body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： . N9 P1 t2 m- A7 R7 C! H5 u
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
! D. I k7 [' L. t+ L4 _4 [2 E4 }厦门越野联盟 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。7 h) n C) Z- S! r8 Z+ E
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 # q( f) W; {& ]& I* v* k9 l
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
! c/ X" H5 {) ?% ?6 y' N 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： 8 t* X. o1 H' }7 t8 L" H( m: J% m& I
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 5 ~$ F2 j) X% M1 U8 l7 z- o2 C: x t
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
4 j" `9 R8 R _! I$ D3 B, Z厦门越野联盟 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 ; b. r- b4 X/ x' n1 l
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 $ V( L+ d2 c4 p/ P
作战步骤 - w# h6 B7 U1 J$ d2 k0 n9 `
步骤一：站姿臂屈伸 2 ~+ P) v1 u& z5 K, S; V) _
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 厦门越野联盟, X5 A+ R" `8 D" ^" T
步骤二：跪姿臂屈伸 2 f' ~! k/ v" P3 E- `7 `& e
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 厦门越野联盟8 Y1 T/ M$ Y$ d1 }6 J4 J
步骤三：仰卧臂屈伸
4 J: o9 ^" P4 }# a1 r7 p 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 3 ]- f2 a( V8 g! R
步骤四：站姿杠铃弯举 * x6 Y5 \+ ]+ y2 E+ F
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
6 H' {9 B4 I& H" m厦门越野联盟 围剿拜拜肉 ) p5 Q4 j" R+ P5 l) G2 G- l
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
6 O J' B% M. Y# p. m1.jeeplive.com 力量训练项目 " n: l# }: Z) b3 {# t9 Z6 ?, {
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
% p( u G6 Z) y& q% h厦门越野联盟 b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 ( ]! V" O! j4 n; n2 y9 H2 ~. u8 m
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
