body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： 1 B" d# t( y7 U9 B; f% g# i
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
7 q* l0 y% V3 M厦门越野联盟 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。1.jeeplive.com) Y: n5 x1 C2 {0 w& E4 ~7 _: C' `5 m
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 - Z9 m, w4 ^, x( J
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
+ t1 d/ Z# a; R 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： 2 S1 G" y! `* Q* a
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
$ y! ?' I& r* v1 ] 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
# u/ O+ n9 F9 U- W1 c6 X- L 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 7 C$ _( t5 N& O9 w# `1 y
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
; t- M/ x5 z' F/ b 作战步骤 " y- `, [1 D- t0 e
步骤一：站姿臂屈伸 # ]) A2 r! Y1 H$ D1 x2 e0 P
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
3 d$ H# i- t6 F, @, V3 w% n/ `. g- Q" W 步骤二：跪姿臂屈伸
7 Y$ V# ^# V( }/ c* M+ G 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
$ y2 |. P- Q" }4 d1.jeeplive.com 步骤三：仰卧臂屈伸
% P/ l# y$ g1 y# a 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 & ]( P6 v7 m& }% D2 \* {
步骤四：站姿杠铃弯举
2 H1 Y/ u, j) U% y6 G: a 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。6 Q+ k% n+ I3 D4 r
围剿拜拜肉
- X% B7 S* C% m% X, [* w$ v @4 L 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
" Y& e8 D( N6 a; N7 P% y. J 力量训练项目
2 U9 p) T. ~ V& s a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 H& s( x5 E- f. ?( h1 d1 B. I0 O* p
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 厦门越野联盟. i# Y+ H/ O. T7 j) n/ @
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
