如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”1.jeeplive.com7 a7 \( H+ s# V% ?8 q* ^: D
/ F$ ^, y1 U4 p- y * 运动，让啤酒肚缩水
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& Y& u& {' j, @ f4 j 运动减脂的误区
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。6 D% c" K( q$ w( ~ ?
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。( Q. {$ [- D/ |. z
1 \4 \8 d" e% G5 h1.jeeplive.com 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围厦门越野联盟9 I$ `) M. F) b( q6 i
5 h3 D! S+ d1 t- R D 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习
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俯卧撑
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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# I, n& a3 [; b0 E( p) p/ j厦门越野联盟 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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主练肌肉：胸大肌。
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7 ]: d" i$ Y, A2 ] 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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" a/ R9 U% Q& \# t. A 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。- b; A2 c( A& m# R' {5 q" I9 `
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俯身划船厦门越野联盟# ~, \( k+ \/ F& B7 t
0 F& z4 i( M& d& B4 d6 J7 P# O1.jeeplive.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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1 o; q2 N# l* D9 m 所需器械：哑铃。; \- Q1 ?; R) l" p4 f
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主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。% V* p7 }9 K; f8 r0 c
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。 t0 N( I' O; w4 p m8 j/ A
) m! N6 I7 E* Z" N3 d厦门越野联盟 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。厦门越野联盟! K# D, _( Q8 b6 m" B' t) Z
" P1 _- ~' P3 | 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。9 e0 G+ m5 P5 U- Y3 l* Q
5 O8 A4 L. Z5 h# W3 q* B# d% s8 R厦门越野联盟 弓步蹲
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟% \$ ~ K0 w! J# S4 D" ?, Z' t; n
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所需器械：徒手或哑铃。' F6 y, r- I/ U0 C7 o0 k5 T
- \7 x4 h/ s) Z; | 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。% U. G' f- b+ x% A
& `: a% ]+ _" `1.jeeplive.com 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。! {2 q; V/ A3 n& V) I
# S" V. s3 S- T9 R厦门越野联盟 仰卧起坐
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1 T; t% ]# k0 E 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。1.jeeplive.com' k8 S8 {/ A7 L4 b3 O
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所需器械：垫子。厦门越野联盟2 X+ v1 }8 I, m* Y/ E: m, W
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主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。$ {! ] {/ H+ E/ h8 y2 w
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。1.jeeplive.com3 {: T$ z3 ]- `
J# j! K# S6 R5 k0 N3 v& ` 仰卧抬腿厦门越野联盟! k5 t- B7 i' ^( l
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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+ {8 S2 d* x% k+ o1 G# P4 a$ J& d( O& o 所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。0 Z& C4 ^& X. R( D9 u
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
# L. B4 t. l1 o5 h7 R/ w* p厦门越野联盟* G* s6 e( K1 o2 B% d8 y# D9 f
有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
