为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。1.jeeplive.com4 J/ V, c: C0 O& B- E/ J
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。* O/ ?2 r& C: [: k( q; B

* m5 f5 g7 ^$ E; m% a　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：厦门越野联盟0 ~- n! V5 t/ X3 p7 j

: [7 K4 C, s, u& N( T  |　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。1.jeeplive.com, G' B& e" S# W  t% ]- W4 o2 f7 o

, j) g! ]% i+ Y$ Z/ z9 m2 I　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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　　锻炼要求：
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：1.jeeplive.com7 k+ ^4 o) S) j" k5 `  p& h
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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" r$ o; Z, x: D- n3 V& k  T1 P3 K　　锻炼要求：
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7 ~9 `0 K' i, Z. I! F6 U. k　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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+ @- ^; J( ]( G; @* p! Y　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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- C1 x# h! H$ @3 F( Y: l　　锻炼要求：厦门越野联盟! J3 Y$ K: l3 x" n

5 O, O) ]9 o2 }  f# V. ^+ k1.jeeplive.com　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。1.jeeplive.com8 @" |) v; X1 ?: a7 A; s- P% D& }
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　　锻炼要求：
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8 v# S0 Z0 w: C/ s7 j1 A1.jeeplive.com　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。( N9 G: [7 z- K+ M5 i% ]
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　　六月练腹肌：8 R& V: i: V8 H( a  ~

& F2 z* {3 L2 n3 K' o. f0 `厦门越野联盟　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：
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0 F" U& Z. ~- j: @　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：) F$ X$ g) r, e+ w$ ?, c$ \
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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　　锻炼要求：
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, o1 \1 q; o4 Q1 [9 V- i厦门越野联盟　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。1.jeeplive.com) A! v+ b* H9 j0 j$ z, K- l
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　　八月尝试极限运动：
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4 l8 I' |( d7 w3 _7 c& n8 e0 R　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。1.jeeplive.com2 \" N* v9 |1 t: o9 W2 L$ Z

$ }1 `' }7 \. H) V( Z3 j厦门越野联盟　　锻炼要求：
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6 L  X- }/ ~* \0 F0 h　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。) X2 y* S9 V4 [. S2 }. l
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　　九月巩固健身成果：
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2 c  G4 E, ]% L% N  R2 ~　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。厦门越野联盟2 k2 \5 H- [7 \' q) x0 ]! a8 k

3 ]1 \2 n" K4 K9 S5 [: V　　锻炼要求：厦门越野联盟7 ?) P9 @' M7 [+ a" w! N

: O9 e) p# l6 w3 A( Y% Q: o厦门越野联盟　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。1.jeeplive.com% c+ W, X7 K6 m" z% K  C7 k  ]

. h; ~2 ~5 R5 @' @; c　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。: o' w# }  M$ o7 |% }3 P

8 s; \4 F/ {( W* i) O& m　　锻炼要求：4 |3 z0 ]2 x# ^2 Q: T0 h2 l

9 a' w& }' j) g7 F　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。厦门越野联盟4 [* W$ q; }6 n# s

( J0 B. S% p, i! h/ N厦门越野联盟　　十一月修身养性：1.jeeplive.com, q3 R0 @7 o- M9 j
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。3 \! E0 a3 f7 x" d3 o- J
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　　锻炼要求：& ], ~% }4 m' K% X( e1 F4 f2 ?; L

! j! Z& n/ p6 {& F6 a　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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　　十二月合理安排锻炼时间：0 P# e; ?8 P2 E' a! w2 L

& p# `4 k; ]0 H- w3 H! h' |  B6 Q' o　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。1.jeeplive.com! {4 d. q+ j7 H3 B% u

; v/ Z# ~4 I0 P4 h　　锻炼要求：
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% b# g: `+ c1 [　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。