如何让你迅速长肌肉
健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动(运动产品，运动资讯)员来说， 是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。
. [' Y, o, H' \) m) ]: Z" w% u
0 n1 n4 ~4 U% ^' g& |1.jeeplive.com
# F2 n* ^- Y$ @& B1 b9 Q" E8 B营养师水果营养
0 d) ^$ d; z# r5 r1.jeeplive.com! q3 \1 Y3 ^% k. }% ]
你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的， 如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。 6 g$ X- k8 o+ ]$ O* A, P% l
% M( D; D F6 m3 T7 O 我的经验：
- {$ z4 ~8 x/ ^! a0 {厦门越野联盟 7 @ R& Z; l# q% Q; O
2 F" F2 Y1 s' ~4 K5 ~8 {0 i$ C
保健中心蜂产品
* n. y7 h& M3 ?. U
5 W& I+ s" }) }# @+ V9 [1.jeeplive.com 首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。 , |8 H5 q4 D" {& S% ? v
) N: `0 N/ b2 k5 z9 D0 W
第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：
; z7 g" E1 n8 \* Z 厦门越野联盟* W. l; ]& r5 q8 Q/ Q/ A9 u
* Q$ ~+ m0 ~0 H; h3 \; K城营养知识大众
5 g% e5 G% P, [ L
0 \2 g6 d3 E1 A6 N3 ~4 R: e& S 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
" N- @' m& ~4 Y3 _6 w* O4 N1 ? 6 H1 m/ X. o% S
背：引体向上，划船练习。 4 r+ a* J5 F+ W- y( N
8 H- U* h' s n! x2 w. [
9 {7 ]: E! y8 e& {维生素麦绿素分厦门越野联盟) Z" C* u4 F; m: B
" ^" x) N4 X& G& z8 u 肩：推举，颈后推举，飞鸟。 # z2 t: I& K% J6 W/ E1 R4 L& U
. r {0 }# [/ B. R厦门越野联盟 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。
+ R4 F5 Z$ V& X- S
/ K, T9 T5 f3 c3 O
% Y( ~# C6 B! k0 ]: s9 d9 j1 s9 c: v营养知识大众营) G% h: U+ J3 ?9 ?
7 e* t' {4 ], A+ E2 l2 R
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。
" b9 E( T- B8 h, t0 Q# w; J" d$ s9 V, g4 O- q
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 1.jeeplive.com3 l8 n1 _* @4 x" d: i
0 q0 c* F( I' j1 ?1.jeeplive.com
: F! H5 L2 H5 K- S' a0 C; j丽营养运动营养( e5 ]' w7 _: p: A; C
2 E8 e7 T4 H# p# V; _7 j: J 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 ! ~" l( V. d) O. p
' S8 v0 i P2 T1 \& q1 u" E7 H
举重也有效
8 y& k+ p$ N0 A2 p+ D, S1.jeeplive.com# d4 C, M0 t/ F% R
* e! @4 W! Z% A' p养食疗·饮食营8 U6 h4 t8 ^1 d/ m, K# y! Y
) [. X: b+ ?: ?7 }) j' a 我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。 $ z" j+ A6 x" ^" Y" {
1 G7 v. ~0 L, `+ o 训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 我认为做法恰好 相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。
$ t2 l1 W9 I1 {3 s4 M. R / _' f5 t' r3 }0 j! H- R
1.jeeplive.com$ Q2 h5 a3 S& W% N W+ h; \) k4 \
健食品维生素麦厦门越野联盟" T8 u' X3 b! R$ W" R
8 l y7 S3 E. z. }
有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。 1 J" n: |* I: K0 h6 Y0 m: g
; R% K; `* ]( v 要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。
6 Z( h1 h. N' \5 b" }
" G1 R% ?5 x+ C* v. c+ V$ \! l! |# P7 L
疗·饮食营养师厦门越野联盟0 z3 ?+ [' o4 B5 U' F. @
7 O0 o0 J4 z. L2 x1.jeeplive.com 借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的） + d& F5 V) c" U: |5 t
# x( C+ q. O0 ?6 C! ?) v6 A1.jeeplive.com 不要训练过度
Q r% H3 w M; D, O1.jeeplive.com
0 G0 ?; p# T/ F) D- ^5 \$ t+ y厦门越野联盟- F8 w( L+ H# C# x
养师水果营养保
& K- ^4 m# [2 I! r: z
9 o; }5 ?# w3 s/ } 如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。 8 C3 h/ C" k* F. w A1 G- R+ p
9 w. }$ \- K$ V! B& X8 g 要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。
) S2 u7 @0 ^, b- ?. H; z; u
# t+ a0 A7 O: O, m! w" c. X3 A: V
# |" U2 @6 @ M5 U t1 r- Q/ Q/ G, |% f1.jeeplive.com果营养保健中心
) ^3 i4 `! `% n- e
# v5 E/ Q! l! W 我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。 9 u2 J) U$ L3 }! C
# j5 o e/ H- X) a7 H3 S/ k5 K. l 在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。
5 P' T) j2 M/ g: B. v8 x& \ / K+ N: G2 f4 R5 C' Y: N5 l
! B% S" V/ c5 E3 r( r9 y. G" V营养食疗·饮食
# I. X+ l# l/ V# }( p. d# k" W5 G5 w3 h9 t. a& q
甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。 & x7 k' w- H" L- u% T, g8 f `
厦门越野联盟! ]% h# L& n9 q% s4 `
饮食的重要性
% s2 m& E! d& d; \! r( g 1.jeeplive.com* ]% j+ E4 s s* h
厦门越野联盟+ p8 t" p) Y+ a) W6 y
丽营养运动营养) K+ M, r( }% B+ r5 C
X2 E1 a. u9 m( U7 ~6 |4 H 饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。 0 n, ~8 E' e5 x) k3 B' x4 G
' W2 Y$ q! q- r; x* |4 C9 G, T 合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质(蛋白质产品，蛋白质资讯)和碳水化合物供肌肉生长之需。 4 U; v+ K* k. h2 W6 M( ^
! E, ?9 p* |9 \% _5 M1.jeeplive.com
7 I0 `5 y; b; \2 e; | f' b厦门越野联盟疗·饮食营养师
6 d" _5 Y1 q; o7 Z. [1.jeeplive.com. w& b2 { n4 I% g
这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。
% s* N. ?9 \% Q9 ^3 k" J1.jeeplive.com- z: _( o+ t3 `# x' {& N O6 y
小腿和腹肌
4 V/ M! n' Y4 c* P# p! M; Z" t 9 o5 R3 k8 j- S1 X2 j# I- e
/ |" [7 C; G% ]- {疾病健康中心保7 Z0 t8 I2 e6 p0 z. }( J5 P
7 T7 ^8 k6 O2 m 年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。
( k4 T+ ]) Z& Y( ?: V" Z3 X1.jeeplive.com, X& ?+ `/ G( K& Y, E% G" C
小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。 " V# ~1 Q9 J% w3 z
" i9 w& V9 c. s9 V, \+ x/ q7 s1 c( P! p
论坛博客专题行
' Y k9 n0 ]2 X3 ?' T2 C4 f1.jeeplive.com
: C( z% H4 _% P 块头是第一位的 1.jeeplive.com2 x. D: J/ v' C2 G9 T! H
厦门越野联盟# y, g1 a$ C9 H8 |9 j* L+ u
练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。
( g, r- R% _* F
9 V9 l3 K" X! x/ P' O% n2 B3 g `; F' s9 j) }7 x; f6 r
心蜂产品营养论4 q( T6 n, V- M" g
3 |& I' V: o/ }( W; s e. q8 |3 X
人们总认为弗兰克.赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅（83公斤）重，但他非常强壮。他在健身(健身产品，健身资讯)房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅（23公斤）。我们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。 1.jeeplive.com$ G5 k5 d3 F; c" a( j0 v
% A* a6 J& T3 X' S. g: u; v7 i厦门越野联盟 记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。
