如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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* 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区1.jeeplive.com7 Z; l* P* M2 n/ X/ V
; ^& k) z! c- N3 G3 T" B1.jeeplive.com 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。0 T9 T2 a) v& {1 e5 W' R! @6 p
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。厦门越野联盟! Z% Q$ A% g* E3 P% J
+ m, l5 \1 K, F2 x. l8 a 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。2 O `" C, o* _% R+ l
9 \$ E7 e3 a) u8 [ 天天锻炼减小中围
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2 h7 q7 E& T+ k: U: C% O* c 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习
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俯卧撑
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。0 s% n: l* e* e7 K
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主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。厦门越野联盟9 E7 s5 q9 e2 _
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。+ c9 e9 R7 m8 L$ d6 ^; N5 b$ U
4 z4 c# t& A; h+ N6 E+ d/ i O1.jeeplive.com 俯身划船
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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9 W( x r- t* ` ~ 所需器械：哑铃。$ J( ^# \; r' {, X& z% ~3 H
$ B0 i- o g# |1 c7 u! I厦门越野联盟 主练肌肉：背阔肌。
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9 ]$ ~' P+ D9 w: H- u8 I$ [* c, ^ 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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. Y$ v" L& I) q1 n' e7 j. q 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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& `; Q& F# _4 p) \$ } 侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。, O: W9 R$ i% g+ z% e. |' o
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。- {& a# A" c# A( r
9 ]; a1 j/ W% x; P {4 O厦门越野联盟 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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0 S) A; O+ c* I+ A7 j$ G4 u 弓步蹲7 I8 I4 B: Y; I; l1 v1 I* i# |+ Y
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。% o- a) C5 g L: \6 i3 ]* y
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所需器械：徒手或哑铃。! L5 X$ c. A A2 \& Q' l
1 m0 D* e; J1 ]4 c9 F, | 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。1.jeeplive.com8 S6 G# Y' s1 x5 ~
: v; s: w$ | G! r" u" i, E/ v 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。1.jeeplive.com( H' }/ C2 A- p* j2 l" {* B
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。2 y2 l. q* y7 w4 h* M
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仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。1.jeeplive.com3 C1 `8 ]0 W0 p. N
" u+ [: S4 C* c& g. p0 w B6 n 所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。
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; n9 U- n4 G( Q( u# f' ^( n 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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) ^ a( X1 f) ^5 \. p 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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, n, {9 }, T4 @$ s" ]; S! d厦门越野联盟 仰卧抬腿& u% M" [# w, I4 ?( w
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。1.jeeplive.com; {# i- R3 R0 @" J/ l; e* D% a* B
2 P8 t- A' w4 i W0 ?' k3 r 所需器械：垫子。# Q* e5 ] {( M! K
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。8 k, k5 m) n0 Z# @
: t O7 I2 R/ K) u! I) v; ]2 b厦门越野联盟 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。1.jeeplive.com& T; I* u0 B9 s) h* S
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
