健身计划之羽毛球健身的方法
下面向您介绍羽毛球的健身方法。
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+ z& B$ K; j7 i- L* Q8 [ R+ B厦门越野联盟 对初学羽毛球的人来说,练不练身体好像影响不大,但随着打球时间的增长,尤其是每天或是隔天打一次球,就必须要对身体训练予以高度重视,否则一是影响水平的进步,二是容易出现伤病。
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* x" ]* y( |8 o6 w/ V6 }2 G: S( ? 羽毛球既需要足够的耐力,也需要良好的爆发力。专业选手在基础力量训练时,通常采用推杠铃、哑铃,负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力量,这些部位是长期从事羽毛球运动的人最易出现伤病的地方。至于专项素质训练,主要包括步法和多球训练,为了加大运动量,在练习步法时往往会穿上沙衣,绑上沙带。
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对业余选手而言,没有器械也可以进行身体训练,如加强肩肘部的力量,可采用俯卧撑,锻炼踝关节,可采用原地来回垫脚尖的方法,锻炼腰腹肌可采用仰卧起坐,练腕力可以采用挥动矿泉水瓶的办法。
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" R! ?3 o9 f2 G' Y- k1 v2 y 对业余选手来说,每周至少要抽出一到两次固定时间进行身体训练,每次训练30到40分钟。训练过程中,可以根据自己的弱点有选择地练,如小臂大臂力量差,就练腕力,可以通过小臂挥网球拍、回力球拍甚至矿泉水瓶来训练。大臂力量差练肩,练肩部力量的最好办法是练双杠,采用双手撑杠起的方式。此外,训练时尤其要注意多拉韧带。
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* m% C( I" T/ X 跳绳尤其是双摇跳是最符合羽毛球项目特点的身体训练方式,因为跳绳是全身的运动,既可以练腕力又可练挥臂的速率,更能增强身体的协调性。
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下面列出的一周身体训练计划可供年龄在25岁左右,有一至两年球龄的男青年选用。
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' @4 L# ], G" f% N0 z9 R$ } 第一、一至二次长跑,3000米到5000米,时间控制在20到30分钟;0 W7 n8 z. @4 v& S* g- t
1 h5 u- c+ W$ t& m! t5 D- X 第二、一至二次步法练习,每次10到15分钟;, F; q1 d/ f' c2 b6 _
) J9 ?2 _8 p3 J1 D0 Q! c 第三、一至二次跳绳,单跳每次10分钟左右,可分三组完成,每组5分钟,双摇跳2分钟为一组。其他人可根据自己的实际情况对上述计划进行增减。