有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。( U$ {4 t6 A$ I3 ~* O9 f# A) R

! P" f( Q8 t3 R+ W' r( p1.jeeplive.com　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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% V* o: B3 m1 L' m2 k2 `; s　　一月打基础：
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2 W2 B9 q4 C+ ]; U( e0 ]6 O( h" A, T5 ]6 n厦门越野联盟　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：
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7 O+ P4 o$ k% ?* i5 A8 c' v1.jeeplive.com　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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$ Y, L0 R9 B# ~' B　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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2 X) R' C: X1 |/ r　　锻炼要求：1.jeeplive.com& ^1 k) @% Z" F; a$ _
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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- e; K! f# d* s0 l8 R- T' A& _1.jeeplive.com　　三月抗厌倦：) H8 p& G+ V4 P
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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& ~& A& h8 _9 h7 U* |1 o6 @1.jeeplive.com　　锻炼要求：
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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$ O& e* f* }: s, z1 P1.jeeplive.com　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。6 E6 j$ Q  X& C' I. z2 Q/ N
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　　锻炼要求：厦门越野联盟  b* J  x# w( }5 S
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。厦门越野联盟: A/ r1 O  a1 j

: l$ k; [( B$ O8 D1.jeeplive.com　　五月加强有氧运动：厦门越野联盟% p9 B! z( j7 \3 m' t8 ^

/ `% x6 g9 v/ ~) B/ t8 Q* l　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。厦门越野联盟$ n  d: U& C/ Y

$ g4 `4 H1 F' f厦门越野联盟　　锻炼要求：
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! w3 ^0 O( ]  ]/ C2 {0 d1.jeeplive.com　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。厦门越野联盟2 O6 E! Z* ~1 R1 X/ a0 Y; N7 l
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　　六月练腹肌：
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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1 h% ^& X% @4 y6 w$ f' D　　锻炼要求：
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：1.jeeplive.com; L' F$ c  T  x

* E+ M. c( S- e+ N  S1.jeeplive.com　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。  e  D: e* d2 n8 {* c5 N4 A
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　　锻炼要求：) z' G0 ^) P9 ?- g6 H1 _& I) i0 a: {
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。厦门越野联盟  F- S+ F- F& G3 P) r+ K

6 ?2 m6 u: U; |7 r厦门越野联盟　　八月尝试极限运动：
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- ^4 Y' u, a9 \2 s　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。# R8 ^) h1 z6 L' E: s& b

+ C, f' i6 C% D; L) n　　锻炼要求：# ^; A! W4 R! Y. \7 o1 [3 `
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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! i* X0 M% a, a1.jeeplive.com　　九月巩固健身成果：1.jeeplive.com4 s9 @* X, _  V
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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　　十月检验运动效果：
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2 U- i# o  z# y* m! B6 ~- L" k& U　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。7 q$ c( R4 T; L
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　　锻炼要求：1 m5 @* b; `# G& Z
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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& _6 s8 b# D% u# M: Y+ f5 l0 O　　十一月修身养性：
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, m- ?% ]& f4 I  M  L6 b1.jeeplive.com　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。1.jeeplive.com/ D' Z5 l6 z. W+ m# w# g% o; ~
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　　锻炼要求：, ?* }& w& k+ Q) N, a  c! E9 @

9 v& o* [8 E% X4 a# h厦门越野联盟　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。1.jeeplive.com9 _& t" f) z* m
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。1.jeeplive.com% C# ^2 U4 N# g: R

# g3 j% {7 t( H8 C1.jeeplive.com　　锻炼要求：
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$ [* n( ~9 `4 J+ k　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。