如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”- e6 W9 `, R4 P2 ?9 G
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* 运动，让啤酒肚缩水厦门越野联盟 m1 F1 @: s9 \9 p* X# V
: c8 _, q% Y; W) k3 Y5 G1.jeeplive.com 运动减脂的误区
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. P/ i2 Y9 r9 o4 B m* H y1.jeeplive.com 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。' h& u6 v; Q' I) H
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。厦门越野联盟7 J% K4 m7 }* e9 i1 y+ K: ^7 t
0 q5 N" D+ @: D2 _. @- P/ V 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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; ^+ L [$ h2 ^& B 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。6 R$ `( H- H( T+ V6 C, w4 x Z
, d5 o' _1 S v$ H. k6 Y2 d 天天锻炼减小中围
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1 j8 i8 q5 | k& \; O5 F 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习1.jeeplive.com# s1 c- Z/ @3 j5 n* B
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俯卧撑
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: l# S; k( b: @8 ^( Y d& A 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。1.jeeplive.com1 _' D9 _6 Y! h8 Z7 a
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。1 c4 D7 F3 [: I4 x7 q% |
: x3 j$ L: w! t1 U 主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。1 q8 o1 _, @ ?$ J" u
2 G$ H; I2 b3 L, Y @ 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船' j; A4 @7 r' v [0 L/ S
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。, _6 d# N' q0 G* w$ d
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主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。6 ]% J7 y' k# h% p, \" i$ R% R
) l5 M( T6 M+ R# ~厦门越野联盟 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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侧平举. h6 v3 H1 B+ C5 F. F# x( u
) g) ]: s) u& `1.jeeplive.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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- R; C4 I3 F) ^7 x* y* g: K3 q 所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。
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# z4 N$ f$ E7 u- K: m1 w! _. i1.jeeplive.com 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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, F: A" [; Q9 O4 H 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。 A/ Z t2 R. x6 c% W \- e( C
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弓步蹲# G) I! ?6 V" m+ V5 S( i
9 W2 J) `4 d4 u2 s9 s, x# J 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。5 }, D+ @3 \" s2 C
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所需器械：徒手或哑铃。
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: { w, q6 c* d' z+ y1.jeeplive.com 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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6 R1 Y3 k5 e b5 r, Q: ]& g3 p |1.jeeplive.com 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。1.jeeplive.com6 L# M( N h- V
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仰卧起坐
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6 [) d* }' X9 q 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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, x: h! p, D$ D% W% k/ P 所需器械：垫子。厦门越野联盟, k: m/ F0 O* W1 M* T
( h2 W# v7 w: l, T0 t$ r厦门越野联盟 主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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8 p8 |2 A3 J6 Z' {5 N$ I1.jeeplive.com 仰卧抬腿厦门越野联盟) c- y% C6 _ B% S
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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5 \- S) S0 n% x! O, O( ]: T1.jeeplive.com 所需器械：垫子。
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: g' F& b" I% }/ ` 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。7 d6 ]0 ^( j, E( L$ d2 g- V
6 t# }2 q+ r* I, b3 r, k! x 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。5 O/ p/ g1 O( ]9 o- I& [" A! j
0 j0 ^9 _- _$ E0 i8 p* I1 j" y/ o 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
