解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。厦门越野联盟; z& W0 ?! W" r
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如果你选择的运动是* r$ j9 x/ W* a4 ]3 ] i
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跑步、踢球类* z8 [% i2 r& ], H4 u, A+ D
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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清晨运动1.jeeplive.com/ x' J' W5 [* i$ E/ b6 H- H' I8 D3 D# S' w
+ O5 L$ r: V$ H+ s# m' ? 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。$ \9 d7 H7 ~* z
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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( D, O! x$ e, I+ E) h厦门越野联盟 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）. k7 N/ r( X4 r; ^* D( [* Z
8 Z( f6 e+ d) u% C2 e1 j 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。 c9 ~; c) ]1 ]7 T7 c
V) T$ _6 P) b8 I q. d$ i7 n! _ 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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2 {9 [$ ^+ w% g; \1 b4 v1.jeeplive.com 晚间运动 K3 |1 Q% Y6 `4 O
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。厦门越野联盟' Y6 ?( M9 S' h3 |4 r& E. r
. w' E& m% \, F5 o8 z2 x 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。% v2 g4 p* B* Y$ T
" T3 y1 S! V( K1 L5 z1.jeeplive.com 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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# p7 h5 q9 t* K; ]+ S7 N 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。厦门越野联盟* L, c0 }5 A- n) U6 ]
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。2 v2 X6 I: I* Q5 E
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如果你选择的运动是
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6 l) o+ z& R: i# G! M 瑜伽、普拉提类& C; M* U6 F. s: l+ F5 d
* m: M. D9 P c, ` 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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5 W* \# S9 A/ p4 c 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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8 Z+ K" n/ `- T0 I! Y1.jeeplive.com 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。1 p1 j; _2 e E" Q1 K
: A# q% k" Y! T! v厦门越野联盟 如果你选择的运动是
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. S* d2 N; q7 l* k* i+ L8 A X 游泳
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/ q' U V% }1 |" z+ u$ O/ s5 M! z" b1.jeeplive.com 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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2 e. f Z8 i! d; ~ 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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$ R$ y, [* j7 A: M 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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运动量与饮食……9 ` [" V" F \# |: e; o
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。" x, W) J. J/ O0 L
/ V$ F& N8 \9 A3 Z$ J' F& i 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。- `* d. m/ _7 y9 h. p9 `8 Z
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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! O: Y! {1 q. ]4 Z2 N/ P" [ 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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' Z2 y: {! k3 c% ] }/ l厦门越野联盟 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
