最好的臀部练习

' o" e) B6 s( d# d3 f1 d/ l健身专家在测试了包括腿屈伸、深蹲、箭步蹲、推举和爬楼梯等动作在内的腿部练习，结果发现，最简单的一个动作——跪撑举腿可以最大程度地让臀部肌肉参与用力，因而锻炼效果最好。以下是跪撑举腿的做法：
; q( I' U' q; [4 b6 {厦门越野联盟　　面向下，双膝，双手撑地，手腕位于肩关节的正下方，膝关节位于髋关节的正下方，收紧腹部(图1)。
" g7 @* f+ y: ?1 Q4 V2 A　　左腿抬起，膝关节弯曲成90度，让大腿与地面平行，脚底面向天花板。收紧臀肌(图2)，再将大腿抬高点(图3)，然后放低，让大腿重新与地面平行，继续做上抬、下放动作，重复15次，然后换右腿做练习。每侧腿做3组练习。
% \& B1 o3 O4 ?: p. y- a' D　　每周做2次这个简单的练习，便可轻松拥有紧实上翘的臀部!

:loveliness: