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为“懒人”设计的健身计划

为“懒人”设计的健身计划

 有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟& H4 A/ V# a* y9 |& t; Z
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  凡事预则立,不预则废。健身锻炼也一样,如果没有计划,将变得随意,三天打鱼两天晒网,想起来又去练两下,结果每次都搞得腰酸背痛,很不舒服,也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟$ I' {. k8 o- u: h2 u" O/ |- B

/ Z" e1 G) R3 M% b. `" u* S& T  一月打基础:厦门越野联盟% B( {8 v, e# ^2 [9 |5 A$ K

4 Z! o- \6 Y) J. a4 q, p& a- n  如果急于求成导致受伤,会让以后几个月没有动力,影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,也已经积累了足够的体力作为基础。  v. O" l6 F( g8 H

# R# u' d7 P; r- H1 V  锻炼要求:- }; }7 L, v% e: i2 Z, x
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  每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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, B2 P: D2 c* w7 Y6 Y7 x  d  二月练肌肉:增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度,帮助塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,每分钟也会消耗更多的热量。- e5 ]+ J" V' z) A2 C! u

/ o9 Q& M3 q! N- d  锻炼要求:
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  抗阻力锻炼每周至少两次,加上腹部肌肉群的锻炼,以增强身体的力量和平衡性。
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  三月抗厌倦:
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6 g# R* j0 n3 h- L. q9 K0 h* I; R  到这个月,运动热情也许逐渐消退了,这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。. k! a( O5 P1 R
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  锻炼要求:
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  这个月可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。
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  四月每天走7000步:经过一季度的锻炼,拥有了标准的姿势和最基本的适应性,应该在此基础上更进一步。1.jeeplive.com* K$ D; H; L& A

% b: J8 ?/ P- n, X  锻炼要求:, h7 l  [! U1 y8 Y. d9 N

4 d, F. |) \8 f0 d1.jeeplive.com  每天的步行增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能改善走路或跑步中的姿势。
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  五月加强有氧运动:  p& B3 v; n2 Y, t+ k
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  眼看夏天就要到来,该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。
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  锻炼要求:7 h% E4 w% f: K+ J4 k3 \$ d

. c" Q' n& A/ s  每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。
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- H8 o! }" i1 }; E# d: S厦门越野联盟  六月练腹肌:3 M7 X8 y) Q- P& ~  e# }
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  塑造美好的体形,建立对身体的自信。( i/ m' s# L4 ?) D: O" |

# F; n2 C+ P1 M+ G  锻炼要求:厦门越野联盟( E, Y  S8 \' @/ r5 O' k1 b
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  每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

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七月水中练:
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  这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间,可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。9 P. t# j) }3 ?

8 I# E3 ^' P2 L0 k, F1 c) C: Z, d  锻炼要求:
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* d3 j! @2 {3 }( a/ q  每天步行至少1万步,开始游泳等水中锻炼,多规划一些户外活动,如到公园郊游,或是沙滩野餐等。
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  八月尝试极限运动:: R0 c% I" O. }  `
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  走出常规的锻炼圈子,在不同地点会有不同的感受。, [9 J* _& J2 _( P: c
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  锻炼要求:
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* t2 \$ L1 E2 T; f3 P1 `" i/ E  这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。5 Y8 P2 |2 H- X0 H  Y

* t- N  d9 C9 `1 X& z9 ~& \1.jeeplive.com  九月巩固健身成果:
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: Z. U7 ~7 j* k! i4 ?厦门越野联盟  一年已经过去2/3,本月的重心是加大每日运动量,巩固以前的健身成果。
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  锻炼要求:
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  记录每天的运动量。季节已经进入秋季,在室内呆的时间更长,因此每天都要安排户外运动,或者每天至少要走出门三次。1.jeeplive.com% v+ [1 n0 l1 B& `! C6 {6 v; K

4 Q2 [% _0 ]' M& H  ^- i! |  十月检验运动效果:' @* }+ }& U6 k6 R6 E* i( r1 H

; h" a3 \. J+ p% z" S  可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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  锻炼要求:
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  在原运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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  十一月修身养性:厦门越野联盟. n; x" x9 g  T0 Y% K) k

" z9 r0 U7 t. ]1.jeeplive.com  这个月的任务是放松自己,注意身心恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础训练。厦门越野联盟  Y+ w5 l5 g8 `$ n
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  锻炼要求:
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* U8 ?+ O: ~/ G$ [5 m, L# k# n  参加一些修身养性的活动,如太极或瑜伽,使身体充分放松。当然,在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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1 z5 t7 L# Y" ?; B' Z厦门越野联盟  十二月合理安排锻炼时间:
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  这一个月节日较多,让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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  锻炼要求:
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  尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门,与家人选择户外冬日活动,享受积极、快乐的周末。
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

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