垂直腿动作 1.jeeplive.com7 d, I  {1 }' `( A+ v

) E, f% D! e3 {　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： - Z1 }/ Z" J; e" r! X" b

# ]( p8 F8 F7 U) O1 I厦门越野联盟　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； 9 B' I. K+ S( d2 J1 G4 K
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； * ]) G; W2 Z- Z0 ~7 v8 q! i- k

/ |- y5 P# A* w. h. x　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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: [6 \5 U2 a( K+ y　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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9 k; B% F: o; V厦门越野联盟　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； 4 Z. l$ B$ I: O) O) G
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； 厦门越野联盟( |4 Q: P8 D1 t% O$ V

; _  k3 P* c6 ]) X　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； 8 F  ^" c: U* A4 z7 e

1 A9 p9 n$ I9 {" m$ u1.jeeplive.com　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； 4 b+ `9 c0 v9 r# h+ ?

5 q5 A9 |; u7 }+ _- Z' j6 S　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。' ^6 h4 Q: j: s
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作： ) p* ?8 f6 X. ?" ?2 u* f2 m

1 C: u) b1 j! s* q　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： . j5 }( Z0 B# M0 f7 u& d& x+ w# m

  R5 z; {: i8 |7 V; F1.jeeplive.com　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； 2 B5 O: O* i2 r$ ^5 X
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。/ m3 c8 H4 z8 G1 |( s6 \

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2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： 1.jeeplive.com  M1 J7 z7 o0 j6 E

2 @0 f+ j! R7 S" I8 M厦门越野联盟　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； ( m6 Q: o. `& v) V! t1 q

# i" W3 O0 Q2 G厦门越野联盟　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； # L# m. ]: @6 k& P! h" r

  j) ]: Y2 w& |7 s  C- p  Z　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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8 _( a% R( Q' v* K: \　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。1.jeeplive.com- `; F3 F8 v9 [6 D+ M

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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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/ T0 o' c8 j  w, C+ P) R先顶一下。。。9 Z' \& a5 S0 K* c
练不练再说，呵呵。。。