解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
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# [# b; s6 e3 k. R2 F7 m# A) V 如果你选择的运动是
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1 O# M I1 G4 X) q. B! I3 U 跑步、踢球类! t& A& I0 b: R' Y" t
* |1 D8 p5 x& v+ I 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”1.jeeplive.com. Z: i( t; e( i. Y% A( _7 \( N
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清晨运动
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# {0 p5 ~! W X) P- J! F- m! j, ]厦门越野联盟 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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& `; ^$ B9 l9 P( R' D 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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" ^' ?9 J- k$ S: t 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。* u: j7 `5 H4 o
6 l+ \4 l: b O& J0 W 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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晚间运动
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。厦门越野联盟" V U1 \3 w! P7 w6 s
* A3 r0 e& j0 b/ Y5 B" v 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。) a- x8 H S' _, ]5 s7 M
/ F0 q: P) M' `# \7 O! D- b 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。4 a! b. D; Y. z- `, W) W
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。% Z* e, ?- f$ J) L) s1 E
, h/ b( F7 b1 [: B' j$ X 如果你选择的运动是
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5 t* k$ }4 u/ ]$ L! g3 ^0 @2 l5 a9 u9 V 瑜伽、普拉提类
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。厦门越野联盟, A% f$ x& b4 e7 v+ R+ K( F
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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. l5 H4 Q8 ?2 [& B 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。厦门越野联盟+ m Q; e4 P0 a- b- q
8 D: i1 M& r* y 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。: I7 E6 X7 m, C; _5 V
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如果你选择的运动是
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游泳
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* n# Z# u; ]& q" [1 A! Z% s0 x 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”厦门越野联盟, f) I8 Y, [! X" ?" T
/ }9 A) b) \" ?5 Z) u4 o# V1.jeeplive.com 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……+ r+ U [$ a- q! c
0 F0 N; t" J' p/ h( O: e 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……& r% i6 C. F7 z0 y
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运动量与饮食……
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4 R7 a( J1 t5 [0 f$ g y3 n# g5 Z; v+ a厦门越野联盟 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。- Z, x, Y- T: `4 A% q( K
* E0 i; _+ _: U+ `% e厦门越野联盟 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
