如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”厦门越野联盟. g; u- e& x" W% `' U1 O$ t
6 i3 i2 F4 d N1 Y, E * 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区
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" m! \9 _5 M* x' Y/ W+ R3 e- f 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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7 A: M5 k; T8 N. [9 I7 X1 o 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。1.jeeplive.com. z/ p$ j* t, \, m9 W
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天天锻炼减小中围
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9 w# }( Q2 d9 a I2 n/ F1 D9 Z/ e 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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l6 G( j" Q) B1 z厦门越野联盟 力量练习
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" P$ T, o/ G1 e. W$ i1 m8 v厦门越野联盟 俯卧撑! @+ `' y% `8 ^/ x" e2 p
# I4 o9 V3 R3 n8 |4 {7 |! }/ z 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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+ _& p8 X% J3 v, ~$ W) N" N 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。7 e2 a; u1 S( k
, @( N, x' \( ?. c# v% ], {6 y 主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。5 K. m( h5 r |; [% G- m1 V0 K
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。9 ]7 L+ _ y. [* n
R$ |! ]7 N% E; r/ | u- ] 俯身划船
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+ k7 K4 Z4 H$ E6 u9 Z% M! A" B1 ? 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟$ `2 Q9 o; [6 V) k* T) K2 `" R$ b
2 h6 P9 r& {! P/ @ H' r1.jeeplive.com 所需器械：哑铃。
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! e7 T, d: i% D& H5 L/ ]3 M3 _ 主练肌肉：背阔肌。
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6 R- w, f! `# K* l/ f3 h 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。 Q1 t8 Z9 o% z: d
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侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。2 Y$ I- [; W5 X% W
* N9 ~# L: l3 E4 j0 B4 `厦门越野联盟 所需器械：哑铃。厦门越野联盟8 q& L* ]0 v% ~3 {
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主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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9 r0 c5 |9 t& T [0 E+ e 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。' }- ^8 x: n, ^6 Y0 l: Z
4 J: p2 G- @+ w/ e. b 弓步蹲7 E3 [- M0 E3 E) _$ f
- r9 g) K" j3 o3 j0 s) i1.jeeplive.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。* J: o" L, b& f4 }! `
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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7 C' W% Z& ?% r* U) A1 B/ n1.jeeplive.com 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。7 A) S" x/ h( V, `. p
& z% u* o9 B6 e& ` L/ P1.jeeplive.com 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。1.jeeplive.com2 p* m1 X/ m, ~0 V
2 M* o: {8 K7 y$ ~& k1.jeeplive.com 仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。& {. z" H7 ^7 j6 D: s4 p
2 z3 o( e5 I0 [# l8 K 所需器械：垫子。# Q! K9 k/ A6 c# h# q9 i) Z9 c
/ _3 C; y: E8 _6 C( O5 c' d厦门越野联盟 主练肌肉：腹直肌。6 b, n; q8 ]% j* Y1 t- {8 Q
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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, c) y. p E( O! a/ e$ W# X1.jeeplive.com 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。8 V% z( z9 L" r7 [' n
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仰卧抬腿4 F3 F6 z" _! Q7 l" P2 t
( ^1 k( K; Q7 \5 j) v6 h 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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- {. I4 Z Z& [4 i5 s2 `厦门越野联盟 所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。1.jeeplive.com% R9 }4 |/ Q. w* u4 Y1 N
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。厦门越野联盟1 v3 b: k2 d9 d% ^
: l; {, u% o& O1 M1 B8 n+ Z& R 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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8 I" X/ ~+ r5 {3 V" S0 i+ X1 V 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
