解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。1.jeeplive.com. T6 m, s. c4 x: E# \( z) }8 L& |
厦门越野联盟: T i1 a- S6 l: c- F9 f' e/ \
如果你选择的运动是
/ |+ h) {# u- B4 C2 Q' X3 Y, K( ?
/ d/ X4 m# Y6 ?. P% L% D. B8 j 跑步、踢球类0 Q5 e/ C; m0 h# }( M+ o! q8 j
9 ?- d6 I* H: l7 m8 A+ }% a; K1.jeeplive.com 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
! {1 }/ h7 V! O, ~ m1.jeeplive.com * W/ B" E' Q) w+ m* q
清晨运动
$ ` n$ f- M5 `3 i; ?( P
# _/ U# ^6 N# e* j" e) z 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
2 C0 R8 W% O- J8 {8 A w F+ v/ q厦门越野联盟
6 `$ `5 V( D: c: \ 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
* k0 u* _8 n V! y厦门越野联盟 厦门越野联盟; d% o0 T/ ]( o$ F" E9 {( h: w
下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
4 C( f& ^ `( z, R8 u; ~( b1.jeeplive.com : Z8 o: X0 }" \ p$ @" M6 @$ P" B' n
原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
* Y5 K& Y: `4 P; @! a $ i* t1 v; o0 T& D2 A Q% j: V7 N
提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
+ O* }) z% l; m3 \* o ( ~ P& p3 S% ?' r$ i3 a" z5 u
晚间运动8 M; |" s' R& s
?# J/ t1 L& P8 R+ ?; g 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
$ |3 W G r' D: t+ d3 @1.jeeplive.com
8 E; Y. C$ v' ?2 Y. V$ U: l0 J7 M$ j; U 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。1.jeeplive.com7 x, Z: U8 @6 W) {9 i' [8 t a
D1 ]% D W+ |# D' Y 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。0 t, T- ?$ _/ {# v( N' r
- }3 M* o' O" w2 V8 M; W 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
" u$ ]& a0 }6 N厦门越野联盟
3 _& |7 Y3 L8 t) d 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。厦门越野联盟1 |4 R% R9 a0 D5 U
, x: E- r* w( y1 N& }厦门越野联盟 如果你选择的运动是
6 U3 z+ Q) D7 _, |2 a- v$ s6 G4 t4 r厦门越野联盟 1.jeeplive.com/ E6 q4 L4 A4 M/ ]; R* y
瑜伽、普拉提类
4 T# L1 k! Y6 E' H & S8 B d4 m! U5 {" B
林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
1 h6 ]/ H- B2 ?8 I4 X 1.jeeplive.com6 A K6 c, B, }
原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。厦门越野联盟5 G r* L" | }' O; l
1 z5 {* S4 b) r j. {8 S 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。# `1 X) C" t4 q' }3 [6 P
; Y, p0 |# }# h8 o2 N+ d F
乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。- p$ {; u7 t/ r- y, l
' I2 s2 }* l% h& J 如果你选择的运动是 {5 B! y. w' M0 ]
1.jeeplive.com; b7 N* H. E m3 H! b* y$ n- d
游泳* F8 \. x( R2 r3 [$ E3 a! u
7 u; f; N. u# S) Z1.jeeplive.com 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
" i" h1 D9 u7 {; T, o4 p 1.jeeplive.com0 }+ P' x) }- h' _% g$ E& k& `
原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……厦门越野联盟+ m8 J( ]' i( H/ N6 n0 p- }; c# J
( H$ S5 `; U) z5 q7 ~% d 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……4 }' s: @5 Q" `
& S* r7 \& L, z( ? Q6 V 运动量与饮食……
3 P1 ]9 X0 T. t( G2 ?
% ~0 v% q' r; f* N+ i厦门越野联盟 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
% A2 J8 i7 h: \: m* a8 \
9 U7 a3 v5 R. |/ _: R3 `1.jeeplive.com 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
2 \4 K a0 i7 I2 v" t( [% N# D厦门越野联盟
! h$ N6 b" Q( X+ J5 N* ^6 w厦门越野联盟 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
8 f3 L& \7 S' W$ x8 S3 I1 P2 j& b ; H+ A9 d4 Z! E* ?; q
推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
% y( N$ X0 ^1 x6 T厦门越野联盟
0 @0 n4 ?: s$ [" {- e* _/ U1.jeeplive.com 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
+ w9 k$ P B7 c( T6 [) K厦门越野联盟 , X) r* M2 D, R) {: a$ T
推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
