为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟3 s$ J+ b8 o/ X
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。7 a6 i5 y$ n8 p) {. t, u" d$ _

+ ]3 v2 U* s3 z' C1 I1 A. X　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。1 V5 Z  r- x" [9 o2 U3 w

7 h2 ~( F" W8 Q1 K5 i8 }$ K% O5 z: O　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。厦门越野联盟& J$ v$ W6 L' o, m. N; [: ?9 j; R

9 y! H# p) s+ V, s' W, [& M2 v厦门越野联盟　　锻炼要求：% _! t; s) N1 j

% x& d# ~5 w% Z) j9 ?2 a5 i厦门越野联盟　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：6 [( ]: a% p4 `( q' _

# _! I8 s, ]' ?+ v$ k" t$ q1.jeeplive.com　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。厦门越野联盟! x; n% w% b! U

% A0 i9 M& P1 I) u+ C9 a: X　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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: p. \0 r% P' ]  @! n　　锻炼要求：
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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+ s+ K8 a7 K! O8 M- ^) l　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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% C4 z! T6 a9 F! E! X3 v/ [: Q　　锻炼要求：
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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　　六月练腹肌：, m$ L. o9 k9 S2 Z. K0 }/ p5 Y
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。) f2 u$ T' b7 m* r' p
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　　锻炼要求：
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% m2 X' {. P& V7 D: k　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：' X2 b* ?' j# e) d+ t4 A# L

5 `7 o$ P9 V1 _) X2 P" O; P: U- @  s　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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- G8 g  v5 z& p　　锻炼要求：* w: E5 k% Z# }, ?* B2 g( i

" q6 `; K# s* l9 T　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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　　八月尝试极限运动：1 w- V* G) H4 q$ L
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。厦门越野联盟6 F) n* A# b. b
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　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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. q7 j* W7 f  R! V6 c8 i2 R　　九月巩固健身成果：7 t9 m$ N" p8 }. o1 O& ?3 H9 e3 H

* T& c+ o( j' s' N　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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　　锻炼要求：
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' b8 T: A* i! u  ?" x3 G! F厦门越野联盟　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。# h  k, k) g! Y( t4 \) B

  \/ ~1 m# l# }( n8 x　　十月检验运动效果：" |4 N, U, S5 r4 l2 |6 e3 V' q3 Y6 V
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。( G& x6 T+ D+ A2 R/ i
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　　锻炼要求：  C0 W  C3 J& M: R
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。厦门越野联盟' [( K% }; d4 F6 t* w

" r# T) r. V  z2 K. o; J　　十一月修身养性：
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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3 E/ W1 b! u. h# b- x  z厦门越野联盟　　锻炼要求：
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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  q# e, `$ _' v6 J) ^& c: e　　十二月合理安排锻炼时间：% a( i, G1 c' e

# T! O  k2 \- a: e, D! g7 t. h# b　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：
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! H8 ]/ M/ _3 b: ~& F　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。