如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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4 x. ^& T1 `& S- Z: f1.jeeplive.com * 运动，让啤酒肚缩水
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; h# g. X' ^0 T4 g, _ 运动减脂的误区厦门越野联盟( ]. ~$ o. ~ G: Q* P2 I+ j Q
$ ?1 y! T& \. l# b6 k* }% d 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。# K. B# h; E T( K- k$ J- Y
1 T) ]! D, J8 g* d# K0 ]. G8 | 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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, l Q2 J# }" j& h% u 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。: Z' G! z+ t* B5 t+ [; ]$ \: h
5 Q1 \+ O/ Z# a1 ] 天天锻炼减小中围1.jeeplive.com! K' L" v( l: \
8 q b& y/ \+ o6 `7 W 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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. p+ y( l$ j6 X' w/ M# n厦门越野联盟 力量练习; I4 q3 J1 C' A9 h
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俯卧撑
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。( t1 L' p# }/ R( u! ~ o; g
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。( e0 r, D; _, [3 }4 z& E6 Z: t
! j+ N( `6 W6 G' h6 _5 n- I: J厦门越野联盟 主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。厦门越野联盟, g& b, G" q" N! n
6 S- ~7 `/ k4 c9 d' U1.jeeplive.com 俯身划船, v5 ~3 }5 I& | w
- t( o3 K i8 p$ J3 c8 G: u9 h 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。8 X. z2 R& c: B. ~0 N. C. g
- e" `; j* l' ]3 J1.jeeplive.com 主练肌肉：背阔肌。1.jeeplive.com, Y# ^2 d) b" D) i" c1 n, e! m- l
' |+ G- ^7 }) V( b! F; Q 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。2 O, b5 G( h! y& ]% c* ?6 v
, m6 Z: O9 l7 b6 F 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。厦门越野联盟4 F% c0 O9 H0 v) I3 v
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侧平举1.jeeplive.com( u7 _. n" R, |' f% s
* V' s& | V# x/ E% G 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。
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; R; `1 z# F8 T5 E% _- f7 N7 S3 c 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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; a7 ~ H @0 {# i7 G厦门越野联盟 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲* ^/ ?4 |4 y# F
" s+ e. C7 G/ E! A 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。4 C3 w& R; U, }/ o
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所需器械：徒手或哑铃。1.jeeplive.com; F2 z; x1 R8 V4 E- g v% b/ V; n& d
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。, |8 E' j1 W# a
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。/ k+ x, ~7 f( J1 N- |
$ A% h/ D" R" o0 g _ 仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。4 E$ U2 s3 ~+ d; w
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所需器械：垫子。8 g6 ~! L- O/ ?7 h/ U. N
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主练肌肉：腹直肌。
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, J* u y6 k2 S3 i( }% i. ] 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。7 D' X( j9 U* ~* r1 Z$ W
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仰卧抬腿2 K( Q7 w" Y$ O
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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9 G- g* N6 Q8 A4 ~$ J9 a% Y9 @/ D 所需器械：垫子。
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( G, z4 t* w- z% V: s# N, V9 m1.jeeplive.com 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。0 d3 L1 i( i$ K# u0 |2 j& M5 y
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。厦门越野联盟) ^7 e1 V$ z" u8 {3 q
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。1.jeeplive.com$ ~, [, u% \! m' v
$ S3 r7 Q$ v% x" R1 o3 z# ~" S厦门越野联盟 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
