解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。& G) J3 m) G/ n: ^7 a
- {7 J2 h& w) H- N& o3 S厦门越野联盟 如果你选择的运动是0 p9 k* ]: |# T) Q% |# [. k
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跑步、踢球类7 u, s9 W& \; d `4 \1 Z& W
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”厦门越野联盟, H& F/ n. s: ?7 A
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清晨运动9 J8 I$ p" z2 S
. }; x+ h7 L0 h7 g: l4 o1.jeeplive.com 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。' N( B" E: m/ k, j/ ~) i
, F- N `1 T( y' N; l* Y厦门越野联盟 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间） ?2 Q1 l: Y9 S7 T, n9 \
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。1.jeeplive.com( H3 f; Z9 E- v2 n# m
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。2 D8 k3 L4 V1 C( p6 B
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晚间运动厦门越野联盟7 u( c: z1 I3 l
) U1 N# K8 a7 g7 u) r8 h0 \1 x1.jeeplive.com 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。; z3 ~7 }0 q$ C5 q% k
( h* [4 K* H" v7 l& j' v r 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。+ L0 a1 x9 Z7 d% Z5 k
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。) a# U5 Y+ J2 \( V: F
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。4 ?9 O8 u9 O8 L& L. B
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如果你选择的运动是9 @: {6 B9 o% Q
$ E$ i& w! G8 p6 a* N) S; s6 s 瑜伽、普拉提类
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。0 U4 x3 j1 X" Q' v7 F% U
, R- a1 x) [* D2 F7 `1.jeeplive.com 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。4 ~2 f+ i0 z" |0 r3 @2 E$ z R
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。' _: h% g; w; r9 [: o
+ w" S$ T0 k" V 如果你选择的运动是, z& a( s) h9 h; }
( L% ?: i$ Z2 t1.jeeplive.com 游泳
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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@) I: O: K5 Z1.jeeplive.com 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……厦门越野联盟; s) W! l9 D0 y8 Z8 t
$ H* E0 ? ?' q6 F2 w' P- N( S( U1.jeeplive.com 运动量与饮食……
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5 I1 z+ Y- g* I6 g: g 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。厦门越野联盟# W- O# C- |- G
1 R+ W x1 v2 E 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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5 u0 F) N) k: @3 w4 B/ R2 J 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。# I: J* F* N0 o; ~
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。. R |3 B0 }( g
5 V, a0 T5 U' U; D 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。# Y8 @* h4 Q D/ s1 o
9 n5 V3 \- T9 g* F0 ^ 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
