发新话题
打印

为“懒人”设计的健身计划

为“懒人”设计的健身计划

 有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。4 m5 ^* [; T( t/ p7 j1 p8 S
1.jeeplive.com. C3 I/ s3 c0 E0 V% Y# O3 f: {4 K
  凡事预则立,不预则废。健身锻炼也一样,如果没有计划,将变得随意,三天打鱼两天晒网,想起来又去练两下,结果每次都搞得腰酸背痛,很不舒服,也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。) t1 b; M' v1 i/ L) M" Q
$ q* {& r, [2 Y
  一月打基础:
) X0 t0 A! [' t5 s. K5 m; Q% [. v0 Z  N8 H6 [1 m& C
  如果急于求成导致受伤,会让以后几个月没有动力,影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,也已经积累了足够的体力作为基础。1.jeeplive.com8 n: l; d5 N1 y) m! ^& ~5 n+ E, U
" D* {, k- V2 x( X5 |* h4 t
  锻炼要求:
$ C2 H* M1 g0 A
( c6 G7 q6 a1 C: |. `  每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。厦门越野联盟0 d. }( R8 w8 B1 w0 F' Y2 N

- o1 x6 u2 P5 B0 T0 @9 K0 R4 X  二月练肌肉:增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度,帮助塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,每分钟也会消耗更多的热量。
3 o9 F7 E$ |  g! ?) C  h: r
9 j- o$ b1 ^, Q  锻炼要求:
/ I& R2 N4 \# }, i& D' l' A% f厦门越野联盟
8 B+ L+ o3 u5 N& {& ?; o: s  抗阻力锻炼每周至少两次,加上腹部肌肉群的锻炼,以增强身体的力量和平衡性。( H; M+ I% y2 x# @+ y$ I5 J& ^, ^
% c) W3 k" K3 ~8 }) u
  三月抗厌倦:
9 t' D8 ~4 G' Q  E) Y, E8 t# l2 Q厦门越野联盟
' n% H' F: R$ p2 x1.jeeplive.com  到这个月,运动热情也许逐渐消退了,这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。: o$ L! Y; z3 l5 q" a( K# F& a) Q
5 P* R8 k5 a$ f; ^7 l# {0 Z
  锻炼要求:1.jeeplive.com' j  n: K$ E) b6 R2 l, P

4 U8 J; ~/ D& Y1 R% H% Y1.jeeplive.com  这个月可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。, l/ i" T$ r$ W- P+ G, s
厦门越野联盟6 y6 ^! m$ w" `4 m: z$ m8 r0 U( b. x
  四月每天走7000步:经过一季度的锻炼,拥有了标准的姿势和最基本的适应性,应该在此基础上更进一步。
% M( a- B5 k5 A  a% D5 _
" T- G8 t, C  d- x; f3 u% P* a1.jeeplive.com  锻炼要求:
6 i( w' `& T' \7 C8 V3 G
! a9 ^/ T8 ]3 O2 k' J/ m. E1.jeeplive.com  每天的步行增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能改善走路或跑步中的姿势。
8 s) E' [; }" w- `; k; ^
- w# F+ E# M( g+ y3 X/ Z  五月加强有氧运动:) X5 i) O7 Q! y1 S7 q. D% x& a

" x# y3 a; U5 ?厦门越野联盟  眼看夏天就要到来,该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。  w6 j: d- O, N3 L# |1 o; u+ b7 o

+ k6 ^1 G$ b& b; I* Y" Y1.jeeplive.com  锻炼要求:
3 f9 @; l0 V  H' `1 R: y2 }: v
0 f, S/ G( V8 D4 n# z$ e# I; P  每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。
9 a/ M6 Q7 H+ ?4 p1.jeeplive.com9 b4 g3 E1 ~( }3 R) S2 r
  六月练腹肌:6 N2 ?1 F' H; Q9 o; W0 F) m" D. O+ K

2 z' n) U2 l% J4 _- B; L% s  塑造美好的体形,建立对身体的自信。- z7 L4 d. K- m: H3 S( v

2 |7 _( G9 U3 \' E  锻炼要求:, z9 i5 ^4 V9 d7 b. J* u2 s% F

& _2 p* i5 y  @) q6 l  每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

TOP

七月水中练:, w5 `: c, }4 z& e5 G
+ I: M# {! y, G; S6 D1 y7 W) [
  这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间,可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。
$ r0 d3 V# d. W( j) W+ \5 _+ h" V. j/ R' J
  锻炼要求:
9 t% Z2 r+ x' M4 E0 w
1 o2 x# q$ u. {, z. \1 N6 O/ p  每天步行至少1万步,开始游泳等水中锻炼,多规划一些户外活动,如到公园郊游,或是沙滩野餐等。$ _8 m  l7 L* J' V- U/ p  W( c
0 F5 u" }9 {  ~6 d: e, x
  八月尝试极限运动:
, }% j6 F1 _$ d, ~! G2 J& _
+ @& Q, D" z  E  l6 v" P8 U" O  走出常规的锻炼圈子,在不同地点会有不同的感受。
6 k. n3 ~5 R& `$ h3 c) E1.jeeplive.com
0 L; P$ N" A8 v3 c6 v: E  i/ w9 D  锻炼要求:5 t8 A: N2 b. a: H: w
. ~- b5 [% @( ~* T9 S' ^# d8 X. f" Q
  这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。
/ ~+ `1 w) \* A( }7 F8 a1.jeeplive.com
8 @& \, p. h# [% {  九月巩固健身成果:
5 Z+ D$ Y# s( u% I7 J% H1.jeeplive.com! K5 p" g) d# S1 C0 k7 u
  一年已经过去2/3,本月的重心是加大每日运动量,巩固以前的健身成果。" A" |% N  N9 {) A# {4 ~

1 Q, V6 z# c2 l5 q2 r, S/ Y8 {& d  锻炼要求:9 ^/ f# O2 e+ |; x& v. p6 {  h
8 o1 ?- o9 N; z$ H# O; c9 G5 j; S6 Z
  记录每天的运动量。季节已经进入秋季,在室内呆的时间更长,因此每天都要安排户外运动,或者每天至少要走出门三次。
1 u- ?, F3 _5 i+ }5 s7 f) S
- L4 t/ Z7 E) ]; L7 v( Q; m* X& |9 y厦门越野联盟  十月检验运动效果:6 f. k) W+ }* B) i, l- S. p* P
7 N' j; u  O. ^2 P
  可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
1 _0 s$ j7 H# t! I2 v& d2 B1.jeeplive.com( }2 b6 G: e0 A- z2 D2 A8 L
  锻炼要求:
8 i) z" Y$ S$ G厦门越野联盟  W6 `* |- `9 ^2 s/ R4 x
  在原运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
, q8 }4 D6 F* Y& L1 T1.jeeplive.com) M! ~$ f# |7 j- P9 k; U  f
  十一月修身养性:
( A( s; {, _  l1.jeeplive.com
, [, h$ l8 M: n+ D( [厦门越野联盟  这个月的任务是放松自己,注意身心恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础训练。  D0 M/ B8 M" T$ H0 W7 c

( T: w2 ?) |8 z2 h6 A; N  锻炼要求:
0 h$ t& O0 f& C) e; w  A2 X# M厦门越野联盟/ o0 s5 U" I, ?# s% y" W
  参加一些修身养性的活动,如太极或瑜伽,使身体充分放松。当然,在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。% {: V8 N7 q5 x" a" \( T
! ^6 p2 ^0 c9 t9 `3 K8 X4 ?( m
  十二月合理安排锻炼时间:1.jeeplive.com5 J' C% ~2 f$ [- V, Y
4 m( Y- O. u3 T
  这一个月节日较多,让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
9 C2 w$ c" l  ^) p& a1.jeeplive.com
* E$ l& s0 E, N8 d7 E  锻炼要求:+ M6 \6 i* T& ?  y% U6 h& F

1 {( W* ~. Q& x5 M厦门越野联盟  尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门,与家人选择户外冬日活动,享受积极、快乐的周末。
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

TOP

TOP

发新话题