解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。& b$ K/ e) ]6 ? A
: I: @) T, R; N% N7 U3 G 如果你选择的运动是
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4 [, k0 b1 E! b9 w0 x2 z 跑步、踢球类
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" J, R7 N$ P/ o7 S3 q, F$ V 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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清晨运动3 I5 o* p( D o/ ?; R
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。1.jeeplive.com& w7 v# I& o7 \4 Y
( }* _3 u/ {5 _/ L厦门越野联盟 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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( ?" d9 w |( {2 G6 ]9 e" {5 Y+ { 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。厦门越野联盟/ [8 P! ~% H% v0 _/ w5 a
% ^ ^) O5 H2 B. ^' F& e 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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晚间运动
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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8 H* ^, O& s" h& h# M$ V/ {厦门越野联盟 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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2 G+ y4 ~6 b! }' K% H 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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) c+ U' u' m: D$ L8 `8 w2 n厦门越野联盟 如果你选择的运动是
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瑜伽、普拉提类厦门越野联盟- J, ~# l" ^# W5 r! ?+ f
/ p7 ~. { `! C5 `# K 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。4 G2 u* b/ m: F0 r% p
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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8 n; n2 c& \. L# h7 u. j/ | 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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如果你选择的运动是厦门越野联盟$ w, w# A1 E O, l* b3 E
# B0 c& k# R4 ~- c4 r 游泳5 o3 B/ V) u5 w
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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$ T4 ?$ C8 n! a* R ^2 M8 i 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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; h: g+ `0 n+ U. d% K% \" N; ]4 ^ 运动量与饮食……% G) }* K/ J! y6 f0 y8 m$ H
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。2 F5 t4 M* j4 {% b4 Q
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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; J8 {! c1 k# |6 k% s 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。) ]% W' M7 L. G. Y3 ^- A I% b" v
! |7 P: l( H" f Y% f0 K 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
