为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟- l4 d: ]# D0 u

. g/ P$ q8 f7 W" }' Y　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　一月打基础：4 f( Y: X: O5 k1 `
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。5 ~1 a0 @* l5 I# |; ~

" E  A4 ]7 J  `) N厦门越野联盟　　锻炼要求：$ m6 i$ P4 ^) R, h" ~7 k  s
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。; F( K+ i1 C9 o2 L1 l& v" |: X/ \
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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　　锻炼要求：
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。1 C& M* n, V6 G$ A
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　　三月抗厌倦：
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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# ^; A' T3 [8 g; P" B- r5 Z　　锻炼要求：+ t" W# i) c( D0 k% N$ m

, l% z6 Y* S/ @- ?+ }$ }+ L　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。1.jeeplive.com* i4 d( ~+ t1 k6 Y, \

( _) }1 a7 w$ Z# \0 S　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。6 J( s7 U; r5 {( V. E0 x

! z7 m. m: M# d8 [( s* L1.jeeplive.com　　锻炼要求：: ^8 A) x$ }5 v: X$ g, t8 N
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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- C9 l$ I) G! d4 s' T1.jeeplive.com　　五月加强有氧运动：
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, }8 L4 z; C) z9 b$ X* p8 _* S　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。1.jeeplive.com% O  q5 Y4 @* b; E

8 F- T! l# A$ L  I厦门越野联盟　　锻炼要求：
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。$ c9 a0 q' w  ?" t* H' I
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　　六月练腹肌：0 p; ]; ?/ H9 [  Y1 K" l5 j0 h, [
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：厦门越野联盟# |. l5 A# o  @+ [) V# M
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：. {5 S) ?! ~% I, H$ ]

8 T8 a) h4 U1 F: r　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。" a# ~/ C6 T' P! j4 e; |

7 V) V" H1 z) ?0 y厦门越野联盟　　锻炼要求：6 R; U0 ?, ~5 i# `- p9 }2 O

- U* W/ R" N- G" e. i) j1.jeeplive.com　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。7 L( R! e& P1 W; i8 Y4 f+ \

  b' T$ Q; W# s! _$ m, F1 z  d　　八月尝试极限运动：3 ?. ?* l  W; p2 z! T( m

) T# H& @$ k2 y! D厦门越野联盟　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。) Q9 g2 Y+ @( Z

$ {* s8 x; N1 u! z厦门越野联盟　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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+ v. k! a9 I( `$ H1.jeeplive.com　　九月巩固健身成果：* m7 p9 b& V3 y" X% ^
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。厦门越野联盟! e+ d1 r. V; x$ H9 b. Z

8 {) M5 b0 t4 `" [& c1 Q　　锻炼要求：. {9 _4 }9 t) \1 t

/ |1 b6 d' S0 u6 y6 a2 M　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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　　十月检验运动效果：" D8 B8 R" V9 c* y$ `  p. r# G; L' y

5 s1 R: Q) q. ]1 A' G1.jeeplive.com　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。+ O- @4 O( K" w5 `. n# o  x- y8 ~+ W

2 D( R9 q7 L: p% |9 V! K; W3 J　　锻炼要求：厦门越野联盟4 U. P  o! v4 {! r8 r: J2 ~) o
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。& z9 z0 Z' Q, W' c

* k, a4 v3 \! E" D6 G7 D厦门越野联盟　　十一月修身养性：厦门越野联盟, ]4 A6 p/ R% C

, A. h; H, o) H! J, K　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。1.jeeplive.com4 M# f; l5 B; o
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　　锻炼要求：
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5 q- H) E) o# |" o& U/ V6 V+ P! p　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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( E% ?# T" s; W; C　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：
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& }' ^# S+ F; P2 H: m$ g　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。