解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。3 A6 N- j) S. w/ y, z3 r" Q L
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如果你选择的运动是1 @' j* l; ?. d8 S
' T @# ?7 u6 R% t5 S厦门越野联盟 跑步、踢球类
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”- p. } V4 p# [% d4 i" L
( N, v; o0 t, a) a: |4 d7 Q# F1.jeeplive.com 清晨运动& v8 w$ K- S+ ?+ y! V, \- L# p
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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) {2 R5 w8 Z( U @7 o 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。7 a& Y+ ~% o+ m( e
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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2 ^- a1 u% }, O* V4 v 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
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" B3 T& r# V9 q+ A" K7 e5 E1 @ 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。9 o0 w, h9 b& ?# ~
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晚间运动
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1 f: `7 c( }7 a8 `' }4 \' C 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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* o7 U) H o& }) F 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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8 j E2 U, W+ V, r1.jeeplive.com 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。/ t0 W3 b% o& J& s& A+ [& Z- f
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如果你选择的运动是. ^/ x) z. S" }0 n# o2 T
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瑜伽、普拉提类
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: |) j) Z) k+ {" i 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。( I2 K9 L1 {- g- C$ W7 z4 [, [
4 p* h. N! M# n! Z2 k1 R 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。1.jeeplive.com$ j: ^- I$ L8 Q0 `+ F4 N
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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4 U" Z, R. q$ G/ s; ^7 d% f% | 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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如果你选择的运动是
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游泳/ W3 J4 Z' @/ K% i: C* h% B1 u
9 E8 l" P; E: H 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”厦门越野联盟8 l8 E6 Q5 c- l9 H
: \" ]6 i y7 T/ X4 e( a1.jeeplive.com 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……厦门越野联盟3 K, W- w/ l" x) L0 O5 }
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……厦门越野联盟! b4 m: m* h$ m* @
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运动量与饮食……
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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* W; V T! Z) x3 W) x 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。2 q. w* O; ]1 ^" }+ ]/ T3 c/ w" ]
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。; [6 j6 l% n; F/ ^% J
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
