如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”8 _4 Q- e' v% A7 X1 p
/ `! V3 g; h$ ^4 ]) h( r, N5 t * 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区1 k0 V8 X" q+ ^4 W6 T ?
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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6 \" d! D( |2 ~5 N, ~ J7 g j! u% \2 f 天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。. w; G: V) ]" W
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力量练习
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+ C, `5 c( m$ W7 t8 c* n2 E- F 俯卧撑
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$ u: U Z4 T% G% w2 g B+ n6 W 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟" N2 o0 }3 N- y
) {) U" D! j" O5 V+ f- O5 a 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。2 @) f3 ~, q j8 \0 N, J
9 r% v2 U: G8 k 主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。/ N/ s) G/ ]: J! {+ H9 w
# v* w m( Z& }8 G: ]9 D 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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1 x/ ]! w, A. w( Z$ R; D 俯身划船1.jeeplive.com# m" }: Z/ o+ P/ M" n
1 a* [8 _7 H. i 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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5 j1 V, C8 E: e5 ^* B& x# T 所需器械：哑铃。3 |0 K) P' m2 a3 b2 j
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主练肌肉：背阔肌。
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: L i0 r3 P9 m9 A 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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* c+ ^; v0 p5 W厦门越野联盟 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。$ s7 w9 ~( P1 b! O- M
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侧平举 v7 `( R- I/ ~9 x8 H2 k
4 q9 |& d' P: w4 D 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。# i, } v+ g) G1 N2 J
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所需器械：哑铃。1.jeeplive.com6 m4 m9 q( ~+ d3 G1 Q
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主练肌肉：三角肌。, y+ w1 u9 E5 P2 r) g- D- v V
# j! E1 M2 q. {' n4 a4 u3 }1 c 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。 q! C* y0 ~2 `) V0 _; K8 p$ y; \
+ [7 y& Z! h1 G2 X- ^ r1.jeeplive.com 弓步蹲
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. {$ W/ O8 g, _2 V$ J$ V; `8 F$ `' D/ g 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。; o2 a% F2 J: g1 V" h
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。5 |( u, D d$ g, w; S
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。厦门越野联盟5 \1 M8 i7 c" T$ ]7 ~2 Z5 Y9 b# h
& D Y$ f2 @- p5 _1.jeeplive.com 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。$ x- x+ @; W7 q3 T+ W3 n& I0 f9 U# x
' P' V0 h- b7 D n# B& @- d1.jeeplive.com 仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。 e3 n6 N/ B+ ~+ P# @2 x8 l
- Z; s7 o3 ^$ p( L, n9 H 所需器械：垫子。
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* o" X0 u$ E4 ^, P5 t5 j 主练肌肉：腹直肌。厦门越野联盟4 m0 W/ m3 }, d6 C+ }% J3 b
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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$ ]; l1 G# h7 q) q$ ^" k9 J$ U0 R1.jeeplive.com 仰卧抬腿/ H1 Z; ?7 ~- \7 x7 ^
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。1.jeeplive.com5 O$ T. s9 w R# m% _4 S B
6 M% o ?( `, D: G$ \. l4 t1 n 所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。0 c' l% t) {" m) X0 R
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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5 y* ~$ l& R$ v' K 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
