body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： 8 C* s, {1 t% l8 Y3 R* ?. {
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
5 p/ Z7 t9 c9 R5 M" f1.jeeplive.com 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
0 p3 C. [- `5 t. \) a0 K 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
, x/ H. \0 J7 f5 q 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 1.jeeplive.com* R" q& C& F. p, w0 G
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： $ N* j$ A4 L' c; g$ p/ R
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 厦门越野联盟- v5 w+ _" p* q. {# A& y0 L% @9 n( }/ Y
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 6 j( ]2 N5 q* o. j U
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 * w) D4 X" Z7 C
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
* u6 D& F/ c4 v1 ~8 R! y1.jeeplive.com 作战步骤
% r, e4 k0 T( h! x# W厦门越野联盟 步骤一：站姿臂屈伸
/ g) H' x+ O6 ~1 e C0 A1 g 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 + J! U) z: Z) P7 Z, i. R
步骤二：跪姿臂屈伸
$ R( E( l" F0 @/ B 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
' _6 c" i. J. J9 b( Z; D; m1.jeeplive.com 步骤三：仰卧臂屈伸
+ }& l. ]. y: K y! Q! J 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 % U% Q2 k- z; C; h* M Y7 [
步骤四：站姿杠铃弯举
8 W: q! l5 R. Y* M3 e% H4 x" d 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
# b. T$ ~8 o. u) c+ f+ }0 g4 G 围剿拜拜肉
; P9 w2 o( {6 I: Q3 F3 Q; T 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： 厦门越野联盟$ {+ y# O! k7 T; v$ Z% [$ k# |) _' ?1 F
力量训练项目 1 U/ n+ }# B: n1 p& y
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 1.jeeplive.com0 U2 F, F! r! P& t# M$ \
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 3 o, ]+ n2 L1 C2 i7 F
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
