垂直腿动作
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& ]- a, i, G/ H) A0 V" [2 s: j　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； 2 f- s. C7 A( J7 Z* n. k% `
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； 1.jeeplive.com6 Z* O$ M" J! j  F
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 # @6 c- `% J" q8 a6 x( F

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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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# e+ k, I& u6 ~6 i厦门越野联盟　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： ; ]" v: ?) K2 O) P/ C

6 z1 A5 ^% h5 o+ ]+ o. w& L厦门越野联盟　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 , a  N. q* B: |' K- o& ]; K' F" v

/ G4 @7 P* |; [1.jeeplive.com　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： 1.jeeplive.com* C5 [" e6 P. t( c

+ R) ~/ ^* U/ k- I% h　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； 厦门越野联盟6 J+ a0 u' i% o( e" h+ K0 |4 x

; H1 m2 T" d0 W: f: C9 K　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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7 N0 z; _$ c! s) a厦门越野联盟　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； 3 l, i/ D6 w4 }* a* ~" ^
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； ) Y. `2 Y1 {5 M

2 {9 k. X6 V0 K6 ~　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。) B/ Z% C/ X" ?

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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；   c7 J0 d$ T! N. I" T/ A; I

8 {8 R) b7 [6 s0 x6 A3 D; K1.jeeplive.com　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。3 x' f! Y4 c: q$ i+ R

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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 1.jeeplive.com" h; d! y7 G6 p; ~5 {4 x% r3 q

! c5 h: {2 ~# A9 Z& X" C6 `6 _　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； 1.jeeplive.com* H; C3 Z0 C" d) i6 m7 [9 Z3 O# I8 z

) J( @8 x! q4 s" S5 m0 f　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； 1.jeeplive.com2 H$ K2 J+ r: O

1 T$ V$ R# z0 W8 K( o! l# d5 [5 e　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。1.jeeplive.com% K+ {1 c) A; D9 H

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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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- N7 T# b1 L9 o先顶一下。。。
; G5 O" O2 V: h. J7 Q练不练再说，呵呵。。。