有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。3 T  e: `' L  s) U6 A
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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+ d- g5 D8 `# b$ N* b; ^厦门越野联盟　　一月打基础：
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$ L* |- F( L4 ]8 L厦门越野联盟　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。; r1 v& t; x- G3 G# |4 K
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　　锻炼要求：1 D0 p+ [( k" I7 ^3 V9 V
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。) t* f1 g4 ~) ?( Q: b  }9 O: C

9 F3 ]1 a  K, g) M厦门越野联盟　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。* `7 K2 }; J+ x# m

4 D5 b  p+ U5 q' I厦门越野联盟　　锻炼要求：1.jeeplive.com' x8 c% e0 U& Q2 _

: ]) ~6 U% J, [5 b　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。$ \6 y0 }+ i, n* s9 y' A$ t

8 g( _0 Y  \& J8 c% `9 c6 F　　锻炼要求：1.jeeplive.com# F- A9 O5 I: p! |8 P

* I! L# Y6 ]% k2 W9 w- y( x　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。2 S1 N$ N: a" l7 _, x
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。  F0 E3 B+ U/ n& R

( C5 N) n" Z9 u2 l  I1 K厦门越野联盟　　锻炼要求：
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7 x$ a+ c  U/ l　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。! {  Z- o/ Q( |" b& t1 S8 U5 O
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　　五月加强有氧运动：$ \6 Z+ P! Z4 c6 C4 w8 Q# V" [

3 d: {+ ?9 }8 a　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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　　锻炼要求：
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3 k: Z- _1 m8 J+ r　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。1.jeeplive.com, H- X) o% \- P. t
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　　六月练腹肌：- A' z9 ]" W; @
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。! M7 k" V7 e* c: s9 g0 U' H
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　　锻炼要求：
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: ~' `8 w5 z4 f( a' l- p( [7 J　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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; x: n9 w! K) h- o　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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　　锻炼要求：1.jeeplive.com6 D5 C5 ^, ?: w/ ]+ l% e+ j
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。8 b0 {& n4 n: I& a# Y- J- Q4 i

% _% |& Y4 t7 x0 P2 e: [6 f厦门越野联盟　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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% i0 L2 M, D, U/ `) t9 q　　九月巩固健身成果：
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。厦门越野联盟2 C) e* f# K0 P

8 C' L4 U# e8 Z' k* a# Q　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。厦门越野联盟+ ]/ W4 D) t" F/ }

& q) G* Y2 |, {0 D4 n0 F5 L厦门越野联盟　　十月检验运动效果：
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; r" W( k  L0 F　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。1.jeeplive.com* j' i1 u/ N: \9 ]+ |6 i4 L2 G

- a5 }1 h3 A2 i厦门越野联盟　　锻炼要求：1.jeeplive.com5 i. ^$ B" K" c# Q$ |8 c
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。厦门越野联盟( M- x! s. t( ?* M: ]2 V
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　　十一月修身养性：- B0 r& m8 i* O

* Y- k5 P* H# u' F) J  B4 N2 }　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。厦门越野联盟9 E# R9 i+ S3 [* c+ W2 f8 x9 C/ T
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　　锻炼要求：
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" V) K2 f4 b3 H( I! E1.jeeplive.com　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。5 o; ^, x3 u4 K. v: d0 {
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。7 W0 r9 W  I. X. O9 k

/ H* \# X/ F4 N  ^/ U# P! `　　锻炼要求：5 m# `! B' h3 _4 T: G4 u

$ c+ I! y5 p; g* ]: d厦门越野联盟　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。