为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。* k+ f) @; D# ~) t3 e" ]) g& A
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　一月打基础：
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; T( j4 t  F& n% L　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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8 a2 V5 u3 a: S, d　　锻炼要求：
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& x1 U9 u6 Z# X　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。1.jeeplive.com8 w6 P6 a2 n8 ~- l
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。1 G; y3 t0 }& f5 b

" z+ h, E& ^4 M6 ~! y* l+ @　　锻炼要求：
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：1.jeeplive.com- [- B' J- u4 \0 Z; ~
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：$ i$ d0 V3 k2 N$ }0 q$ b$ m1 `5 e+ [

6 m  D7 W( D+ z  d5 q0 m, I　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：+ u6 ^% [2 f+ M5 Q

- L! g6 p& n: w　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。) x4 Y; g1 r9 o- o/ h

+ }. r" N8 O! ^  B+ {4 ^) G9 K　　五月加强有氧运动：3 U& c/ B- e% m6 n/ f9 \
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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　　锻炼要求：
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。. d2 S; m7 B. e

3 O; F3 s# Q% p0 V: c  l- `7 G　　六月练腹肌：' {2 E2 p' t+ @' H6 U3 z* }% ^

: X; B  {" Q7 a. p6 Y1.jeeplive.com　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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; P; _+ G5 \. v, }# z3 _0 l% u1.jeeplive.com　　锻炼要求：
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：厦门越野联盟1 @+ K5 m% F' t: H6 o3 c
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。+ v. j" R+ v5 v; }
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　　锻炼要求：& A  c+ m8 R. U) `" b0 V
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。厦门越野联盟; w8 |/ U: h9 {% m

9 R6 ~# n; J1 L5 K! N" o2 Q厦门越野联盟　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。1.jeeplive.com: p+ ], l+ Q  N: W* d

1 A! B4 i9 w# A1 v2 C9 |　　锻炼要求：厦门越野联盟$ O/ P: F; i( @% _; [  x

4 M( ]% [1 J; v1 t　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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: \! F2 Q" U$ l2 F8 d厦门越野联盟　　九月巩固健身成果：
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' p+ Y: g3 j7 E" S9 d$ N' G. b* ~1.jeeplive.com　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。1.jeeplive.com: j2 H2 E$ b( e# \  b/ b4 E
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　　锻炼要求：
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5 y6 ~! p# |* R+ ^) y- B! M) b) x8 e　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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( t* o# `- c8 r; @' T, x厦门越野联盟　　十月检验运动效果：
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$ y/ I8 B+ b$ ?, L: ^# u, P- y# p　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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  k* x  d* G2 ?4 T4 H1.jeeplive.com　　锻炼要求：, o/ ~2 M: {9 ^5 s; Y1 w9 S
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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4 R6 Q9 n  {- s　　十一月修身养性：
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。! @& p  [1 G# \9 s/ W. P" p1 r

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1 y( r6 b* s: r! c　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。厦门越野联盟' y9 z! i3 Y1 f( e, F$ _4 n

" ]0 i, l; p/ d0 n# W1 F6 G9 Q　　十二月合理安排锻炼时间：8 {: B; h. g: l2 U/ [

* V1 o, O+ V7 [" I: r厦门越野联盟　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。厦门越野联盟/ x  @0 U4 r7 ?7 ], D

1 O  Z6 V2 G( f1 p, k4 ^  H# i　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。