有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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4 ^9 C! W) m$ c% p6 r1.jeeplive.com　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　一月打基础：
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1 b% N1 I. n2 _; _7 G6 d) V　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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( n" _6 Y; x3 e2 P1.jeeplive.com　　锻炼要求：: ~+ k: L: Y( z
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。1.jeeplive.com+ R3 h: Q. B. T! \# `! G2 |+ x( O( E

8 [4 v/ i: I' ?- p, f& c& G+ |　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。+ X/ i2 A7 f4 D+ e/ U

* H) I1 Q$ K( c) R: v　　锻炼要求：3 z4 k$ _4 m" A* ^$ ^

& w4 z. }6 F2 k! G厦门越野联盟　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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6 @9 e9 Q1 |2 P/ w2 h　　三月抗厌倦：
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。# q8 G; n- b  Z  f6 |0 B
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　　锻炼要求：
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。" t/ `0 x2 v% A3 e; C6 s$ p

, z0 x# |3 ~5 ?0 B: k  b  l3 E* c厦门越野联盟　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。厦门越野联盟5 P  ?5 R2 q! r2 x$ ?0 ~9 G  [
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　　锻炼要求：6 V5 s1 G& p7 ^+ @+ S+ I+ P$ k' B4 [

- J' J8 X% u7 a　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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) q( i) ^, x7 }# x& n  k* S% y- J* \厦门越野联盟　　五月加强有氧运动：1.jeeplive.com9 [, a$ J6 g, ~) V3 h
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。, o7 o1 ?  L. z6 c* g

* W7 ?  z# m2 {7 M　　锻炼要求：5 b4 e9 m! i- f! X2 e% k, {8 G

& G1 }0 C, d9 V　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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　　六月练腹肌：1.jeeplive.com. S5 P4 O- y8 S

: t4 U; d6 L6 {9 ^. w7 g) t5 `0 ]　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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. O6 q0 S& @& \" h, k1 w　　锻炼要求：1.jeeplive.com5 D0 m' V! u, q8 x+ E

# Q) c0 w# q5 A: D( |　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：! W6 D) I- j% U' h3 W
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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　　锻炼要求：1.jeeplive.com: v9 I9 ]$ ]0 @
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。+ W8 |$ n9 ?9 q: a# f
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　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。厦门越野联盟6 {/ b, z/ ]3 C2 ~2 Y$ E% _: Q

  J7 u0 W4 ~$ X8 l# n1 r4 L　　锻炼要求：, d. y$ i! P) @! o$ y

( ^( w: u1 A6 f6 `1.jeeplive.com　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。1.jeeplive.com0 T: @" Z( a7 T& E, T

/ }8 Q" Z% L* P, |, X# u　　九月巩固健身成果：
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$ U* ^# p) T! v( h+ z1 z　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。* b( H9 e6 Z1 v) P& A4 A
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　　锻炼要求：
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* s: c7 |& R" \9 B1.jeeplive.com　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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　　十月检验运动效果：
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5 w& `  K0 q. q$ `' D; I　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。( `: n. a$ U# c# k# Q
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　　锻炼要求：: M7 t% a* \4 S3 }% L

% y1 k9 Y2 b$ D! {) [　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。厦门越野联盟$ S) m% J9 \. u! e$ J! z# m

9 t) D# Z) ^9 U* q- a1 v5 _1 {& i　　十一月修身养性：5 W/ W# |1 Z# w7 P* {
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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　　锻炼要求：' {% O- v; M5 E2 x) H8 q

* b9 c: N2 u6 x厦门越野联盟　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。: _# U/ y$ r! z
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　　十二月合理安排锻炼时间：* g8 f! e0 @. ]  k# B
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：1.jeeplive.com% m" x2 R% z+ x: I/ e$ c- b9 |9 D

8 O. E  P  R7 l8 }$ A, c- O' W1.jeeplive.com　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。