; ]& q" [1 A! Z% s0 x    乐靖宜建议:“游泳之后,随时可以吃东西……因为从泳池出来,洗澡、更衣一系列做好,起码30分钟,所以我说游泳后就可以吃饭了,而且,游好后,仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”厦门越野联盟, f) I8 Y, [! X" ?" T
   
/ }9 A) b) \" ?5 Z) u4 o# V1.jeeplive.com    原则:空腹下水,但不能觉得饿!最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕,太饱游泳会恶心……+ r+ U  [$ a- q! c
   
0 F0 N; t" J' p/ h( O: e    提供选择:一个白水煮鸡蛋,一根香蕉,几块易消化的饼干……& r% i6 C. F7 z0 y
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    运动量与饮食……
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4 R7 a( J1 t5 [0 f$ g  y3 n# g5 Z; v+ a厦门越野联盟    运动量少于1小时———原则:不需要额外补充食物,但要补充水分。
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    推荐:每15分钟喝150~300毫升水。
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    运动量在1~3小时———原则:这是中等量的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。- Z, x, Y- T: `4 A% q( K
   
* E0 i; _+ _: U+ `% e厦门越野联盟    推荐:可以补充含糖饮料,如运动饮料。或者喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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    运动量超过3小时———原则:较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢,逐步释放热量的食物)。
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    推荐:每小时补充0.5升水,以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。(◎
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

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