如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”厦门越野联盟+ }2 i! U# x7 ^ j: C) |
( l- k6 |3 _( m+ g, T1 T * 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区
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8 \7 G' ?- A, A, r 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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" V9 I: A* w" U6 X/ w 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。厦门越野联盟: ?! E. t4 z; b/ V2 [6 l$ }
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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# v- E9 B' P% x6 u+ j1.jeeplive.com 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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% i0 F+ z/ J2 R厦门越野联盟 天天锻炼减小中围1.jeeplive.com0 T9 F* K; S( v" T9 g& m; I P) T
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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3 [3 z1 O: b7 x- V% Z* ?) Y# i厦门越野联盟 力量练习1.jeeplive.com! e! r9 Q; |) x5 Y0 ^
9 X2 q# u7 ~3 [) m1.jeeplive.com 俯卧撑厦门越野联盟- Y- p$ d: B- I7 G( D% `6 d
5 |" y3 E) ]9 I1 I 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。1.jeeplive.com; B4 w+ M, d w7 L/ ?$ {* h
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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# w, B3 l! X) V: I7 g/ {厦门越野联盟 主练肌肉：胸大肌。厦门越野联盟! B2 Q8 S; k, c$ ~8 Y3 C
7 b! }; ^$ k T) [* \ 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。厦门越野联盟8 O, M! W9 U% {, Y8 T: N0 r
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。1.jeeplive.com* Q% o* @& P* r) e1 q& J" S
2 `+ F# g, B$ k* u1 K 俯身划船5 o3 u( z! x. @6 U. E1 B
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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' Y' e$ e S. f' {9 ~1.jeeplive.com 主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。! V- p2 D- U9 F6 ]% f0 S/ t
! q1 L/ v" N l9 U0 {2 T 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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, o% {0 i. `- A! l+ u9 B! k厦门越野联盟 侧平举
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1 s6 W6 Q1 f3 j6 ^# ~& ~7 c 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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- Y! N( v2 G" k9 [ 所需器械：哑铃。4 X" R. d0 T" z5 i9 Z. o( M
$ I7 ~: @; i+ C7 V2 d( ` 主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。: G* Z& K' q, f+ j* q! o
0 X6 ?$ n5 S ? 弓步蹲厦门越野联盟- w' E6 h0 B" [7 X+ ?7 B, s
) H1 ?# e9 d! l$ L% Q; i# V, q 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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9 N, A, V8 |% m3 k 所需器械：徒手或哑铃。& z7 {. y5 J. ?
O# Y7 s; D2 k: B4 {( I# m1.jeeplive.com 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。, D8 n& C" a5 h. I
' E4 _& ~. A1 b0 k 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。' Q$ ?4 O2 L4 z I3 o& A/ B
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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) e9 ^. ]- K( i; a6 r 仰卧起坐
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7 [/ e S; z3 q* w; S! m 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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5 i. T! |& M8 a1 |% q 主练肌肉：腹直肌。1.jeeplive.com( E$ R; z0 {+ x5 ]8 P
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。0 `" D- y( p) n" d% d& @! A
+ b- H% Y0 k9 D( Q7 w( s' e4 t1.jeeplive.com 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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+ G5 R2 A6 Y8 m1 a) e" w 仰卧抬腿厦门越野联盟$ i+ Q# Z5 }- q6 l8 j- ~* r& b) q
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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. U) u7 f) D7 O+ E& L# ~1.jeeplive.com 所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。1.jeeplive.com* k' A4 K- V# t. D
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。$ ]& M- A: m! z, M, p$ J
1 t+ v: n8 P( w6 z7 g厦门越野联盟 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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# x7 m. u' u6 M2 t2 p0 [( S 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
