body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
' w( w& l, U0 S2 q! i! ~: ` 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 厦门越野联盟+ [. s' }$ _. P0 @) r W7 @& y
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
8 z W8 }9 B, j% |2 N! Q: |1 q' M 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 . P2 O- F, y$ T( K; i
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 1.jeeplive.com; Z" {2 R1 W. L- S" C* t
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： . N2 G" p% O) \. C
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
; v/ I/ {( J4 }1 n0 k3 C( F3 N/ A 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 5 }7 I0 \# h: W' `( F, X
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
7 p, q; j, G8 {9 {8 F1.jeeplive.com 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 厦门越野联盟. v: ?: p- Z, g* A9 X
作战步骤
- B) }3 T) m0 p$ K7 i- m1.jeeplive.com 步骤一：站姿臂屈伸
; N0 T( P, O) K: _ 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 3 s% a5 t* j8 ~* W: u! {% S
步骤二：跪姿臂屈伸 厦门越野联盟8 o$ T* }0 ~* N7 j
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
& k& _ ?( v" V8 y- A. z1.jeeplive.com 步骤三：仰卧臂屈伸
1 U" E+ y" \' A8 l9 K 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
* O1 L& x6 o( h6 P1.jeeplive.com 步骤四：站姿杠铃弯举
* q! t' F( a6 i1.jeeplive.com 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。1.jeeplive.com- f$ Q% T6 e2 n1 h1 v
围剿拜拜肉
& t' ]6 M8 i8 E) x% O. [! h 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
2 O- j" Z- V# S' M, @7 A 力量训练项目 T/ e: [; D R* |' I) T7 t
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 ! S# } x* J7 l1 K" o
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 ) H1 j8 Z. y X0 T( O
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
