解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。1.jeeplive.com4 Y4 k- }( R" E0 @
" o3 O: H4 O' ^% G$ h
如果你选择的运动是
3 n9 r2 |7 e' q% A* D, D) Q ! @% P% r+ g- b4 f* n! ^0 o! d9 O
跑步、踢球类 w, c9 e4 k: }" n* Q! \
/ T2 _4 e! }& a4 Y
成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”厦门越野联盟: Z: u. C( B6 ~6 W' F6 M' V
( X) k0 Y- d/ g* P( b$ m7 ~* C
清晨运动
- E. P5 _4 k$ v/ g. b {厦门越野联盟 5 |; j! H b% M( \) p A
原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
3 j4 R) y( ^+ b厦门越野联盟
3 M$ k5 P; X* b 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。; B! P' ?9 E" f5 V" _% g0 e" {/ P
# A- r6 R0 L" h+ h$ r5 @ Z
下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
5 s) X* w% u! @7 s/ u- J2 y % }, h; A4 v2 q) d! H' l7 m
原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。2 O7 b1 s5 C+ }4 c+ k; Y
- j# R- n6 U( C) G
提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。1.jeeplive.com8 G, X! s$ r+ p. @/ j
& m. @. i# T% z( B" w% J
晚间运动
' w* v/ o) N1 y9 G* I
6 T6 f: _: o5 }: _8 |% P. { 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
& N. M8 x* f0 Z/ l1 @ & T( }: _) q" g" ?+ j$ c
晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
; f. F }' t; W 1 E5 Z$ A1 p! j5 x) S2 Q
另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
: R" |5 {4 s7 x9 I7 E8 N. F
( F# Z( G9 A! _) d厦门越野联盟 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
9 W- l/ |8 s" m2 {0 y; t# Z5 i
/ e. x* q" F K E- T. F1.jeeplive.com 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。厦门越野联盟! h1 |# X2 G& S" a6 ]% Z
1.jeeplive.com3 g8 s S& Y1 S
如果你选择的运动是
) w# B3 I$ o6 {/ I
9 ^5 p& W! s! H* B9 G& E 瑜伽、普拉提类1.jeeplive.com# ]8 p4 N# J" l. Q: p# e. o W. W
. V7 _) ]" g, F5 R 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
+ R7 H& l! @# ^3 Y7 j6 H a) U" Q5 ]6 P9 S2 V9 r& U0 W- Z5 C
原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。1.jeeplive.com* [0 y* Y" D1 u a7 v1 n
: [* K: g2 S" f g9 x
提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
0 z8 _4 j, p0 F0 y. q0 d2 b7 }
! }3 T5 n, ?0 ~+ \. r1.jeeplive.com 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
: T. g5 |, T0 W' p+ s( u8 L4 R2 M- \1.jeeplive.com
6 X5 ]6 S7 ]8 F! u# t. q; C+ F+ j! x1.jeeplive.com 如果你选择的运动是! a) T" W% x/ e8 {, B! ]
0 Z. U# h3 e% R; G- [* Q' {- J
游泳厦门越野联盟, X* y" a2 V, k Z6 l$ n! ?# J
- k* e/ h ~9 E& y% I) t* f
乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
- ~, p+ }, Q+ M7 @4 M {0 s
) I. ?0 A( i* i0 W$ ]- Z* o4 W1.jeeplive.com 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……, }) S+ w' b1 a- f' x7 J
1.jeeplive.com5 }7 ]- {1 }# g) A9 v5 Z
提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……1.jeeplive.com' x7 |; K4 D+ U+ d5 p* J
1.jeeplive.com r8 X U& F8 [, r
运动量与饮食……3 c' g* {# i+ Y& x. _6 s
b# _% w- i5 E
运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。! S* r$ q9 s3 O* @
( L/ w8 r1 g; f* ^( j 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。! ]% Y0 l. Q, d. s0 p/ K' `: P$ ]* u' v7 m
( c8 Z# G8 O( A) S* t1 d0 Q 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
2 C u0 v j* Z$ P# J2 N. ` - x4 [4 M; O* ^* w
推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。- e+ Q1 @1 [ [/ }9 V+ g( R1 X
! Q0 c7 t+ v k5 e
运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。厦门越野联盟" ]# L6 d- N3 ~/ J) \( t2 ?
0 O! U' K4 I4 C, l0 J! B2 W4 t 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
