解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。0 w7 s9 ?- G2 l
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如果你选择的运动是
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% I# ^/ B# R2 ? 跑步、踢球类1.jeeplive.com7 ]- X# Q; c3 @( x2 U
7 X5 L! C3 w# O2 v/ R: P厦门越野联盟 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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3 a- M( K) r" ` _+ V( H1.jeeplive.com 清晨运动
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1 O3 o$ |& Y0 @9 g9 u( M厦门越野联盟 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。) a8 g. {* v" A$ s5 |; n
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。7 S# o1 |; H! a" X& J
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。& j- Z! J- u9 E9 C3 T
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晚间运动
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/ l8 {$ s3 Q P- Y! f. | 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。厦门越野联盟, B, d6 O. l: J' M/ ~
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。! O+ y2 v" t8 O" K" G; w# {
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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& a* v- E/ l \; [+ @1.jeeplive.com 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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' U3 W, `0 M* }4 X1.jeeplive.com 如果你选择的运动是
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瑜伽、普拉提类; Z3 D+ `- k9 k0 m5 G6 v
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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# b" n' ?; {! `+ S: p2 D$ [ 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。7 n9 c3 k" L- X9 Z, v/ l' y
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。1 E) m1 |0 V, A% ]1 r# F8 z: e+ ~
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/ M3 n. g4 O8 `2 y: V; ?3 l4 |6 t8 X. \1.jeeplive.com 游泳厦门越野联盟2 f o2 d# `" |/ I5 P* H1 u
2 U. v8 ]3 [9 M; v: s7 p1.jeeplive.com 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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; D% h2 b( Y* R( S3 o; w6 s 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……厦门越野联盟5 E B8 N- v. q x. S' |3 W
' L% H- c. j6 k B* ~1.jeeplive.com 运动量与饮食……6 g' D5 z( z, p8 _3 T
( R% _. d; P7 Z) b" U- Y+ d 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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$ |, P5 X5 m) r: x 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。1.jeeplive.com; H6 z! U8 I/ j; o: r, ^7 V
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。厦门越野联盟6 W6 Z O A L3 E3 G
2 { I# e- u# g/ y7 o9 T/ s 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
