如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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2 U) V) U% _5 m2 c0 `" g9 O6 H, a * 运动，让啤酒肚缩水 G) p* N1 Z; m6 G* T) D. {, O* T' F
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运动减脂的误区1.jeeplive.com1 J" K, p: C+ W) M
6 ?- ~2 [5 l8 M5 h+ D厦门越野联盟 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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( k: H; M# p5 H' T# @( p4 O 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围
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% \ A" r% `: S1 t, h- g M厦门越野联盟 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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4 w' R4 g4 W/ n9 L% f6 O 力量练习
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俯卧撑
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( G4 U0 E+ U3 Z/ z+ F- @1.jeeplive.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。厦门越野联盟5 Q! g& K4 L2 _! P
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主练肌肉：胸大肌。# a6 g% I8 W ~5 x
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。厦门越野联盟4 [$ x! j3 U- M5 L
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船: m5 M7 d+ Z, m0 k
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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& G' i n0 ^2 h/ I厦门越野联盟 主练肌肉：背阔肌。+ U: O; @& C9 z/ [- S. _
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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侧平举 \' _/ K% R- Q1 q
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。厦门越野联盟- {1 W9 S* I; {6 D) m& c' B3 e
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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, Q6 i* M; a* _+ L4 I* ]1.jeeplive.com 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲
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. t Y/ e6 s0 _3 o/ e 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。1.jeeplive.com2 C- @5 r8 x+ W" j! ^
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。' v$ q7 G5 r' y H |/ N
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。2 e' C- r! m$ c6 X" O
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仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。+ m0 u" O7 \$ Y# L# m
w: k* E# H \: D. ] d 所需器械：垫子。0 J" ~1 f+ J6 p& }: j/ s8 P/ g
1 Q8 [% l0 _9 b; V 主练肌肉：腹直肌。) Y2 L+ |! a, u5 f: J( m" L* D! P- O
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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) W0 z) v+ l$ U6 E 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。( X- M8 \4 z/ Y0 t8 Z& Z
/ Z+ y+ N9 R6 I& W 所需器械：垫子。1 l5 T& Q9 j1 Y _) w. O
# w9 H% C# a. I% W 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。+ `# T& M7 Z3 [7 [1 c; X7 Y
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。" j; K3 i: V0 s; O8 [/ ^+ [% f
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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6 B2 n" G8 Z' ]1 x1 m: M! G 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
