如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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* 运动，让啤酒肚缩水( v) ~7 r1 L/ z' c, f
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运动减脂的误区
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。厦门越野联盟3 L9 `7 V& Q; }1 W# Z) G
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。" c- O# m, C! T9 x( L
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。6 V/ v9 q! O4 y$ [8 O9 {$ a
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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7 C, `+ ^ t9 D( d8 P8 Q M 天天锻炼减小中围7 z$ m5 f! k- O- ~' {9 ?: r5 `) `
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习厦门越野联盟' e- ~! E% E4 U5 U! M- A
" Z. V. p6 J4 L+ Z- X" L厦门越野联盟 俯卧撑
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/ f* i) s0 N( H/ W9 w+ b& y0 { 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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0 |; w2 Z3 \6 [. ~$ y3 N 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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. T8 ?2 v' K0 D3 B. [( ]$ y+ x 主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。1.jeeplive.com& C* }; R6 K1 }9 V
1 U% @$ }1 O$ e; r1 O1.jeeplive.com 所需器械：哑铃。1.jeeplive.com' Z0 }7 H; [' ?. h
) ^7 `5 O2 f! u9 U! h/ t4 X厦门越野联盟 主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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' p3 s1 X0 R/ V* L 侧平举
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- D! U7 E: S- b4 z0 {* h/ r1.jeeplive.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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8 J3 i* r+ c: t# L* G8 A4 ^; o) e, I 所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。厦门越野联盟2 _1 ] ?" X* w) z
+ p" {4 j, B, Z. d5 h/ b6 u0 h1.jeeplive.com 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。1.jeeplive.com1 O3 q- y+ W; L
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弓步蹲1.jeeplive.com j3 W0 d; m* |- b; u7 V, }! w
. U( Y8 p+ D' `6 a6 ^1 w 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。1.jeeplive.com# D1 ~9 F: W, n6 u+ L7 b% A
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所需器械：徒手或哑铃。
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" b' z( q; _" P+ Y厦门越野联盟 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。- A7 a9 R/ z7 v/ F* d8 l& y7 A2 E
- K# M# B( \4 w 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。1.jeeplive.com2 A, t* ~$ j0 h8 ]7 g8 c
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仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟( `. d$ w, r! _1 }5 n" x: g
: m/ b8 a" P, @0 | 所需器械：垫子。" f- v# I+ o( U q& A
# Z9 U+ H( B- G厦门越野联盟 主练肌肉：腹直肌。
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6 w0 L9 `8 R+ H8 Q 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。; e, @; G. Y2 m; k* `
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仰卧抬腿7 A8 m! Q0 G: [$ |. X
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟" T$ }. }: f+ n; q7 J$ ]- N
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所需器械：垫子。
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% R, j0 f3 B% z/ a. H) t( c i 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。厦门越野联盟3 X4 B0 [, ?1 y# ? o
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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, w7 t+ U: g) O- h3 g 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
