如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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* 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区9 f- w, E, `% C
( _) H' C, L- m E: K厦门越野联盟 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。. \, ~+ ?% h' |5 C: N
; q7 ^) ~# a \6 Y7 z9 w5 O厦门越野联盟 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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9 [* W% H. L+ {$ y1 m 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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1 G( f6 I6 N0 G$ s# x- m0 N6 V 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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2 B1 I1 g: x+ |! o 天天锻炼减小中围厦门越野联盟2 |. |* {2 ^4 x1 q. k
6 q4 k1 l1 h5 \8 j' T 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。厦门越野联盟5 |+ X% L7 [3 j% E" [2 [
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力量练习
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俯卧撑1.jeeplive.com* `* F5 y! f# ^9 w
S; e* h1 G9 Q/ Y2 S$ G6 ^. m1 n* h3 x 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟9 l0 L. P3 p' Y
- n! u5 K& ]! c. A! S厦门越野联盟 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。厦门越野联盟0 F" _/ B0 w) c" Q
2 c) v1 r2 \( |. n; e) P1.jeeplive.com 主练肌肉：胸大肌。4 x1 e+ l! P9 }. H; A5 _% B' X' A
! t1 P0 p( K! p, \, Y 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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7 I) k% d4 i* {, H: \, [/ e2 C! r 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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7 J) ~" G; }$ D( r! U- V1 D2 i$ U 俯身划船6 T L0 n- g9 r5 J: c/ _% a
, r7 s5 r- L1 o1.jeeplive.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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$ q3 L5 H* k8 N; `# t/ E0 f0 m 所需器械：哑铃。厦门越野联盟7 i& B6 G9 G* {9 ?6 ~
) ?! {/ F, x. d" Z 主练肌肉：背阔肌。& W# b0 I2 |( j! ?& B
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。. ] y$ z. z' ]4 X% I' w
9 O G8 Q! b4 n0 L. h% h3 m1.jeeplive.com 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。1.jeeplive.com6 W. r! @/ {/ d2 E) |+ [5 U. F
2 n* [) M0 u V' o 所需器械：哑铃。
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& u3 i: B0 p$ w. S5 ~0 |4 {8 ?" b1.jeeplive.com 主练肌肉：三角肌。
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9 G, B) U# Z- e$ c5 [ 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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3 e) p& D8 e3 F: U0 U 弓步蹲
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/ h$ j& f( j) X% X0 \" z. D) A2 ^. Y 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。1.jeeplive.com, n M2 G9 T+ b1 D& Z! a
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所需器械：徒手或哑铃。
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& O# n' G! {* b+ h8 D9 V 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。厦门越野联盟; M6 X$ Y! i1 N1 K: W X4 j
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。1.jeeplive.com9 Z; _; ?* @. C0 s0 g
4 K2 M8 l* t5 m5 `! F' b 所需器械：垫子。
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. e0 h1 [+ {2 g' q 主练肌肉：腹直肌。, Y( I1 p$ g) B, z- v7 |
, X/ F. w% v; o/ n* u! [厦门越野联盟 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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仰卧抬腿厦门越野联盟 g, x* l( c* D( ~$ m+ {" Y+ ?4 z
$ J4 _. n# M3 p s: v a1.jeeplive.com 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。 k7 f9 W7 J" S; T" c5 V0 o7 Q( ^
( t& k D8 P- d 所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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; l! e6 `* l) {/ x+ ]) d$ V 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。厦门越野联盟1 c1 f3 Z2 ]) t* p- D
; K# D1 [0 ~. A) A3 j 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
