body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： 厦门越野联盟) R3 V. n! e+ W1 U
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
% |: y) F! g+ D" W4 e 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。2 T+ J$ y& J$ V. g* N+ E; L3 J
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
F. r. B; d% A3 }! v 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
: s. W* c4 v4 ^& S 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： 8 L" _3 w- w! m: s
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
$ l* _* t6 j8 v" G 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
; W- J, g' g3 j9 o 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 厦门越野联盟" k2 I6 c4 k/ _* n1 g# [% D
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 / X( k3 J. X& V0 V
作战步骤 1.jeeplive.com+ r; n3 R, K7 r+ `. `7 o" ]
步骤一：站姿臂屈伸
$ m) U) i }0 m8 V( K( A厦门越野联盟 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 . ?2 B) _ g( ]" t" c: Z
步骤二：跪姿臂屈伸 1.jeeplive.com3 \! S! p: Q) |
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
) N+ y* J; B" _5 `2 ` 步骤三：仰卧臂屈伸
' e- J, X& }/ D- z 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 & q: g' Z& k) B- `1 S% `. h
步骤四：站姿杠铃弯举
# \4 U# q g4 `, V- | 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。厦门越野联盟" r& W( t# Y8 u4 _
围剿拜拜肉 ) x3 M% d* V6 [8 N' P8 @
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： 厦门越野联盟( U \% H- U* c. Z
力量训练项目 5 k: d' ^& w4 l" |: e
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
7 I' Q T4 G2 l4 X0 |! j厦门越野联盟 b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
8 V! v4 _ u0 {1 L" |' a/ E7 g1.jeeplive.com c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
