body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： ! l4 v$ P% _! C& }5 v
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
6 T- t8 J; ^0 e) W% F6 {3 | 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
9 E9 C4 u/ h3 h7 t 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
9 q" n9 O8 b1 Z. [9 u1 Z 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 ! ~) B, @( }) M0 V% v0 \
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
% Z) |! b* h+ w% @厦门越野联盟 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
F1 ~" S: r0 u7 [: p' F |' x 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 ! S) L" |0 h2 o6 _0 R0 v
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 厦门越野联盟; _- q* W& X% D: o; R, t
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 ( ]4 e- D" u4 v4 R0 i
作战步骤 ! U5 C4 O9 c, H
步骤一：站姿臂屈伸
& w! V9 ^9 i1 o& J/ L {1 y 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
9 I8 v1 c+ W8 h7 H& A4 d% Q+ C' z 步骤二：跪姿臂屈伸 6 V5 N1 `! i3 G
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
$ t) ?4 m6 E8 ^/ H, |* A 步骤三：仰卧臂屈伸 1.jeeplive.com2 j2 M5 `' o# o! n; T" x
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 1.jeeplive.com6 R/ v0 h6 l5 y: l8 z0 ^+ O
步骤四：站姿杠铃弯举
& U a) U/ j. o3 l% { n1.jeeplive.com 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。& R9 d+ @1 W) J$ E$ P+ n; _& b
围剿拜拜肉
* F7 M! d: u! f/ M9 n' c 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： % V' E- y1 x! j* h
力量训练项目 , x4 Q+ _9 b& F) c4 S) p* o
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 1.jeeplive.com1 U( D! @% g3 u5 [0 |
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 6 O, l5 a+ q; ^
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
