如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”1.jeeplive.com* ^) z& f2 Z9 Z
# b' ^: r0 D& K$ j9 s * 运动，让啤酒肚缩水厦门越野联盟) }; f/ \( A1 t6 y& M+ U
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运动减脂的误区6 }" c3 ~, J; l" P: f# s* h
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。' }; q, l3 @' ~+ l, c: f# Y
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。1.jeeplive.com5 S2 |8 ^! P7 }* Q0 W
9 s, [' }% ~8 G v, V; }) V 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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6 ?- Y, [! W8 a+ C: a% p厦门越野联盟 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。1.jeeplive.com! W1 i6 o! W* R; I- Z" L& S
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天天锻炼减小中围1.jeeplive.com) j$ P; I C1 @2 L' p
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。0 A) @3 u% m. Q+ Y9 j; r
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力量练习
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俯卧撑% E6 a3 F: r) }6 O7 q3 T$ v
. \, p' N {! F W) F 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。1.jeeplive.com) \. [2 _4 j* v; g$ t2 |
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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主练肌肉：胸大肌。1.jeeplive.com* P' Z4 e- q7 }5 N7 i" l
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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. c. Z2 X, R# U% x5 j. w厦门越野联盟 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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2 y" I7 O+ ^+ R7 _) B/ n# @ 俯身划船+ a% u8 r' e0 f9 d. D
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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0 ]6 C; |, i' J1 U1 V4 y' u8 Z厦门越野联盟 所需器械：哑铃。# [9 U1 }; |- R4 ~. h! K5 }
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主练肌肉：背阔肌。
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( K' ^1 M' }+ H" V" J 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。厦门越野联盟6 ~4 V6 m( C& o& x' P8 a# i
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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$ q3 Z! D5 W* ^! n6 V- h( A) G 所需器械：哑铃。1.jeeplive.com, S0 z, a6 |1 I# d/ l
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主练肌肉：三角肌。
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0 F2 Y/ R/ r6 G+ F/ X* `厦门越野联盟 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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: B* P3 y$ [, F/ ?* v x 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。1 V. N# Z1 c- X3 o
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弓步蹲
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。% F% F' C- ]: U
& K+ a9 b U* J 所需器械：徒手或哑铃。1.jeeplive.com( q, ]( w6 {* n6 h& h7 s
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。$ w; X! @. _' t8 r8 I
3 J2 C- |9 v8 F& }, k6 L0 L1.jeeplive.com 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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[ Z) A( Q2 |; z" p6 d. `: } 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。) T1 M) F8 q" a# P! o* A: \! D8 z2 f2 |: G
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仰卧起坐
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- d! L6 b# E7 n2 m I: x5 [ 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。厦门越野联盟6 H! o5 F" g& K; E! G( N
% l; Y, |" j8 f) V; I3 }厦门越野联盟 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。1.jeeplive.com6 V( y7 C- U! c/ X
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仰卧抬腿+ R/ h0 S- `% k
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。% q- m- G6 f& V4 ]3 I d9 Q
R, } {* o2 F2 e0 T) s 所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。厦门越野联盟5 J4 |+ W% U$ k: U
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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4 x& m& R8 i8 V* Y" P# d( d 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
