解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。8 M( ?' I* T4 e, _
& R3 s! V3 u! ^( ~* c$ [, R: P1.jeeplive.com 如果你选择的运动是' @/ E) C C* k
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跑步、踢球类
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( w' t( z( C" e" L6 g 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”2 l! K# {. {4 G. @& }, x
2 A: \6 C; Y) T; G' F 清晨运动 G: C" D& v a, U
6 f0 Z& l4 w) {5 q9 | 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。: E( [" Y" u: Z$ |2 w
D! k" @2 O4 o+ E0 G厦门越野联盟 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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. g' ]* I/ E6 M5 ^- E$ ]: t p" }. O' B 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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0 M* s/ o$ H4 r9 F3 L# `/ C1.jeeplive.com 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。. ^- q; e" M a' M9 ?/ V
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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晚间运动: _! a4 D5 M0 g! y+ o7 R3 E
3 J, E( @' j" g. ^$ \ 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。& ?7 j9 g, F- L0 B
3 H* c4 d, D7 M$ W: O9 S6 F2 T' \1.jeeplive.com 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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# }% _& b+ I+ u 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。1.jeeplive.com# h: G2 N- T0 [
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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6 ]8 P4 k+ W0 E! {, ?+ o厦门越野联盟 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。+ @4 K8 Q$ M, {6 V1 V. u4 L- h* O
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如果你选择的运动是
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/ |) W8 r1 C* m+ h/ q 瑜伽、普拉提类
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% a) y/ N: {- Y! P: ?& q 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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: C9 G2 f5 x) U7 j& {2 w/ D 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。3 V) l* m8 J1 ~: a! r
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。厦门越野联盟/ h( Z6 `/ k: l% W2 \" |
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。5 x1 L: [8 S( d2 i B0 ^, J
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如果你选择的运动是
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游泳
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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& ^( c1 H7 I+ j9 X" R$ J+ k7 q厦门越野联盟 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……1 Z n4 V! D1 C, f5 j9 S c
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……( |" ~# ?1 Z# i( o) G! N$ @1 f
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运动量与饮食……$ i/ u& |, `* O9 D
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。5 }; w3 T, U. {4 F& e8 [- E
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。2 H8 {; ?6 P) u9 M) f' g
/ L/ H! N6 v1 u! c& P4 U 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。' u' c/ g4 N6 h" O8 L! F
$ H2 B3 y: R$ c1 J0 x1 t 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。* b6 m( H! @5 ^% G4 ~
1 w: {. ]+ L. D s/ t0 A 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
