为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟& H4 A/ V# a* y9 |& t; Z
7 x9 z; }: t. R% X; h
　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟$ I' {. k8 o- u: h2 u" O/ |- B

/ Z" e1 G) R3 M% b. `" u* S& T　　一月打基础：厦门越野联盟% B( {8 v, e# ^2 [9 |5 A$ K

4 Z! o- \6 Y) J. a4 q, p& a- n　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。  v. O" l6 F( g8 H

# R# u' d7 P; r- H1 V　　锻炼要求：- }; }7 L, v% e: i2 Z, x
厦门越野联盟3 j+ V- o' K) |: H$ a. M
　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
1 Y$ B1 e: u: S1 \
, B2 P: D2 c* w7 Y6 Y7 x  d　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。- e5 ]+ J" V' z) A2 C! u

/ o9 Q& M3 q! N- d　　锻炼要求：
5 h# \( `: J. N( u& _4 a' Y: N" a' a: e5 b6 @7 s  B7 q
　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
% ~1 G2 M: ?! K2 W+ H! @6 e- K/ F0 u& v$ |5 {7 O, d, f/ k
　　三月抗厌倦：
" m/ u. S! x4 p1 k0 ?厦门越野联盟
6 g# R* j0 n3 h- L. q9 K0 h* I; R　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。. k! a( O5 P1 R
厦门越野联盟- N0 e- l) b& U5 J) o$ ?
　　锻炼要求：
0 ^: E3 q4 s! `6 ~; s; y2 A! _% E
　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
' g4 R0 ~6 C% F/ \0 I) |% V) T( w; N5 A
　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。1.jeeplive.com* K$ D; H; L& A

% b: J8 ?/ P- n, X　　锻炼要求：, h7 l  [! U1 y8 Y. d9 N

4 d, F. |) \8 f0 d1.jeeplive.com　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
5 x$ B( L; d8 e8 e- u( z$ ?; U- C( c" Y# R3 E* w
　　五月加强有氧运动：  p& B3 v; n2 Y, t+ k
1.jeeplive.com( a) U3 M1 M1 P' G+ {
　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
" H. n9 O5 _8 s5 D) c7 X+ w8 s# G. j5 U+ X
　　锻炼要求：7 h% E4 w% f: K+ J4 k3 \$ d

. c" Q' n& A/ s　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
) c: w% v+ _0 K" {# h: L: }9 Y厦门越野联盟
- H8 o! }" i1 }; E# d: S厦门越野联盟　　六月练腹肌：3 M7 X8 y) Q- P& ~  e# }
4 U5 ^1 e3 n. [( B
　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。( i/ m' s# L4 ?) D: O" |

# F; n2 C+ P1 M+ G　　锻炼要求：厦门越野联盟( E, Y  S8 \' @/ r5 O' k1 b
1.jeeplive.com+ {3 M( Y+ P+ {% v
　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
2 T3 r- x6 m) v3 _3 p6 R厦门越野联盟: k* T0 C! `8 r0 y, O& D
　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。9 P. t# j) }3 ?

8 I# E3 ^' P2 L0 k, F1 c) C: Z, d　　锻炼要求：
1 g, B; a/ m0 I% z4 r
* d3 j! @2 {3 }( a/ q　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
0 {# B6 r4 e% M- L) m8 l9 c% v8 y  _7 U2 l/ G
　　八月尝试极限运动：: R0 c% I" O. }  `
1 x% r: a6 C5 X& X7 W! S
　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。, [9 J* _& J2 _( P: c
1.jeeplive.com1 F, H7 k; |% g: ]0 f+ t8 ~
　　锻炼要求：
) O. a. s9 i! L6 X
* t2 \$ L1 E2 T; f3 P1 `" i/ E　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。5 Y8 P2 |2 H- X0 H  Y

* t- N  d9 C9 `1 X& z9 ~& \1.jeeplive.com　　九月巩固健身成果：
9 b( m+ r: n; U9 D, S+ n4 L
: Z. U7 ~7 j* k! i4 ?厦门越野联盟　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
4 ~- y9 V& X9 U8 y7 \* L" V" R  J1 J, d; A, d
　　锻炼要求：
" ~" z2 H) @& k: W/ A. o8 c厦门越野联盟) p) b& @. V! z" @' b
　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。1.jeeplive.com% v+ [1 n0 l1 B& `! C6 {6 v; K

4 Q2 [% _0 ]' M& H  ^- i! |　　十月检验运动效果：' @* }+ }& U6 k6 R6 E* i( r1 H

; h" a3 \. J+ p% z" S　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
$ Z' C7 @% ^3 e* j厦门越野联盟, R1 Q2 K. i' j9 N" L# _; g
　　锻炼要求：
' [& K1 o6 Q% q! N2 c' m3 s厦门越野联盟厦门越野联盟$ m: L4 R7 D& W+ K# v: J7 o2 T, Y
　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
' F  T1 e8 J( i' M4 J: s) i# p3 S  N4 G! U' d1 b3 z3 P0 `
　　十一月修身养性：厦门越野联盟. n; x" x9 g  T0 Y% K) k

" z9 r0 U7 t. ]1.jeeplive.com　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。厦门越野联盟  Y+ w5 l5 g8 `$ n
( L. k1 x+ f/ F" H1 k5 v
　　锻炼要求：
+ u. k6 O. f( u3 v6 x8 L
* U8 ?+ O: ~/ G$ [5 m, L# k# n　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
4 I7 b( r3 G# C. z
1 z5 t7 L# Y" ?; B' Z厦门越野联盟　　十二月合理安排锻炼时间：
2 N2 |! G3 s( ?) u3 g" ^; b1.jeeplive.com3 a  [8 p: `3 ?, v, Z) D- f4 u7 q
　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
8 r  ?$ E/ _# ^( D3 Y1.jeeplive.com: Y, }2 i) ]: d2 c
　　锻炼要求：
  p) \% Q/ z5 U- K) C厦门越野联盟厦门越野联盟: k9 x5 g7 M% t" ~2 Y& F
　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。