body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： 2 d/ z) d; b/ d3 n* r
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 ' E( |7 t$ v/ s
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。厦门越野联盟5 }! a3 M) m4 }2 y
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 - k5 i( B8 ~8 K- [
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
* f3 v5 E) T/ E+ R$ r 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： & m; J. t) J& K
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
5 l" n1 x$ p+ h4 \ 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
; f) y7 \- c" a+ y7 \8 o 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 厦门越野联盟9 f0 ?1 I& |. ]* \
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
j3 i' c- l- v4 V5 O 作战步骤
/ ^4 [+ D. h2 S! `( ~9 _ 步骤一：站姿臂屈伸 * g7 h, I) @, {- p7 M) p! `
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 厦门越野联盟" Q% p; Q0 o+ ?6 P! p) C( L' Q
步骤二：跪姿臂屈伸 4 q' z- W( I% Q, Z: [9 R' S
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
" ?! Z% R, V8 u4 w1.jeeplive.com 步骤三：仰卧臂屈伸 P# S/ O4 K& Z* d- @; `( W
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
! U, Q- L7 ~* S' J% C0 G0 ~ 步骤四：站姿杠铃弯举
$ W% ~. H) c* U% b; u 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。' D, x& b; |" W9 b2 \/ {) [
围剿拜拜肉
@7 B: z% K$ f# a, c6 ]/ i, O 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
2 [/ j. `' G8 z$ f1.jeeplive.com 力量训练项目
- D- R/ r6 ~5 _4 X3 ]7 i) j a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 # t8 d% o3 [3 Z' p4 j
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
- y9 d' t7 @9 N- w" S$ t c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
