解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。1 Q% W( B5 L4 v: s' @
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如果你选择的运动是
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( d' M6 N9 ?2 d3 M! H S9 R 跑步、踢球类
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”% ]" C* \/ V' ?4 z" y) Q
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清晨运动厦门越野联盟- o( d! e5 _3 b! d. r3 `" E! l+ E2 x
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。厦门越野联盟' `; i2 K: {! h
2 h/ u& w- L3 y+ M 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。厦门越野联盟( b- {! H+ u3 z; `# |8 b8 s' l
. d' B% [: m. R! D) ?1.jeeplive.com 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。4 b# P/ z y2 z4 p- s* U' ~( |
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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4 S/ Q- G9 r0 ?# i) b 晚间运动$ L J- M' F% [8 S# G" A
' y% o' E( v4 ]7 Q/ x) T4 g, b 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。7 q/ C. a* r1 B0 K
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。7 z: C: x" ?% m& G( X& A
* I* u% A1 j) a% X6 \* [9 B 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。% D0 h- w6 i" J8 V
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。7 F" n% {& |" U# F: c* G2 u$ A
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如果你选择的运动是
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瑜伽、普拉提类1.jeeplive.com. a1 t$ P% Y4 j: R5 D
+ W6 ]$ t# D3 M& L/ c8 p 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。厦门越野联盟" P1 B3 \/ J/ U6 @- [, Q( s9 K4 b" ~5 n
: ]; |. V) z' Z; D5 ~( @' u 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。* z8 U7 _: e0 q7 O- U# Y: Q% }
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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1 X; s9 k4 C. X! t% N" G# A 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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3 A( P; m: B c( w9 D2 x# u1.jeeplive.com 如果你选择的运动是& X/ @# ], V1 \
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游泳
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”# Z" l2 X1 k# M+ U, L
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……厦门越野联盟4 C9 K, |4 d [4 s: N$ [ z- r* [
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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3 d& n7 m! r9 s 运动量与饮食……( h ~0 K" E8 B& u% ^3 T
6 m% V& Y* p. n" X& U# C 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。1.jeeplive.com5 @+ J+ p7 M9 v3 M# h4 g
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。" g4 v6 ]: _+ m# K( f' h
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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8 \4 K' _4 Q5 k# U厦门越野联盟 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。, c; v0 U) A7 l9 K. u" \
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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' w% ~5 _7 x- d1 O2 D7 H厦门越野联盟 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
