body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
' K' S) W: F/ p8 g7 y/ y 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
7 A" d- f0 \2 G. u+ v5 w9 p 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
* A) Q8 f" o6 _1.jeeplive.com 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 * h0 [) E! F% b' ]/ A* D3 v
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
- n6 @. w* O2 X 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
3 q7 u3 I" Y% s! r2 w/ K3 ]7 ~1.jeeplive.com 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 厦门越野联盟& O% K$ m" S! I: b5 z/ j
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
, X) G/ J5 ] d; G: f" g6 _ 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
; C; L" v9 E. a8 k$ H/ k' n 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 " S Y5 g7 m2 L
作战步骤
9 {$ J% L+ E& [. e, C0 W9 Z 步骤一：站姿臂屈伸
! B$ l5 l7 }* s- a- d* `5 L( s* t p 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 厦门越野联盟' x$ m% j" H: b. w
步骤二：跪姿臂屈伸 1.jeeplive.com' l- p2 } S6 @% A+ l7 L
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 ' \0 j( @1 f9 L' x8 i1 u/ L4 p
步骤三：仰卧臂屈伸
% t5 c: U5 i }+ p/ C( j. H/ z! g 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 ) X$ v/ J# c* I0 e. i; |
步骤四：站姿杠铃弯举
4 M! ~4 k8 S0 R* E) U 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
1 Z; W- m! R% R0 q J \% O 围剿拜拜肉 厦门越野联盟2 y( E& [6 i% A* L: q A
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
5 l4 |! E. s1 B, Y. [+ e 力量训练项目 厦门越野联盟: X2 W7 `- E( S7 ]0 g* [
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 ' L q' [; S/ {; G* D q0 b
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
9 @/ M6 n" C9 X6 d1.jeeplive.com c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
