解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。/ g1 r& F4 E! \' A* \8 c" @1 W
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如果你选择的运动是
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8 [/ T& p+ g, d$ d" M1 C+ ]8 @ 跑步、踢球类
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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/ s. x/ f/ A7 e/ B 清晨运动
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1 q& r/ j2 k* _2 _5 a厦门越野联盟 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。( A) O# j+ G. I0 ~3 I) c
* S. W, _4 R. w' @* ~7 y# a. P 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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0 _% c4 ]+ m8 v7 s9 W8 Y$ d, u) P4 _ J 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
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1 z0 u; L9 c' I3 s( ?+ S 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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晚间运动
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& V8 S" L3 `1 Q" v; l 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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. }+ ?) `* S& Q$ y( D1 k) ~# k1 b厦门越野联盟 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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% f/ m; N5 q. E. x 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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; N/ _6 o( e" D4 o! E 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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/ L; r( ]9 \' R. b) k8 j. Z) O2 L/ t1.jeeplive.com 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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$ b3 T3 }0 x) V( a5 S 如果你选择的运动是
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瑜伽、普拉提类
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。: Q2 x* C, a* o2 X& c# u
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。1.jeeplive.com* d: ^; Z [, \6 K* C8 i) q
, O% z! ^% ~4 r( M. d; U 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。厦门越野联盟1 i0 s/ u' ~) b, h
: A' U9 k- Y9 D% m+ f5 x 如果你选择的运动是
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3 T5 X' u* Z4 l- v/ ] 游泳/ Q% ]# I+ F) C9 X
6 E$ Q% s& u2 l; E8 f% L 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……1 b( m& X& X8 T4 I1 I6 F; D5 j z! x
$ A" z M( {; I) n6 y& n+ N/ ^ 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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; t r" X( g: d 运动量与饮食……1.jeeplive.com [* k- y! p5 `( s' b3 F% F
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。6 u0 e' @# M! W8 H& Q) L. l
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。厦门越野联盟& S6 o* M! W/ a' l3 v" w" O
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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" H' `# v7 ]9 R 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。9 U7 J$ N; x$ D3 C
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。1.jeeplive.com% `5 C% G) u; N0 Y$ Y
9 Q5 L$ u, a; p: F' \+ a1 H 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
