如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
: c: V0 e! Q6 J2 S4 j" U% z! V* ~& |! d0 _9 U
* 运动，让啤酒肚缩水
p. f u& E: D9 T1.jeeplive.com1.jeeplive.com7 G6 y% o8 G3 c# I
运动减脂的误区
8 B! }* Y: S4 ]- x0 P2 ]& l V* Y厦门越野联盟# z' ]5 T* I. d1 K9 K
1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。1 V3 J- T( P+ a e
7 @% o6 y/ j9 j% ?厦门越野联盟 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
; c2 K8 A; ~- f& {- s1.jeeplive.com, D: G7 L( Q" m3 n* D
2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。5 v6 f8 \, w- x( ~
$ ?% h. p$ S5 `: Z- C8 G 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。厦门越野联盟) S# x! y* j; v* L; Y
; `3 L, `* h4 Y, n. o$ ^1 w 天天锻炼减小中围
; S. v$ P2 t/ n4 _' w" {, H0 ^" p3 z厦门越野联盟. C4 `9 o9 O; H6 l+ h/ D
每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。, i2 M* p* U% g* n# E# ?
厦门越野联盟2 a! A/ V5 R2 ?( ?/ v+ o1 u( V
力量练习
% U% W" o9 L3 n0 ~6 l6 P
- N" t3 j* b8 _6 J1 S8 U# S7 y厦门越野联盟 俯卧撑$ z) I5 }; r v
1.jeeplive.com# }% r0 Z6 K! U
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。8 Q/ u# t, h* c% M
5 z; v4 J N, y2 I/ _( l 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
* i+ D3 Y$ I# [5 }0 M, E5 X) Y# ]0 X' U: t
主练肌肉：胸大肌。
4 k! W/ S K' t0 Q9 I- Z: [/ C8 j7 n+ T% g2 F! d0 L/ X; W+ ^+ U
正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。* [' G& ^8 i h1 Y& }2 j5 a
# I4 ]8 }; Y; ^1 t: _ 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。厦门越野联盟+ _4 L5 t) \, i+ A, P
, O# S+ o8 m, [9 ]" _; V! z 俯身划船
/ f B+ S# |& X, N, O/ b7 W9 R3 q1.jeeplive.com$ g' t+ b+ I- g) e: a2 k! y& u0 C
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。/ H1 @! M+ _: r/ W
9 e( w5 {7 w! {7 e! {! `9 | 所需器械：哑铃。
0 v0 u* y+ Z! d7 }" N
3 {, V, f, {9 J! G) c/ W厦门越野联盟 主练肌肉：背阔肌。
4 b d6 V; p/ W
6 d% H7 W- m1 z. s( [" M' L0 B 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
8 r# V5 n& b; Y0 h- v! e% F0 r
5 y, X) Z6 Y. x& n0 S 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。' S+ o t/ ]5 _% @
) V ?3 a! u7 S* M [ 侧平举
$ g; [1 E$ o5 |- V) \ Z厦门越野联盟0 M$ g# w7 H* X% J
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟( O. E1 g: @. T/ z0 e( d
% N- Q& J+ L3 ]' K厦门越野联盟 所需器械：哑铃。1 q* _5 {( u y' |8 c1 [. X
厦门越野联盟) q* j6 w+ [+ x/ [1 l
主练肌肉：三角肌。
% b" x* }8 @4 U. U$ [厦门越野联盟5 l( y' |. ]/ Q4 X
正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。厦门越野联盟( \! C3 P' d) I0 j4 \% R) T
& n+ m0 X" I7 {0 \6 t0 T8 p. o8 x 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
# H7 w* U; ?& ]- Y, P& ~* G
& Q& K6 t1 _9 [+ i( {' L$ v* i厦门越野联盟 弓步蹲% l) C& r% H$ \1 b
+ x: Q, T' `$ }+ |$ T5 y5 B9 v* }
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。6 b1 H! ~3 b2 G" W
1.jeeplive.com, h- Z" G( G. Q* S
所需器械：徒手或哑铃。. K7 Z- S! x, x1 I
1.jeeplive.com/ c* P& {# z0 O
主练肌肉：股四头肌、臀大肌。厦门越野联盟5 Z0 [: B, n. \. h3 I1 v( O. s
, r3 {9 k" V6 d7 b/ o+ I9 Z
正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
& a8 e+ ~9 @6 M# e4 V6 @1.jeeplive.com! H* K- n5 A& x7 i' y5 B# s' C
易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。. c: E. s! ` {; V
- h7 n8 I2 X ^
仰卧起坐" A' u! L5 {! @8 X
; R- \; c. I+ c6 {+ K
每组20次，3～4组，组间休息1分钟。8 J! r0 s1 o W+ Y6 L
, o0 s0 w+ a \* t5 V 所需器械：垫子。
4 I! O. E# _' a' O: n: L1 k& N& _' X3 h5 E8 Z0 q8 z1 W* y
主练肌肉：腹直肌。
9 t! W( `; ?- Q( p6 o* N1.jeeplive.com
) p5 {1 M+ ?) O5 e- U7 \9 I 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
! h2 F5 [- O; w% i! ]厦门越野联盟厦门越野联盟$ o5 s; Q& a) q
易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。& c' S# A$ I i" k5 T) w' D5 ^
" s5 x, X5 j0 ?( S& P厦门越野联盟 仰卧抬腿
1 e2 f, x" s6 P t6 y Q8 l+ U$ a! ^. D% P G4 a+ U" b0 g, |
每组20次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟) x5 i5 z# |1 r, f" m
q! o% m, l# J- c" ^9 w( K: V
所需器械：垫子。
' o2 R& J! g2 h: _% o厦门越野联盟厦门越野联盟3 l, A. L; B! u7 N0 ~. l
主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
+ N6 X: ?* z. F$ }2 y3 _5 {1.jeeplive.com$ z& N7 S* R& V* e7 f$ p* l2 k" G
正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。0 ^/ o6 r6 d& W9 L
厦门越野联盟% i: f! |# M8 M0 L3 W R
易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。) s0 U; [! z5 B: b
# j& C* M5 R7 Y" E
有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
