为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。& _7 O7 T! P; t/ ?$ P

+ L3 M3 L( Q6 Z& D# a+ M　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。* R' }& U) Z% I5 u" g2 X

: P- A5 `: t5 k7 [　　锻炼要求：- h0 q; N4 g" p9 @# H

2 L7 U$ a# P: P$ H厦门越野联盟　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。! Y+ M/ I1 ]6 I( r

# j3 Q  ?/ I2 i2 p9 |9 G# M　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。: T# G' m* i; u) e
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　　锻炼要求：2 p% }5 Q- d- {: Z( W
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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6 a, l' B1 W4 W# R% E7 e2 Y  I9 T　　三月抗厌倦：厦门越野联盟6 J' v: Y- _- X% C: p
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：1.jeeplive.com5 e* L( N: T' F! @3 e% E

& k1 K. n0 k" j% z" c1.jeeplive.com　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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+ e! V" y; @6 Y" x: T　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：
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8 Y) R% d( A0 {, Y3 i1 D" `. z　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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2 y7 W6 n; L3 A0 K" f1.jeeplive.com　　五月加强有氧运动：* T0 D$ i- T. b% n  _" I
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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) F9 v# h) ]' a$ ]1 d1 _) u　　锻炼要求：: s* b: v" Y# t3 ?
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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$ \% o3 X( k% J* T* K2 p　　六月练腹肌：/ P) B. b( d2 O  H

$ S9 t9 W3 C' o: G: [* A　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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- h* }* O) W% p; r" y$ w; n! ?　　锻炼要求：4 R! \1 ]# C- p: H

$ K/ h* p. I5 g# p& ?( g　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：7 i3 t) B1 g. \, r

& v+ M, o7 q1 B! J　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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+ z/ ]0 t$ n* m2 I) S- Y　　锻炼要求：$ h1 x+ |; t, W& G$ @
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。! \# l% W( m5 L7 o4 q. g
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　　八月尝试极限运动：8 q4 r7 i& M7 M& ?) O& ~
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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　　锻炼要求：
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% T) J. u# ~5 @7 d& d5 ~　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。5 D% Z2 u+ |+ l3 K4 h' s$ R  `9 ^

: g- [" J' ?; f% N9 j. l: @　　九月巩固健身成果：
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3 Y" B; l8 ~. W0 d1.jeeplive.com　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。' u/ }  C& G  h3 \
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　　锻炼要求：7 f+ d2 ]4 t& \

. G! w1 y' s, _) t( d　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。! y" |: w7 H: U$ g
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　　十月检验运动效果：厦门越野联盟' @4 I+ e; g( L% a7 @, ~# R
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。; G' w0 A* F3 ~0 G9 ~2 H' |

6 {4 @7 w' f. w1.jeeplive.com　　锻炼要求：
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$ p! [: ?5 U  [　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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+ }, I, T! R7 X　　十一月修身养性：
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) B1 I. o* [( U1.jeeplive.com　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。厦门越野联盟) v. ^* ~! K: E7 o
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　　锻炼要求：1.jeeplive.com+ o7 I& E3 o. A+ f$ \

) J' {$ H5 W/ d8 U3 M8 D! e  J　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。% ]7 W/ [( Q% E, S% ^4 P4 U
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　　十二月合理安排锻炼时间：3 K# H( n+ R! l2 H# R# }5 n
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。; c* g" V! f$ u8 K$ f
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　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。