如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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* 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。1.jeeplive.com0 O4 u0 \: Q# v" p, }( @/ W
7 k, M/ k9 l$ _0 u! b 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。厦门越野联盟4 m6 c5 E4 S& a1 q$ ^6 I
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。1.jeeplive.com9 Q" A& N4 i; n
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围' |2 B0 V# `) t
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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( m! X8 k) w; H M$ u: [- n1.jeeplive.com 力量练习( u" X, N( a9 D6 A. e3 O
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俯卧撑
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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* a" [! b1 g X! K. R+ t; i厦门越野联盟 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。: ?" F! }' p8 J8 q0 D
6 G- U# H) y8 z3 N" q* p 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。+ I3 q2 Z; M2 L8 O/ s3 }! m1 N
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俯身划船7 y4 B' w i) t1 S7 J
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。 n* o" R+ Z8 s
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所需器械：哑铃。
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8 r" ]* D* z- V8 m0 V# v8 P! O* a 主练肌肉：背阔肌。1 x% P( f0 S" T( r2 f% D
' T- V# c. R8 m, ?; u( O 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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: ]2 D9 | D3 H7 M2 G c 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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0 Z8 v3 t- T5 i 侧平举/ `/ Y& B8 K# Z. V* K; k
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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' f) s5 R f; y& K, F/ J, S. ~' U( _厦门越野联盟 所需器械：哑铃。1.jeeplive.com. u* X ~( n& Z0 T' [7 `
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主练肌肉：三角肌。
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) ?4 ^$ r, N* w9 u* x厦门越野联盟 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。厦门越野联盟% Y0 f) d' `' E9 Z! p5 }- D" ?; p0 A
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲1.jeeplive.com. I4 b7 v4 i# T% d
8 ~! }* Y7 ]) O) V# ]/ K" p$ [* T7 l Z厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。' Z8 _6 z: l1 `* R: k2 {
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。( }# l9 b9 p9 a% I' g" V+ k- s
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。: ?* v5 `- H. I$ g4 p
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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" y; M" N, W' I+ B+ | 仰卧起坐1 i: N" e% H9 B% A
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。3 ` s2 U. z5 j1 w; q! a. s* O* M* @2 W
" J6 _( l9 ?( k& } 所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。6 e. t2 g% z# ? d1 X+ ]. b2 {
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。厦门越野联盟 K6 R6 u1 ? G/ o$ n! m
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仰卧抬腿( `8 g, d6 U% N. g( }
v8 E' N9 q4 L, v2 _ 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。: u9 d$ j, W: w% [$ F: k* F
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所需器械：垫子。- C+ w* x" w0 o1 g
5 O) A/ p i; ?1 y) u 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。1.jeeplive.com$ N4 h6 `; t: ~, b& k4 u4 M
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
