body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
5 d8 S$ f3 C) D 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 ) J( x; B- ?) r5 ?( R' H k
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。, l, l1 q% g E, N# q
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
6 s8 s8 f# [( j 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
5 U3 w. l; P* G 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： 1.jeeplive.com5 v9 u9 E: m" S( C
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 $ f% W; _0 k! O5 i4 o! k$ S0 K
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
9 I4 @2 u, ~/ m+ Q 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 % H4 z1 c; O) v& ?& z
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
" q N7 {9 \. X2 E4 }5 x% o厦门越野联盟 作战步骤 1 p) c/ l+ o. ? H, u& X: d" n
步骤一：站姿臂屈伸
! V- n- H; }: A) Q4 X. @* V8 L( R$ Z 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 & g7 B! I$ }- t( P5 m
步骤二：跪姿臂屈伸
. |( l( _' L+ Y0 A# q0 L 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 % X1 `8 [3 {$ E: k8 q! `5 s
步骤三：仰卧臂屈伸
j2 C" @! M7 }. |" r, a3 k0 l1 H1.jeeplive.com 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
; S2 y" n- I; M7 c, ~; r厦门越野联盟 步骤四：站姿杠铃弯举 6 g6 G: q' P. I
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
4 O, n4 n4 m1 z, u3 w% I. i1.jeeplive.com 围剿拜拜肉
' H; f$ Z5 T9 E) ^ n! i' _0 I0 w 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： 1.jeeplive.com; q; @8 R, Y% }% K" f; p3 Y
力量训练项目
3 y/ {; S1 o) l2 ] a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
8 a# U9 t8 p6 F+ \2 P/ y7 L b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 , F! `$ d; W9 d/ j
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
