如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”' N" O) t9 S6 [$ W5 W9 ^4 B5 M
( Y* w8 q) s3 V% |& Z1.jeeplive.com * 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区# m1 n2 h! J9 }' w$ z: }
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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0 P1 V8 u; h- T- m, h+ A 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。0 p1 A- u% a4 h" X
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。1.jeeplive.com0 E8 `5 g6 x1 y6 j5 |2 g. T
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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$ g% i( T- y/ G/ k8 ~% l& L厦门越野联盟 天天锻炼减小中围& m4 h4 i" u) Y
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。3 m' P8 F+ m q. V$ G
2 e# N8 j- Y+ g$ t: D 力量练习
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俯卧撑厦门越野联盟. q- x( D* r- p' y% P( S
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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7 G, Z$ A% A/ }: C* z% l- w7 [& X 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。1.jeeplive.com$ L3 ]7 Z% h2 c& W0 }( V" f; t; V
2 @3 u6 c3 @+ t8 a! R, p8 t 主练肌肉：胸大肌。# i" G2 U J$ n* a
/ l% f( S- c7 n% u! } 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。7 Z) r1 Y! ?( w7 u% m/ A
9 o1 t6 E) h, j+ x' Z8 ]$ r1.jeeplive.com 俯身划船
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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1 G6 r; r& C) \) O3 N9 R厦门越野联盟 所需器械：哑铃。
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( K& k3 W( I/ `0 w. F1 E 主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。0 n$ ~8 c" G# l
: g4 w3 h0 V( a5 E 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。厦门越野联盟; A Y$ @2 E/ \ K1 b. u$ A
4 B" B, [( j) e* t T; ]厦门越野联盟 侧平举5 v1 Q5 _+ s" t: A; u
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。1.jeeplive.com! D8 R1 q: k4 u- b: I9 z$ T2 [+ K
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所需器械：哑铃。0 c: ?( R0 v! z8 X P$ x2 w
2 ?0 o( a3 ?/ \" s) g 主练肌肉：三角肌。7 Y1 Q% K1 ]/ ^4 `" M
( |# N; O' O% ?3 ^ 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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) W1 |9 |2 I; ]8 z" i1 U 弓步蹲
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5 S; b; m- }3 P( e7 N% O2 F/ n3 a 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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' {' r& B1 K) S& y8 ~6 H 所需器械：徒手或哑铃。
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0 T: ?, u5 f/ |! B 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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2 L+ B6 E& L" B5 w0 e9 u 仰卧起坐4 @4 X% ^8 c9 r1 T! J7 k
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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4 O: A! ^7 T+ u. v$ {! ~ 主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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8 j) `4 D4 l% f: g1 R3 n1.jeeplive.com 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。1.jeeplive.com& Z) M" ], P) P4 a1 }4 ?( M! s" x# U
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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/ q4 l. ?, N! y8 d% u5 Q 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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6 a& d7 o& W; P( `厦门越野联盟 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
