如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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* 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区0 Y) e1 F1 I/ t+ W( b2 |
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。厦门越野联盟+ X! Y: [" @& [/ p2 j9 y3 U! p
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。" ~6 @ J& ~( D) A9 @
/ i9 v- {/ a8 N, W/ b) X: L3 i厦门越野联盟 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。1.jeeplive.com' O1 B& k8 d2 y. {, q
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。: ~) b+ U( w; ?% `. [: \
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力量练习
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俯卧撑
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9 z! n" R, D0 l4 P 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。5 T! l+ [, T7 v1 H, K2 ?/ H
3 I# S% K& j; _( S8 B4 L1.jeeplive.com 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。" z6 b- K4 O( z$ S* G/ ^
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主练肌肉：胸大肌。
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2 i% M( l' g; s0 Y 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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4 S4 F- c" g: K! P) H 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船/ I* C- z- F3 K* T3 i
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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9 K; L% C& K7 c% b& w! d& \! ^厦门越野联盟 主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。厦门越野联盟 ]: q5 K N9 z/ t! j
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。1.jeeplive.com6 m8 K3 P4 K9 D$ C# l8 `6 p
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侧平举1.jeeplive.com& r" s% H) f) v4 R# U
0 Q5 l9 Z0 [( h# S, M+ A, @6 X1.jeeplive.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。1 p5 H7 Q0 K# f6 X, u' ?
* c; M3 O0 b8 i1.jeeplive.com 所需器械：哑铃。1 [9 P9 f# f* m0 _) F9 v' `, h# C. g
% e8 H Q. V: i4 y( x厦门越野联盟 主练肌肉：三角肌。5 k2 l% D' z6 F2 T8 ~
- I) L( K/ L5 J7 B) F厦门越野联盟 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。. b2 R- l) x% Y/ y
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弓步蹲% X* {: Y y/ Z0 n1 Z
' k, M3 L# f+ V/ s 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟( x* T7 e" i/ i6 z* O9 u) y) m
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所需器械：徒手或哑铃。9 h& a0 V- X5 q7 ^. u# ?
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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% s. v+ s4 w8 w2 o- z& p9 z9 d% t1 B 仰卧起坐! r: w) M5 h: j4 \: Y6 N% \. t
4 G- G O2 `) k- [4 n0 h8 B厦门越野联盟 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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; ^+ K3 G3 \, w, `* O8 B" e 所需器械：垫子。% L: @, d% }: x' @: R
8 [' `* W# D: ^+ [; i7 P 主练肌肉：腹直肌。
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% t8 f1 W _& e$ m8 C% L 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。厦门越野联盟8 K2 x1 c0 t0 H5 }) R2 M
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仰卧抬腿
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0 }# d* X- c$ x t1 C( E 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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5 ]* ], R n% U3 y, X 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。$ t8 v) X' l! F9 I4 \
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。1.jeeplive.com! W, c, {/ a# j8 w# Z. K6 @0 @1 u
4 X4 i% @) k* A1 k9 H 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
