body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： 1.jeeplive.com1 i4 Y5 l' p8 A! p8 a- p3 }; S
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
: X1 A3 u2 t* e, q! R" m9 x0 ^厦门越野联盟 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。1.jeeplive.com* g; W% N3 `: y3 n5 Q
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 - t: W5 @2 x$ {; u' ^$ s
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 / u' e5 C( q8 k" w u& s+ W
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
/ z v# n! q( A% ^5 n# T 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
5 Q5 K, N U( N/ t; f1.jeeplive.com 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
) @5 T4 o8 s9 O/ d; t6 T) j2 _ 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
a2 ? E2 u$ R7 a$ Y 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
7 J! E% x3 ~' f( G* `1.jeeplive.com 作战步骤
* b) U$ g( \6 h1.jeeplive.com 步骤一：站姿臂屈伸 2 }: H- e& ]2 A/ M3 R+ E1 y/ V' D
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 " ~. J; D1 g; l& ^5 L5 D
步骤二：跪姿臂屈伸
/ [+ {. p9 {& s 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
8 j' l9 ]# e) E9 z1.jeeplive.com 步骤三：仰卧臂屈伸
7 l3 A9 F; E7 o; I, o 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 . K' X1 ~! i5 i* c
步骤四：站姿杠铃弯举
5 l+ k7 q, G- U) i" G0 l1 ^6 p 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。厦门越野联盟* X) G3 x2 b( B% M- E. }5 Z; V
围剿拜拜肉
) _ x+ d- X# R 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： + ] C: \8 F: `1 h% i) _1 _
力量训练项目 6 S9 H4 W' l' V' |
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
, } A" w5 s' a$ z( w b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
. W }; N6 ?: T% l& M( l1.jeeplive.com c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
