发新话题
打印

[分享] 塑身:刚柔并济,教你练普拉提

塑身:刚柔并济,教你练普拉提

普拉提?不是希腊的餐后甜点吗?错啦!这个“普拉提”(Pilates)可不是吃的,而是能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动.
: Z( z- d" S- X2 g9 C4 C: q$ S1.jeeplive.com
& S4 K8 O" F2 [4 U# L5 C1.jeeplive.com萧亚轩坦陈走出生命阴霾全靠Pilates
$ X. s. R, K) c9 ` 1.jeeplive.com9 \2 {( V0 I& c( t+ `" L
  它的妙处就是不受场地限制,拿块垫子,甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜伽,它既融入了西方人的“刚”——注重身体肌肉和机能的训练,又融入了东方人的“柔”——强调练习时的身心合一。
- ~' s2 w9 V  u5 l" m( ?" z1 \# A厦门越野联盟' Z' M4 v/ ~1 n% a) Q! s' ^

8 y1 v/ J- T. B. L2 O  主要功效1.jeeplive.com4 w" p. [" Z4 X1 g  u" J: x

5 g8 T5 }7 L4 a/ E3 s; o$ [" q厦门越野联盟  普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的,这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡。同时,对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不适等问题,都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线,在美化形体的同时加强肌体器官的功能,增强控制、柔韧和协调能力。3 N5 _0 Y8 q* E2 R/ d2 y
厦门越野联盟3 Q3 m9 w! ?$ h4 V; ^7 |: e; L9 f* ^
  锻炼腰、腹、臀的其他方法:- g1 [/ x! v$ T8 ~
厦门越野联盟9 i% V0 L0 @/ F' H" F9 l" x* c8 g
  纤腰美女养成术  自造迷人腰腹   办公室lady:不要做小腹婆
5 K/ ^4 W( E0 c0 D6 N+ Q. ]9 z
* Z( `4 Z( {' v" E8 o' x& [  3.2.1美腹极效   上班族美臀四部曲   丰满翘臀 XG我做主
0 G# P5 {( \4 W. H2 R0 y7 v$ j0 R1.jeeplive.com- W2 W" ]0 D4 w
  适合人群厦门越野联盟9 [) A' @" s5 z1 z3 p/ q7 n. O5 B

/ t: Q, w1 x% f& K# t' ^+ m5 l; b  普拉提动作缓慢,每个姿势都必须和呼吸协调,特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。
' G- w, D' M- B. E  k' g* y7 x7 ~
  还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助,所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。
# [. b+ j* _  V4 R& S! F6 Q$ w7 U5 h9 @) t) [
  基本动作要领0 N7 I' P) W) L( h1 A2 ]% a

7 M& f. h3 ~% y/ y% I  ※腹部运动1.jeeplive.com9 F6 ]+ I2 Q# s

! e$ y( v& v2 p& O. \% r  ★平躺于垫上,双臂伸过头顶,手臂夹住耳朵,双膝弯曲,脚踩地,吸气。(注意:要闭上嘴巴,用鼻子吸气)
: z' j  m7 f4 y: f+ J0 X      
( ^1 E; R5 \5 p. O# }5 Q     
' \2 ]# {* e+ d5 Y8 ~" n厦门越野联盟      ★用嘴巴呼气,有控制地慢慢坐起来,腹部收紧,脚不要离地。1.jeeplive.com" t$ ]$ q/ I7 y2 }! n
      
0 s- b3 _' {1 r# d  Q/ \      厦门越野联盟% c. t4 p7 Y: s0 m% H- f; r
      ★背部挺直,肩膀下沉,吸气。(呼气时,身体返回原状态,动作要慢,有控制)1.jeeplive.com* Y1 w: }- {1 `. z+ O
      
& J6 F; K- H7 S( N1.jeeplive.com2 A2 O5 E6 {' \; I1 W! }
, r: m6 t5 @5 A! @1 u
  ※臀部运动" e2 ]* X( {8 G
0 ~: V- U, f0 k$ ?& h
  ★呼气,肩膀放松,下侧腿伸直,脚尖蹬地,上腿抬起与髋关节同高,并向前踢一次振一次。
; \" h" P1 t5 K5 v$ w厦门越野联盟       1.jeeplive.com4 _* D% ]( O5 ^5 n8 e
3 s) R# V1 A6 }6 M5 V0 M+ K
      ★吸气,上侧腿后展,收紧臀部,伸直膝盖。1 X% b% y/ @' v+ S2 B) J
      
/ Z5 g9 I. A* C+ G1.jeeplive.com! \8 v8 E: s3 }9 i7 D' O$ c
       ※背部运动
0 L$ ~. g8 L7 u( s( S2 \$ P1.jeeplive.com
. Z. ]) o* f1 P& \5 E! L; C  ★俯卧,上体与下肢同时抬高,交替打腿和手臂,像游泳的打水姿势。+ o: |) e. Z# {
      
0 I  x' x1 {# W1.jeeplive.com5 j' t* Y" S& r! B$ W+ J
      ★指尖向前,与脚尖的方向一致,髋部向上顶,保持身体挺直。! ~! R: Q2 R1 A8 T" A5 \2 T
         3 ~0 ]8 Q( Y/ F
厦门越野联盟" ]1 N3 B7 v! a8 b' o$ J

- Y( W- o. K. B( W& I( }6 k. K' @  ★吸气,单腿向上踢,保持臀部不要下落。呼气,慢慢恢复到准备姿势。
) W) o* I' G5 E2 J$ f厦门越野联盟          4 b# n& P5 u+ A; z' [" v
- R. @$ T4 e5 R
1.jeeplive.com% h% a# {  J/ B2 p* m
  ※腰部运动1.jeeplive.com6 l7 `7 o* G0 c2 F
厦门越野联盟, d2 X6 L" z6 J  L
  ★准备动作,上侧腿弓起,脚放在下侧腿脚前,手臂落在膝盖上。
/ U/ y) t  `% S3 d5 C2 v" p        
7 B! Z& T1 u% W( L% }) f) J1.jeeplive.com
1 \3 Q; G( `- b6 p# c# N# i6 P& R厦门越野联盟
0 g- N9 T6 _$ J( k  ★直臂支撑,保持身体成直线,手臂斜上伸展45度,呼气。% z# t; {: w3 K1 G  }3 I- G
          1.jeeplive.com- c5 g8 R% A' u/ d8 y
厦门越野联盟* T% j& j4 J, E% q: O/ E3 Y

" V7 _, C2 s& {$ K% g+ {  普拉提其他动作图文:普拉提,自己在家也能练
; T: b5 W) r0 N+ ~7 D, s, f
3 z  n) R( x1 A. z( r- \1.jeeplive.com  八个关键词
; o$ v! G1 Z, U$ s2 n, i: U厦门越野联盟
; T4 s6 ?2 I" {0 r& c7 `2 h1.jeeplive.com  专注。训练时要集中注意力,静静“聆听”身体的感觉。
3 p8 B3 w- n: k- @8 P- F/ T# Z$ [) `% X5 A# l2 O- B7 a
  控制。动作要到位,尽量做到教练要求的位置。
" `2 f$ S; H' C1 ^8 j# P& |/ e/ J1 E! y
2 M8 _" N' p! ^& q/ B* N( m
6 Z0 D7 w8 `% r/ l5 H
凯莉·安妮·莫斯还坚持着一周五次练习普拉提 ! R/ I0 |7 }  }
  重心。充分利用自身重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。
, Q+ n7 k  f4 \$ r2 R& J' q; x2 M' a" F9 K& g2 F1 g
  呼吸。做动作时,讲究呼气的深度,尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快,与动作的速度基本一致。运动时注意呼气,静止时注意吸气。另外注意力要集中。
" u0 s6 M$ t% E* s1 W" y/ E! G7 Z
0 A8 H! j* V* L厦门越野联盟  流畅。力求动作流畅,速度均匀。
4 ]5 d% F0 V  r
( U1 }3 l. s4 S; n2 f  准确。动作不准确,锻炼效果就会“大打折扣”。1.jeeplive.com! \9 R7 J# K9 G/ i% j0 A

5 z7 [% D. g, E' x$ L$ K: Q, \厦门越野联盟  放松。躺在地板上静静冥想,仔细感觉自己的身体:哪个肩膀更高一些,头部和脚部哪个更轻……
0 ~: a* t3 r; q- H4 ~2 H+ ^厦门越野联盟
0 f* Q$ n& m8 V9 \: N  持久力。有意识地去收缩需要练习的肌肉,保持较长时间的肌肉紧张感,较大程度消耗身体各部位的能量,这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。
& @1 D" x5 `( T: W1 P' z& |6 M1.jeeplive.com
+ g0 D; H% y! W. G- A: e& x5 I' ~. F1.jeeplive.com  编后:普拉提pilates糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练,例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练,也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一,它的动作缓慢和清楚,而每个姿势都必需和呼吸协调。它可以在家中进行练习,不受场地的限制。所以,找个空闲,在清净的地方铺张毯子,按照本文所述姿势,还原身体的平和和健康吧!
! |" b" }* l6 }& t8 K% V2 f( Q
! l" y1 G6 P2 w7 h* p+ ][ 本帖最后由 远足的小鹅 于 2007-7-3 23:00 编辑 ]
Img221204146.jpg (10.33 KB)

2007-7-3 22:58

Img221204146.jpg

至远者非天涯而在人心;至久者非天地而在真情;至善者非雄财而在康乐;至美者非华丽而在朴实。

TOP

顶一个!:victory: 虽然不适合我。但还是要感谢小鹅与大家分享健康快乐的普拉提:victory: :handshake 建议本周游泳活动时,安排小鹅现场示范普拉提。:handshake
生命,应该浪费在美好的事物上。。。

TOP

阳光的建议那是相当的切合实际,她的什么普拉提就差点要巡回表演了。
* Q! L; r: E& Y- t2 v
$ o  }7 I: |6 @0 ~% E小鹅,现在我们给你个机会表演,我们耐心的看你表演,我们可以忍受做**看你表演。。。我想有联盟这么多高素质的野友看着你耍,我相信你一定能够成功,也一定会红的
人生得意须尽欢,莫使金樽空对月。 天生我才必有用,千金散尽还复还。 烹羊宰牛且为乐,会须一饮三百杯。

TOP

哈哈,支持楼上两位的建议。
7 D8 y6 C! T2 J% S; G俺一定带上相机好好拍几张。。。。说不定凭小鹅的优美动作俺参加什么摄影赛也能混个优秀奖之类的。3 }9 L- t- m. r) b8 r. J) N
偷偷说下,人家好好一个帖子都能被你们给离题成这样,哈哈。
平平淡淡才是真.

TOP

学习........:P
http://ambrosia1119.spaces.live.com

TOP

顶一下!2 S+ p" F/ X  J8 u- \8 u
偶也非常喜欢普拉提。
: P, w  w2 x+ o5 k+ m* A做完一个小时候感觉全身都舒展开了!
! N, j1 @5 J+ I( w厦门越野联盟非常适合女性朋友的一项运动。
人,要么是个艺术品,要么戴件艺术品。

TOP

一不小心,发现自己最近胖了好多:'( :'( :'( ,看来我要好好学习学习普拉提啦;P

TOP

没运动细胞。。。估计要练也支持不了几天

TOP

谢谢LZ分享啊!学习了!
赠人玫瑰,手留余香!

TOP

发新话题