解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
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如果你选择的运动是
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跑步、踢球类2 C# ~' R' e( n" u$ i& y) J& T
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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; V6 ^3 @7 ?( p4 I! ~$ k 清晨运动
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; v% |5 x- A0 n1 u. Q0 V: h' N厦门越野联盟 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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. S' f) e0 a+ v" ]6 Q0 L3 Q: K; J 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。1.jeeplive.com' Z' C k+ @& j) e2 j
( M: U2 K% n7 O) N 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）厦门越野联盟. H8 i% r! J% t' C$ I( q; R. p
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
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4 m2 `. H$ J6 p0 y 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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$ M% I& ~! R, f( T5 c; W( C$ |' f 晚间运动
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! ]$ V/ z+ ]" q' v 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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+ [. `: ~6 y1 X1 S7 P* d 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。' ?6 A0 b8 u0 c5 p
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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! z: J* r+ H5 e" x 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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+ p% X( s! v/ u, b6 S( T6 Q 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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瑜伽、普拉提类
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。3 G% ^, t& f4 S, M
! k, l! Q, z: k( Z8 E 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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3 [- A9 U7 G0 @, B+ C- _$ V1.jeeplive.com 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。厦门越野联盟2 G+ B m1 z R' I$ S5 ?
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。7 @9 d5 O! Y% a; W
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如果你选择的运动是# E7 F% ^, U% A$ ~* H
' u s& S% O6 q" [9 J 游泳+ w: R/ W% ~" j- r6 o
; g U; U. z. [& _" X! N$ \厦门越野联盟 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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' @; a2 x' W5 S8 P2 @ 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……. x& W/ R& ] V) r3 A: R# j" Q
- B/ ]3 f5 `* H/ v# {$ i; W* e& }- J1.jeeplive.com 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……8 g0 y& Q* n* ?0 l- V
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运动量与饮食……3 s- R" _& T) h% }0 ~
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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& {1 u% x' X+ s- r 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。& q _! z+ I( P( Z& L
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。9 N, H4 M' X* Q
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
