如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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4 b2 n: q! G2 i( w: Z9 W" J * 运动，让啤酒肚缩水1.jeeplive.com; f$ t0 j, P, {1 A( R% }, N
$ h9 [/ [! v. a q) g2 ~厦门越野联盟 运动减脂的误区
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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) M% R" i! _5 Q 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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# J( h) v( {, e2 {2 G厦门越野联盟 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。, a& A0 O$ h% L! r1 d. Z0 Q
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天天锻炼减小中围
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' G( Z, i1 c! l/ o% k% G% A; a5 G 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习
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" B2 ?: l0 `1 w- m- w/ l 俯卧撑% M g1 g2 Y! l) B# b: Q
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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$ v" w5 ]2 M N 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。1.jeeplive.com, L8 L4 |$ p' O) u6 @# G
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主练肌肉：胸大肌。0 P* N I# @ g2 m- M+ H5 D
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。2 b0 p# N3 }% O5 e; A+ }
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俯身划船% X1 E9 D8 B- k" }
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。. g0 f7 {. a& B% P
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主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。1.jeeplive.com1 j+ D5 |# W4 O6 Z5 d. s
8 @* E8 Z1 z5 D# [厦门越野联盟 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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; }9 @5 L. g% n7 F/ s 主练肌肉：三角肌。厦门越野联盟# K5 h. d( t' ]9 J c- F7 P
; A" a- d/ O0 W0 ]7 X, s 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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# o) K' z- s5 M G1 {2 c! \1.jeeplive.com 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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3 `; y- B5 s8 t2 r 弓步蹲0 l; r+ e! D% P2 C- |% A- _ P! f
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。5 O8 O' Y L# x
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所需器械：徒手或哑铃。
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7 F( O3 n# w7 F 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。; e: l0 W. c" a) P4 d" ] @7 }
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仰卧起坐$ K* B( I' F3 _8 E
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。" i8 D! S8 m) T! J- ^
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所需器械：垫子。0 e6 ?! h9 ~4 D
' q5 S2 ?4 b4 L厦门越野联盟 主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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/ H0 H7 H$ ?+ j厦门越野联盟 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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仰卧抬腿
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2 Q+ M1 V. l0 N( E0 \ 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。5 t- l6 y3 G6 A% [$ @
0 p r/ f- J! r. h4 N/ g: D 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。! C: u. g. I4 {7 a9 P. M8 u
% x/ S. W* m, p, t( [ 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。) _8 J0 H; y0 L& |. g% \; ]& N a1 _
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。厦门越野联盟& ~3 v2 z1 ~9 t3 i$ k) ?
5 ~5 I0 R; |+ y# S0 i ^' M 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
