如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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; X: e/ \ {& k5 n * 运动，让啤酒肚缩水/ \' j N+ r( L3 J- k
" |9 V+ v' B, d( i. ]( {9 o 运动减脂的误区
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' N3 i4 D6 F3 @9 y0 |1.jeeplive.com 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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2 L9 ]# n* O) S$ p1.jeeplive.com 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。厦门越野联盟0 ^( \# Z/ G% Y2 G# n( B- ]7 D i
+ g+ K" ?1 l: W# X+ C* B 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。) G/ O! P$ e" f" w
6 Q; K- G- b* y9 J+ l厦门越野联盟 天天锻炼减小中围厦门越野联盟2 X5 r9 {& h6 c: D
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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- W9 ?' X1 Q; i$ Z& x5 z 力量练习
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俯卧撑
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7 [9 a' p6 O& y- J3 M9 j3 V; d& w 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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8 N h. s" z1 P ` 主练肌肉：胸大肌。2 c1 ^# Y% M) s+ [. I9 G
" f6 Y3 J1 C2 O' G) ] s a& {1.jeeplive.com 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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. P, ]$ Y+ [7 k& y! d; H! Z 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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3 i4 o$ Q' v( s) ~! W1.jeeplive.com 俯身划船
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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8 w/ @- D, |3 j3 {7 } 所需器械：哑铃。
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主练肌肉：背阔肌。( z4 G n7 w7 @1 @# W2 M9 Z
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。, j) B' T8 r; M! d& {* m; E+ v
7 b. A5 K( [3 B4 }* B5 y1.jeeplive.com 侧平举
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/ z( o# E& r3 O厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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5 X3 X% U) e) L0 D* i) g 主练肌肉：三角肌。
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9 h: A5 I# a# g8 t) S$ F9 {! p 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。) _- [. \ z3 @! l5 p
' O8 A/ B3 e2 n. C! w X 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲厦门越野联盟9 J4 P! W- N& w" r8 l0 l6 t8 b
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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6 A2 J3 ~# S) d1 V' l6 K 所需器械：徒手或哑铃。
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。: h6 K, x R3 o2 T4 ]
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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1 o. R3 v+ g# g( Y# | 仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。% a9 m9 ^* d6 {0 T. o, [9 v G
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所需器械：垫子。
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7 @1 J" p4 }- ^/ p+ I/ y* z8 m1.jeeplive.com 主练肌肉：腹直肌。
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9 M# g+ I$ P; j, { 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。6 q q! K: U: P8 W0 _
% g. D* f) r5 U! M3 D3 h 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。厦门越野联盟# c2 I% R7 }- o3 B. W# Z$ E3 S# {
+ m- O8 G& \; B% Q1.jeeplive.com 仰卧抬腿* h' @) P7 e% J/ [; _
" {# K( H! H1 ~' c# @! k8 E 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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' m9 M' r# h/ O/ I 所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。, D) u2 e M2 J! v' a
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。/ r2 c# n2 ~% K: |8 [: _
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。8 f/ ^, f( ?6 _/ R
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
