如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”1.jeeplive.com5 r, @7 O8 |. c T$ f( M8 k
. T1 T$ l* C: a' M1 i; Y, B * 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区
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u( l/ ~/ v# M, H U6 V7 B厦门越野联盟 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。0 k2 s* j R! i& _5 Y. `, Y
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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4 [) ^ f6 q& {" C/ j- x) x 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。- ]* \* Z& p3 N. I
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。( _" _/ e# | k% X% @
3 L* U, L8 S% W# ` 天天锻炼减小中围) k8 C k4 n( h# Z/ ^3 G
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习8 t* n" w0 g: }' a$ W
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俯卧撑$ F' _5 B4 y, [
- d, f4 B+ o& x 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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$ M. q& o* e; K9 s: e1 T* T. N 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。& U, l- ^7 Q8 W' C! l0 L
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主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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8 ~6 K5 M1 h6 z: i1 F: f 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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8 l# A! b0 Q9 K3 P* ] 主练肌肉：背阔肌。) L6 M2 Y0 D5 j- q( s
7 n" T% X1 [) j' m厦门越野联盟 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。8 W9 o# Q0 |+ E# E' ?
- H( X) h+ }5 P' m3 A( \" I 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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2 u0 Q2 F h/ Q$ f3 \' v3 z% ] 侧平举! _2 [& I& J; j. V, h2 L( l
& ]) L2 A* s( k5 b, T0 U$ d. d8 i 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。( r1 j# E3 |, I4 u( A- a) V, ~. |" Y
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所需器械：哑铃。
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, c+ K+ ~. w6 O$ n: A) k; | 主练肌肉：三角肌。$ i. N. p3 y( e( U. x" y- b
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。厦门越野联盟; S8 P* v* V/ V! o( A3 d5 w6 a1 \$ ~$ T
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲
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8 c u1 `1 G8 h" t8 }: p, F8 k 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。, _3 ^8 U# T# U. D: s
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所需器械：徒手或哑铃。
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。厦门越野联盟4 `3 p: ?, f) T2 t; J/ S
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。厦门越野联盟" ~3 f# @, |6 H& z7 A
C! `5 J$ N% f$ Y5 n% ] 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐
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) q \- C' Y2 ]/ O" `; p1 R q4 O厦门越野联盟 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。+ C, ^. Z6 G1 k6 s; E1 ^, m( H
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所需器械：垫子。厦门越野联盟. ?/ T/ T4 T& J6 r Y8 Y
. D; [3 D) k$ [ 主练肌肉：腹直肌。
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, O1 B: ]- D& f# n& y' d 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。4 D5 ^* O5 y& c
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。厦门越野联盟, Z+ i! ^$ a) j# l$ i% F) D
. n, I) y8 f0 t( K* p5 Y9 }2 }+ Q厦门越野联盟 仰卧抬腿
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+ `. q( G2 F, i 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
6 d3 w5 C3 J0 d+ y' z厦门越野联盟: T4 k8 g; `6 q* V9 G4 U2 i
所需器械：垫子。# Y" L8 @% T' W& K" N8 i
$ k' ^9 m. m+ S( ^1 E 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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. u8 w1 V7 z$ ]3 N厦门越野联盟 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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9 J+ o* F/ m. o2 Z1.jeeplive.com 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
