为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。4 m5 ^* [; T( t/ p7 j1 p8 S
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。) t1 b; M' v1 i/ L) M" Q
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　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。1.jeeplive.com8 n: l; d5 N1 y) m! ^& ~5 n+ E, U
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　　锻炼要求：
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( c6 G7 q6 a1 C: |. `　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。厦门越野联盟0 d. }( R8 w8 B1 w0 F' Y2 N

- o1 x6 u2 P5 B0 T0 @9 K0 R4 X　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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9 j- o$ b1 ^, Q　　锻炼要求：
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8 B+ L+ o3 u5 N& {& ?; o: s　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。( H; M+ I% y2 x# @+ y$ I5 J& ^, ^
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　　三月抗厌倦：
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' n% H' F: R$ p2 x1.jeeplive.com　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。: o$ L! Y; z3 l5 q" a( K# F& a) Q
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　　锻炼要求：1.jeeplive.com' j  n: K$ E) b6 R2 l, P

4 U8 J; ~/ D& Y1 R% H% Y1.jeeplive.com　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。, l/ i" T$ r$ W- P+ G, s
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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" T- G8 t, C  d- x; f3 u% P* a1.jeeplive.com　　锻炼要求：
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! a9 ^/ T8 ]3 O2 k' J/ m. E1.jeeplive.com　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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- w# F+ E# M( g+ y3 X/ Z　　五月加强有氧运动：) X5 i) O7 Q! y1 S7 q. D% x& a

" x# y3 a; U5 ?厦门越野联盟　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。  w6 j: d- O, N3 L# |1 o; u+ b7 o

+ k6 ^1 G$ b& b; I* Y" Y1.jeeplive.com　　锻炼要求：
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0 f, S/ G( V8 D4 n# z$ e# I; P　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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　　六月练腹肌：6 N2 ?1 F' H; Q9 o; W0 F) m" D. O+ K

2 z' n) U2 l% J4 _- B; L% s　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。- z7 L4 d. K- m: H3 S( v

2 |7 _( G9 U3 \' E　　锻炼要求：, z9 i5 ^4 V9 d7 b. J* u2 s% F

& _2 p* i5 y  @) q6 l　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：, w5 `: c, }4 z& e5 G
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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　　锻炼要求：
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1 o2 x# q$ u. {, z. \1 N6 O/ p　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。$ _8 m  l7 L* J' V- U/ p  W( c
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　　八月尝试极限运动：
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+ @& Q, D" z  E  l6 v" P8 U" O　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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0 L; P$ N" A8 v3 c6 v: E  i/ w9 D　　锻炼要求：5 t8 A: N2 b. a: H: w
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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8 @& \, p. h# [% {　　九月巩固健身成果：
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。" A" |% N  N9 {) A# {4 ~

1 Q, V6 z# c2 l5 q2 r, S/ Y8 {& d　　锻炼要求：9 ^/ f# O2 e+ |; x& v. p6 {  h
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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- L4 t/ Z7 E) ]; L7 v( Q; m* X& |9 y厦门越野联盟　　十月检验运动效果：6 f. k) W+ }* B) i, l- S. p* P
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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　　十一月修身养性：
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, [, h$ l8 M: n+ D( [厦门越野联盟　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。  D0 M/ B8 M" T$ H0 W7 c

( T: w2 ?) |8 z2 h6 A; N　　锻炼要求：
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。% {: V8 N7 q5 x" a" \( T
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　　十二月合理安排锻炼时间：1.jeeplive.com5 J' C% ~2 f$ [- V, Y
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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* E$ l& s0 E, N8 d7 E　　锻炼要求：+ M6 \6 i* T& ?  y% U6 h& F

1 {( W* ~. Q& x5 M厦门越野联盟　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。