如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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* 运动，让啤酒肚缩水
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7 q" T# @4 U% B. I f% j, c; r& x 运动减脂的误区
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) B9 a1 t4 D& a- c& E* \- d" s; ]% s厦门越野联盟 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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* y% j7 x8 y8 E2 V2 q 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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$ z+ v7 E) X: o. f6 M$ n/ i. z" X 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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1 Z/ k1 r4 f" U 天天锻炼减小中围
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# t- N+ V) @ P5 [4 N, N 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。$ w: t0 |+ I1 {% F& t
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力量练习
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/ C+ j4 W/ V* Z' \( m1 `6 Z- C2 g- n厦门越野联盟 俯卧撑
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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; K3 a+ i4 E1 m, c- U7 u! s 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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- Q5 M, N. x( K- W( M 俯身划船5 a+ |/ n, A: D8 Y
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。4 a5 s I' U5 ]3 c/ a
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所需器械：哑铃。厦门越野联盟% V1 f' M6 L, |; v; I
0 b5 [7 C! _" f. l5 l4 {* H 主练肌肉：背阔肌。
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+ L" b% ^# ^7 N. V# n1.jeeplive.com 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。% C, Q+ m) \6 _( r
& T! t9 R! e' ~% I8 u: z 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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侧平举厦门越野联盟) J% N; f5 N; w- y4 K' T
/ s2 o/ f1 z9 h. N厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。5 y$ @) k' E* O4 ]
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主练肌肉：三角肌。% B6 m/ L! f, w& \: C. o+ a) |; O
% C; M: s7 L8 u! {3 Y! t1.jeeplive.com 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。1.jeeplive.com5 W( [6 y; ^- Y& d+ G
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。' Z* D$ I+ }: N
5 Z5 s) X, y' J: t, d. d厦门越野联盟 弓步蹲5 o) K k- V: S
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。4 q) k, C2 {& Z8 l- \6 G5 r! C( K
9 c; z. ?: K* }+ o' l" M% X 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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+ H3 l8 i5 r' W7 C: g/ |! [6 u' U5 z 仰卧起坐1.jeeplive.com& \( W7 r0 }1 W/ z) h" Q K
7 T* h8 E, {$ `( ]2 C( r; X 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。厦门越野联盟% H7 }) }7 I- Z
8 {* [% y1 C3 E) U$ |7 k6 B厦门越野联盟 主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。厦门越野联盟$ i" n% u, a9 T- F O
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。厦门越野联盟* T, O% y- b" O+ U r* b
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仰卧抬腿. A, b6 ]/ W7 n" v
7 A' a9 S4 v. _5 z: q) s厦门越野联盟 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。1.jeeplive.com" p: Q8 [8 p0 Q8 Y: a* w2 }
5 M+ E9 @8 f$ g 所需器械：垫子。
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! c! y* X6 R `* j2 u8 o s( B0 x 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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4 Y! p5 A4 l/ u% c2 G; l& I; Y* z厦门越野联盟 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。2 M( d7 D5 [# Q4 Z
& e6 x! a; A! k, u, c1 C0 e2 `$ A厦门越野联盟 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。厦门越野联盟! E( P9 I* F8 K. F4 j0 S
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
