如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年,事业、家庭都已经渐入佳境,可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀,越来越高。“将军肚”也好,“啤酒肚”也罢,健康专家说:“裤带越长,健康越远!”1.jeeplive.com% I" M! G7 N. \! V
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* 运动,让啤酒肚缩水2 [3 b+ h0 ]- g0 w8 _$ e
. R% b4 _) ^! ^$ U; V 运动减脂的误区1.jeeplive.com& Z1 l6 n, W9 }/ L7 u" A6 \) z* I
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1. 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了,但围度反而会增加。
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& s! }* @7 ]6 s% h' s 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习,只靠仰卧起坐减脂,要不停地做3000个,时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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U/ G* j! p: k2 k2 y, F 2. 什么也不吃看起来好像瘦了,实际上减少的是肌肉和水分。前不久,著名魔术大师大卫只靠水,在一个透明盒子里生存44天,人们看到了他瘦下来的过程。实践证明,靠饿肚子,减下来的是肌肉和水分,你的脂肪还是没有变化。
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% Z2 u6 W8 I* N6 r/ M 3. 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平,有助于减脂。
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天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是:热身5分钟,伸展练习,全身力量练习,最后是腹部练习。; M# H4 O% E# I. I
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$ U3 r3 ?1 r" q8 x% m1.jeeplive.com 俯卧撑
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+ p) |# }$ g- R7 Z: F+ ? 每组15次,3~4组,组间休息1分钟。
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所需器械:徒手,也可双手扶在床上或沙发上。
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5 i! ~8 n9 R; W$ T- I. L 主练肌肉:胸大肌。1.jeeplive.com+ n) b4 J& x" Z6 D- L/ `
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正确动作:身体从侧面看为一直线,双臂比肩略宽,伸直撑在地面上,屈肘向下至90°后还原。+ O" n7 ~ H+ U9 S
2 q! `4 \4 q% K5 R; o/ X 易犯错误:双臂不要完全打开,两肘略向下倾斜。
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# z2 B6 _( Y/ [: h, J5 l1.jeeplive.com 俯身划船
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每组15次,3~4组,组间休息1分钟。
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$ J ~, y7 q! B( I! z1.jeeplive.com 所需器械:哑铃。
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0 p. ?5 x9 z% n 主练肌肉:背阔肌。1.jeeplive.com+ S; s# J" Z, X$ `
0 m+ i9 D: q6 @ 正确动作:俯身单腿跪在长凳上,腰部伸直,与腿同侧的手臂微屈,置于凳上;另一手拿哑铃,与地面垂直。开始时,拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩,拉起至腹部。$ v0 j: U' G3 L
2 L* R1 K4 b/ j5 e6 J 易犯错误:背部不挺直,或肩把手臂带起来。
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侧平举 U" o$ u9 f* L# |) W/ c
$ @2 ~2 d. n0 L 每组15次,3~4组,组间休息1分钟。; ?5 E# J2 O$ u
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所需器械:哑铃。厦门越野联盟& e; |+ {; B& Z3 w/ v8 c
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主练肌肉:三角肌。9 t) i6 G* p C7 e1 j
# y4 h5 h. q1 t7 o! L4 I 正确动作:双手各拿一只等重的哑铃,双臂微屈向两侧抬起,抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上,然后慢慢放下。
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易犯错误:前臂抬得过高,身体过于后仰。
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弓步蹲厦门越野联盟8 h. S D+ j4 K. I$ H: I n, h5 `
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每组15次,3~4组,组间休息1分钟。5 h, V8 w9 d+ g! x/ N
, C! b/ W9 a9 N 所需器械:徒手或哑铃。
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2 `9 F( \6 O1 p" u1 B0 _- u* J 主练肌肉:股四头肌、臀大肌。
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& B: K# f ]6 ~0 }: [. t 正确动作:双手叉腰或各执一哑铃,身体保持正直,向前跨步,然后还原换另一边。1.jeeplive.com/ g& S9 K6 F6 A7 Y: n
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易犯错误:下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖,后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐1.jeeplive.com* u# G! @2 S7 G9 @) A: M/ ]
- F( a0 i3 |# {1 ?# ]& n4 N( L 每组20次,3~4组,组间休息1分钟。
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所需器械:垫子。
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主练肌肉:腹直肌。
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正确动作:仰面躺于垫子上,双腿屈膝,双手放于大腿上,保持手臂伸直,向上够膝盖,然后放下。0 k3 g2 y2 S- D) v
' f' E, y# r( K' [) x% m/ V 易犯错误:易用到腰部力量,头动的幅度过大。厦门越野联盟' Y$ c3 u$ L4 Z u% s: z
f& E+ v1 b* e2 G, b+ h 仰卧抬腿
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/ ^: f3 m0 }. A9 S, v 每组20次,3~4组,组间休息1分钟。1.jeeplive.com9 t+ e: g b' X9 `5 L
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所需器械:垫子。4 O% ~$ M7 h1 `9 R
5 l$ F& N: m/ B: q) O 主练肌肉:腹直肌下部,腹外斜肌。! a; r" X8 X: M7 O0 [3 Z# d
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正确动作:平躺于地面,双手伸直向上抓住床脚,双腿微屈保持角度不变,向上抬至90°,然后慢慢放下。
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1 ^1 m% b w$ _- D6 Y3 M 易犯错误:双腿太直会使腰部用力过度,致使腹部用力减少。
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4 s, i ^$ }" p, ~ r1.jeeplive.com 有氧练习:保持在20分钟以上的持续性练习。最好40~60分钟。同时注意你的心率变化,保持你最大心率的60%~70%。