有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。' r$ r, S3 }& \( ^: i2 K
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。( t$ W5 e; K3 ?) z) R6 X; m

6 c; N* \( r5 x　　一月打基础：
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  @2 k+ i, K3 S+ M, N0 c　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。4 ^! Y- x/ P  A$ y& T) j
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　　锻炼要求：* @/ v2 K  B1 \- |% Q" L
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。6 W  R5 f+ n7 z3 y4 r' q; b
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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　　锻炼要求：
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- ]7 T4 c; {2 C6 m6 U) l厦门越野联盟　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：
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* N$ c5 c' u1 b3 J　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。: g& b8 M$ K; j+ l

# b% j  V% S; K3 j% P厦门越野联盟　　锻炼要求：
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。厦门越野联盟3 |) r- E) y- P6 i% z: s
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。9 g$ V. u! @# R6 E0 j  p6 b

7 f# m% v3 L0 f' O5 z/ E　　锻炼要求：0 V' c9 O; @- R- O+ ^% G& \

$ o9 N# y& Y) e! f+ j7 k, B　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。0 C3 K! i/ X. e( J

6 O# G' e' ^4 G7 V, U厦门越野联盟　　五月加强有氧运动：& d: I! U$ W% n  H

. b+ {: ]# K% L6 Y" o厦门越野联盟　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。& U# n5 N6 ]- i, j1 [

3 x( K& Z# g/ v0 ?3 w# J* L0 T　　锻炼要求：
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% c; Y: C% z8 r5 E. f3 s5 I+ ^　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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　　六月练腹肌：( X6 ^8 a& u$ I, p4 Y6 e

1 o' q- I2 Q* Y　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。3 q+ t7 [; o5 X2 T1 A
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　　锻炼要求：$ K/ @# e( Z! g
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。; o4 }7 }" f9 Z$ }5 }2 G, f

1 W( a1 j6 ]3 U7 ^　　锻炼要求：2 S& f$ g6 g! G! n' Z

6 Z: \. }7 U2 k' \5 G# X7 c1.jeeplive.com　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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$ n4 F9 Q# N+ U" s) h3 y　　八月尝试极限运动：
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2 p! S) j4 n& C( v1 s& V9 e/ @. a1.jeeplive.com　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。0 Z' w) g6 ~4 d9 [( P

: f4 F$ E( e. X/ x1.jeeplive.com　　锻炼要求：- d5 {/ Q) f8 ~1 B8 U
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。厦门越野联盟$ z) u1 Y/ b$ T: R5 }' H

+ I6 \. P. S. w! o( ]8 n& U　　九月巩固健身成果：$ G1 Z/ W% e6 [$ P+ ?

4 O7 S& v$ ]' e' w: w　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。1.jeeplive.com6 G' \; H  A8 L0 T
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　　锻炼要求：8 |7 y( `  j  H, g8 c: R8 g# G$ ]
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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　　十月检验运动效果：, I" V! F2 a9 y  E* P- M
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。* u4 I) J: `- B7 N7 W

0 L+ l! f# _0 [& s: u1 w0 t8 G, s　　锻炼要求：
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: \0 R8 A% p; K4 s9 f( S8 P3 m　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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　　十一月修身养性：1.jeeplive.com4 A8 T# W) T+ \0 j
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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  t4 a1 q. \. H) i$ t3 H　　锻炼要求：: P* g3 G3 I3 L2 J
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。1.jeeplive.com4 P: H/ b: @* B

+ g) _" l9 E( [( k1 W! F; h2 h　　十二月合理安排锻炼时间：
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$ d3 [4 Y0 a4 n, v) x% m2 y　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。厦门越野联盟, S: o& F3 D1 _; z- ~2 |4 F
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　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。