如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”1.jeeplive.com% I" M! G7 N. \! V
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* 运动，让啤酒肚缩水2 [3 b+ h0 ]- g0 w8 _$ e
. R% b4 _) ^! ^$ U; V 运动减脂的误区1.jeeplive.com& Z1 l6 n, W9 }/ L7 u" A6 \) z* I
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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& s! }* @7 ]6 s% h' s 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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U/ G* j! p: k2 k2 y, F 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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% Z2 u6 W8 I* N6 r/ M 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。; M# H4 O% E# I. I
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$ U3 r3 ?1 r" q8 x% m1.jeeplive.com 俯卧撑
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+ p) |# }$ g- R7 Z: F+ ? 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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5 i! ~8 n9 R; W$ T- I. L 主练肌肉：胸大肌。1.jeeplive.com+ n) b4 J& x" Z6 D- L/ `
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。+ O" n7 ~ H+ U9 S
2 q! `4 \4 q% K5 R; o/ X 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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# z2 B6 _( Y/ [: h, J5 l1.jeeplive.com 俯身划船
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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$ J ~, y7 q! B( I! z1.jeeplive.com 所需器械：哑铃。
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0 p. ?5 x9 z% n 主练肌肉：背阔肌。1.jeeplive.com+ S; s# J" Z, X$ `
0 m+ i9 D: q6 @ 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。$ v0 j: U' G3 L
2 L* R1 K4 b/ j5 e6 J 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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侧平举 U" o$ u9 f* L# |) W/ c
$ @2 ~2 d. n0 L 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。; ?5 E# J2 O$ u
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所需器械：哑铃。厦门越野联盟& e; |+ {; B& Z3 w/ v8 c
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主练肌肉：三角肌。9 t) i6 G* p C7 e1 j
# y4 h5 h. q1 t7 o! L4 I 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲厦门越野联盟8 h. S D+ j4 K. I$ H: I n, h5 `
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。5 h, V8 w9 d+ g! x/ N
, C! b/ W9 a9 N 所需器械：徒手或哑铃。
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2 `9 F( \6 O1 p" u1 B0 _- u* J 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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& B: K# f ]6 ~0 }: [. t 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。1.jeeplive.com/ g& S9 K6 F6 A7 Y: n
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐1.jeeplive.com* u# G! @2 S7 G9 @) A: M/ ]
- F( a0 i3 |# {1 ?# ]& n4 N( L 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。0 k3 g2 y2 S- D) v
' f' E, y# r( K' [) x% m/ V 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。厦门越野联盟' Y$ c3 u$ L4 Z u% s: z
f& E+ v1 b* e2 G, b+ h 仰卧抬腿
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/ ^: f3 m0 }. A9 S, v 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。1.jeeplive.com9 t+ e: g b' X9 `5 L
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所需器械：垫子。4 O% ~$ M7 h1 `9 R
5 l$ F& N: m/ B: q) O 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。! a; r" X8 X: M7 O0 [3 Z# d
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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1 ^1 m% b w$ _- D6 Y3 M 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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4 s, i ^$ }" p, ~ r1.jeeplive.com 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
