如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”1.jeeplive.com- H" [* i/ A# o$ T: r1 f+ G9 M
7 ]2 v& g, V& p2 x% A: ~ * 运动，让啤酒肚缩水
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; S! }9 O8 q8 {* A8 z8 z厦门越野联盟 运动减脂的误区厦门越野联盟2 d i- j/ [8 {; C
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。, g; K5 X# R+ Y, b4 i
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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( c6 g* h; D7 h+ K% W. N4 g 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。# ^8 C6 @/ J: x2 U3 W- v: L& Q! P
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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/ {! k/ @7 c, P' g 天天锻炼减小中围厦门越野联盟# p# I* O1 R4 W2 B: d
3 _. H- A7 Y) [6 r/ C 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。2 i% M1 H% z1 Y, b0 j% J4 C+ A
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力量练习
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俯卧撑+ |4 J/ J8 U5 A" ]- V, r- _- b
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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' ?- @7 M4 S+ d4 D' j% ~0 E 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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主练肌肉：胸大肌。厦门越野联盟: @, t0 o- J' p& d: h
' a- b* n" q6 ^, }% i2 B- E 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。1 a1 F. v: k4 p% U4 a. u
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俯身划船厦门越野联盟" T4 a- O( ~* j1 [' F
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。; N0 G; _) Q9 s, K
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所需器械：哑铃。
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+ X4 `6 o1 b. `6 k& z& ? 主练肌肉：背阔肌。厦门越野联盟) a6 ^" w6 E4 q5 b8 `/ h
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。1.jeeplive.com# L* y; O! G b$ f$ [* R
/ i; c: v9 G T1 d* \, i厦门越野联盟 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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侧平举; B0 B- a$ _; k; ^' T
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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4 o' h& ~' {2 X1 [ 所需器械：哑铃。厦门越野联盟3 ]. P4 x. x4 c, @" Z
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主练肌肉：三角肌。4 @/ C$ h' W. B
# L0 r# u) b: `( I) O厦门越野联盟 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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# |" Q6 }/ r: c, W+ R9 k9 U厦门越野联盟 弓步蹲( r7 S% d- z1 D# H
v& F2 \# l4 T8 `, ?3 a/ R) b1.jeeplive.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。1.jeeplive.com1 \2 `. J- _0 M [! B: @7 o
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所需器械：徒手或哑铃。厦门越野联盟3 {: S+ |1 C" d4 [5 n
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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- k5 N9 u6 |$ t' d9 D5 K厦门越野联盟 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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: P4 r8 g% }8 V! g# R 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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% g) p7 O' v9 C' ]1 C 仰卧起坐
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$ w& l5 f4 H: A 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。% q- f; ^6 b$ ?2 D$ _
1 j% k0 s1 n' ] \7 ]6 Z) @* G 所需器械：垫子。9 r# [: T, ]5 |+ T
" H; m1 L( w) G2 d% `1.jeeplive.com 主练肌肉：腹直肌。
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1 W/ G% v7 f* h: [ 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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+ b+ W7 Y1 e, `& n4 @, p 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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2 u$ [" ~* N c( J4 x$ v# g0 C0 v 仰卧抬腿% u0 f3 S6 F7 d- ^
L. I7 v- {* |# [' I5 c6 i7 _ 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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6 A9 V. J* P8 w 所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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0 Q; _7 k; W( b2 P5 N1 n: q# U; V 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。1.jeeplive.com+ o7 O* \' |7 O8 k
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。- ^ C; M. [- a* I4 e/ F$ U2 |3 [
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
