为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟2 B0 R7 E0 I" u2 X

$ J+ k$ @) \, y9 N. L　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。1.jeeplive.com6 T- t. ~/ ]& Q& u# E( A9 y

( Z" L) I" K. Y" A3 W3 O　　一月打基础：
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7 o! T) X6 f3 p$ e) x1 j　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。7 W! o. L" C% a
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　　锻炼要求：1.jeeplive.com: p  [6 }$ B6 X0 o+ |( P: c
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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4 I  W3 f) o8 _/ Y6 p　　锻炼要求：
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1 I; f2 M, e6 w% w3 a1.jeeplive.com　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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8 B$ X% o  x' l4 T) z厦门越野联盟　　锻炼要求：* C% @5 Y6 D3 `" L, q* ?

; z5 H" h# t( }# }# ?厦门越野联盟　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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, k8 v0 J. [5 D9 ~9 G" k$ k( x1.jeeplive.com　　五月加强有氧运动：, K5 p7 ]. H% D1 q/ b4 s3 b! F5 V

1 e5 d2 R9 ^; u4 p" A1.jeeplive.com　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。1 x3 S& a* K6 F# C( s
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　　锻炼要求：
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- E% [5 d. L) [  ]% ^% w　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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# n2 g9 H/ B+ Q4 d　　六月练腹肌：, W3 s2 X# U. l% n8 N+ N

, }; w1 F* `% j8 D4 v  D7 G( u　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：) U2 Q) E! F- R+ Q) E, Z. [
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：8 @# v2 y" w/ F
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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　　锻炼要求：厦门越野联盟" P; B$ f' A% K+ |, i; p  W
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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3 b" {) b0 L8 B9 I( A　　八月尝试极限运动：( b- M+ k* O5 j& ]1 f1 i
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。/ J- c7 }3 k6 J6 v, y

$ q) p/ A! R8 J　　锻炼要求：1 ]2 j0 m3 l/ c2 A" n

6 [' s, l' n9 Y. Z5 @. B$ k1.jeeplive.com　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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　　九月巩固健身成果：1.jeeplive.com" n) y1 m8 y! F3 e9 h+ R2 Z# B1 ?
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。厦门越野联盟" K% w; N) y. c. G& z; j. ^

! x3 L& M, p" H$ R) Z1 S　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。1.jeeplive.com& s6 }: ~2 o/ \$ O. X
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　　十月检验运动效果：1.jeeplive.com8 H2 ]2 w- P, b0 w6 ?. ^' g) I

  }9 Z  I* t. j厦门越野联盟　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。1.jeeplive.com3 r8 P3 h4 ~: _; R* E

4 |6 f! M6 g% w3 l1.jeeplive.com　　锻炼要求：) k: P2 ?. p" b: h& K, W# m2 P0 `
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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- r3 f% ^8 _4 s- C7 \$ M1.jeeplive.com　　十一月修身养性：厦门越野联盟$ _6 a- B4 C, ~6 C. N7 ?

: y$ C3 e  t& x　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。# p4 e; N; \7 i' j

; q  Y% E" `5 R+ l% j7 k8 l　　锻炼要求：. J7 z( U$ Q5 Y, |) u1 n* B& Q
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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6 B5 s9 {) m7 @: i; c2 d9 v3 E% _　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。厦门越野联盟  Q2 }5 s7 L- E( S1 Z! a

" r2 g" s+ S0 q) [1 M+ W厦门越野联盟　　锻炼要求：1.jeeplive.com* C% E- }, b' N/ ?
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。