为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。9 L+ W4 n; U9 D4 n' ]0 r

- W2 t4 S. a3 W8 V　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。2 C- h) w8 L. v" U

- Z& |2 d+ j) y# O! ]5 A1.jeeplive.com　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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) U9 J- v. s2 x2 y( |1 a7 F1.jeeplive.com　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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　　锻炼要求：
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。) e8 V8 b: H. S/ b
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　　三月抗厌倦：厦门越野联盟! n/ z0 r( |8 r! q" W% P& i

. u" K' h9 U  T. d+ b' e　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。1.jeeplive.com$ J6 u8 I+ V2 |8 L* a! b: i0 B
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　　锻炼要求：1.jeeplive.com' `& L  @2 {: F7 w/ Y$ ^0 p9 a
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。$ w8 s( k5 L/ R+ g" X% j6 |" a
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：; c3 j) A0 C6 N0 c$ ~' H
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。! R, \) d9 C* m8 V  `. @4 l

% y# q) q+ d% H6 i+ U　　锻炼要求：
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。. J3 Z  \% z! o% t% X: F
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　　六月练腹肌：
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) j4 Y0 }7 ?( @- G4 ]* }7 ?1.jeeplive.com　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：0 v9 F* N- ?7 A. g4 o

4 D9 h! y' k, O7 [: K* M/ ?5 q厦门越野联盟　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：1.jeeplive.com8 I# i% G3 @% k4 a

- g' C$ A% L5 o. G/ l% _9 t! g7 Q　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。+ A- h9 s5 e  X: y$ o

3 a" o  i) r0 ~　　锻炼要求：
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。. B4 c2 N3 f: Q& Y
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　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。3 }( E* ^) f4 A) m9 J7 |- U
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　　锻炼要求：* d; N$ ?3 {6 t1 c
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。厦门越野联盟5 K3 |9 Q2 t) D( b0 C% \5 e

2 M; q9 V1 Y& Q　　九月巩固健身成果：厦门越野联盟! g5 a% f' P( ]( @
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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4 n- g! s6 ~7 p0 y$ Y5 d' r　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。+ h! M  F- C6 R$ r4 d5 V% q

) M; ?& v7 [2 C' N　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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　　十一月修身养性：' s# H4 e8 j" t. G1 O
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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　　锻炼要求：
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( S+ [) r2 D0 U5 _( w( e　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。, Q$ `% b, K: n) L$ N) C6 o  H8 z
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：$ }2 m2 g1 Z; I
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。