垂直腿动作 5 Z: F7 _2 m1 q  x

- U5 t0 @$ }1 s　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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7 a0 P! s- l* l2 }, W( K厦门越野联盟　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； 1 b2 D. u( y  z. n. S. {# |" @4 P- O

7 B! ^" Y$ V* x4 u1.jeeplive.com　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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. I& k. ~0 y- h( b4 X　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： 2 X) x, i7 M+ k/ b
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； 厦门越野联盟0 I2 u, `0 |" }7 q/ g" [
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 1.jeeplive.com6 G3 @  ]/ _- Q9 o5 j1 [! z4 u
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： ) \$ U& A4 ?; }/ }! r4 A

1 v! H, P" R. w! b0 n% Q　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； ; b2 K( n- I1 G; r: u: t! ?0 B# h

6 h8 m/ k% `5 i9 \4 z6 \. E7 h& @　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； ' N9 |, }& ?( Y: _5 Y
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； 厦门越野联盟+ ^* ^+ A6 ]/ z
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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' N' y0 V  |2 @# r, [! t. T$ I6 c　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
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, K* @2 c. N+ |- p, ~/ e　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； 9 m7 k& m3 ~# v' J4 o8 Y. v7 C

4 L7 Q, a8 I7 P! b/ I　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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- x0 v1 K; c5 x5 x/ Y　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 8 ?" K3 v# A" f* w( Z" t
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； 2 L+ M: ^1 V* c

6 y- y. ?& t6 Y( _; I' M& g1 P　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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% q* B+ }! {5 _9 m3 U' [5 U- ^　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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先顶一下。。。; `8 r, K# N5 h+ Y4 Y1 Q9 ^+ ^
练不练再说，呵呵。。。