有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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# o7 H* }7 T  o% J5 I' Q1.jeeplive.com　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。' i% A. R) f) a) {" _) k

3 `# W9 T9 Y9 ~; K8 L　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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8 e6 i/ Y' e8 ~2 w) m. r) \　　锻炼要求：1.jeeplive.com; R0 Q( g" I, b0 z
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。1 D: h0 I4 m+ [0 Q5 ]4 t
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。! {3 ^0 W8 v; z

. S# Y9 h, o" C0 l  y  L; [) m1.jeeplive.com　　锻炼要求：
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+ X3 B' r/ ?1 S4 m9 |1.jeeplive.com　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：
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9 B/ z' k! M7 K1 A- }9 V　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。4 T& [6 m& o% Q! Q1 o
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　　锻炼要求：
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。厦门越野联盟9 U  {: J; ~/ b' J! K) o
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：0 T2 w, b+ u' A* [+ ]: j

. p* e) z; W% ~7 p8 {2 i6 V  k厦门越野联盟　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：- _# k8 g" P+ G: k, D+ J

' L( |7 z9 J) }+ {+ u5 ^5 R7 ?1.jeeplive.com　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。" z9 F; G- \: }. d" R

3 J/ x$ x% E# \3 c% `5 R& R4 ^　　锻炼要求：6 V' X' L5 E9 Y$ u5 ~) o+ L7 w

6 u6 v5 s& c+ X  g* z& c1.jeeplive.com　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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　　六月练腹肌：1.jeeplive.com+ B8 ?' s7 {7 y( y; N
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。1.jeeplive.com8 {5 H# B# z5 ~, E! H2 C2 P
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　　锻炼要求：
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0 V$ R, b; r" H2 o- ?( l% K1.jeeplive.com　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：1.jeeplive.com% [+ P' X- j, Y" q6 x% P& h

! T/ \5 P7 x; x" o厦门越野联盟　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。( Y& ^) K7 F5 M0 C' b
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　　锻炼要求：
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9 R& U2 \4 s- W　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。厦门越野联盟5 U# t2 J# X5 U. q7 p
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　　八月尝试极限运动：
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9 C$ j: F' b) x2 k+ D6 V( ^　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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3 P% A" `- j/ Y2 K1.jeeplive.com　　锻炼要求：* `) x: w/ T, ?

4 w7 O2 Z* P$ e5 A  [2 U. G厦门越野联盟　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。( S5 Y5 t1 u$ C, Z/ a% W$ u

( `- i& r, g1 R, t5 u3 A厦门越野联盟　　九月巩固健身成果：
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/ A) ~2 V, I: E　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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# G. V+ W' ?% u6 x/ [% B& m　　锻炼要求：
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, T# l* r# z' G4 k9 ^- @　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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　　十月检验运动效果：
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* L$ d2 t/ T( m; E( [6 z& V　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。4 i' X4 r6 |1 v; {* H

: f6 Q. G9 W! p/ G0 }4 _6 @厦门越野联盟　　十一月修身养性：
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+ `2 t2 |; \. L& ~1 H! F　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。5 m0 @2 H0 H; \9 }; c0 o4 t

+ c% I7 m2 q8 c5 z% d! V: h- t% Q　　锻炼要求：5 c+ |  h0 z/ k& T$ M  _8 C0 C

6 b8 y, ?3 M+ I# R　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。0 t9 s3 n1 {! R, s9 q) I9 \9 `
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　　十二月合理安排锻炼时间：1.jeeplive.com$ x3 ?$ l7 U+ }4 Z5 f" X
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。