为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。8 d% [# E7 n& u3 u6 h  U; \; ~
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　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。厦门越野联盟5 C) s% `. m- y: K# e+ Y* t1 D

9 Y* _! G8 B( l; {' N　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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% }) M# ?' [! H, C, O( ?+ {* I+ C3 n厦门越野联盟　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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　　锻炼要求：
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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% |" p* O" A$ u/ o　　三月抗厌倦：
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：
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! J3 z" p: |7 R& Y, ~- Y. S3 w/ r　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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! x) e2 \9 \- l0 i# g: P( I　　五月加强有氧运动：
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; [0 Y$ U  I6 H( f8 P" l  v6 M　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。' Z4 E3 ]2 ^3 H

8 _/ Z% f+ h, ]' A' H5 ]　　锻炼要求：
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8 O6 C- c1 H# s+ w1.jeeplive.com　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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　　六月练腹肌：
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：, ?" w$ B0 _7 y: I3 i

, j! F0 h) \6 g6 D' h2 c6 ^! {厦门越野联盟　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。厦门越野联盟( Y+ M) Y! [5 V8 ?3 M5 [9 _3 u

# i9 p0 V- P8 k# x1 D　　锻炼要求：) A" m! A9 g" l* [) Y' i% h" n, t
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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6 A' t/ E' g9 P2 R% c1.jeeplive.com　　八月尝试极限运动：1 o7 T7 o8 t* i+ |5 c

" n% U; R, Z0 t! O( N0 z7 A1.jeeplive.com　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。4 i7 x- M  s2 i2 B7 }4 w3 r4 V
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　　锻炼要求：
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! M7 o" x9 @2 G: ?- i　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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　　九月巩固健身成果：
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" ]1 K2 g2 i6 e. b( |0 j' Q　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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5 A7 t9 b2 @6 k; z& Q　　锻炼要求：
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2 L; ~3 X0 o0 \! {' ^　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。7 w1 u; |, ]1 B9 o2 z

! z# `: @1 p( N2 x) g- a0 K, w) u1.jeeplive.com　　十月检验运动效果：1 T1 ^6 R, f& ?* P' l# g. ^
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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* C1 q2 @. J7 n0 R; b# e厦门越野联盟　　锻炼要求：! A8 X" D3 S. P# ]

) S$ Y& e" \$ }  y4 _$ p  i　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。' z# r1 p) K4 Q( R; Z

5 y$ r: H' h6 o, U/ w  T$ q厦门越野联盟　　十一月修身养性：# k6 u' Y6 |" s0 m  e0 N: z+ ~  o
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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　　锻炼要求：) k5 I% e' B4 K3 a, D7 Y5 m
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。8 I) R- \, K; s# h' n: V

) {0 D$ t, E, S) D$ j# |　　十二月合理安排锻炼时间：* @. r- H" e5 R9 Z! W" y9 @3 _9 e

8 S- |$ t$ ?% _  M1.jeeplive.com　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。