为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。: u: h2 A4 N; r" J: Z; c) d) [
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　一月打基础：2 z- j& n* J+ ]5 [, l  y

# C! S6 |$ L6 N( {" D7 I, |! H1.jeeplive.com　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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1 m( `# b/ X. `% _　　锻炼要求：厦门越野联盟$ \2 t" @" I  J) C

6 q; S1 ]( C9 v* w& d5 O　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。1.jeeplive.com0 b3 d- O8 N( e' e
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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! @, _6 O: \5 p# q9 Z1.jeeplive.com　　锻炼要求：' C) H7 W  L: d* b3 r! l

7 o; E! G- J9 q( |' ?: u　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。$ X2 m, a# |! G, h. b7 k8 V9 ~! z

" S4 P, Y+ V& P% }  l8 j　　三月抗厌倦：
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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' i! ?/ r% v3 J; Z- e　　锻炼要求：/ Z% ?, f2 b2 P( P- Q7 }1 D
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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8 Y! t6 @+ W* g; O" c, Z　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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  {7 P* r3 {9 b2 i　　锻炼要求：
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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2 R& R% e; {" c1 Q# F5 W9 C5 A　　五月加强有氧运动：
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' C3 h/ E  m# |1.jeeplive.com　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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2 w, h8 v+ }- R% s1.jeeplive.com　　锻炼要求：, U; [5 w# Y' y% F0 O+ d6 L5 q
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。- ]6 m8 V! t; v4 G/ R
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　　六月练腹肌：厦门越野联盟! q) w% I# W, s$ V+ W; o' b
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。厦门越野联盟/ W) M$ p2 ^" C. u, f# |- j

2 N: X' m' h) B3 T　　锻炼要求：9 S, x- F" s4 D( C3 t  i: m, Z

8 X% y* G7 L) I8 f　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：厦门越野联盟% Z' B0 l" p& S4 Y( [, B. |

6 t( B; B: w8 k9 z; z　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。1.jeeplive.com9 M* M; c0 p! V
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　　锻炼要求：1.jeeplive.com7 Z, E2 U2 s% e; \9 t6 N

' C8 ?3 X! T( j% y" R　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。厦门越野联盟0 y. h1 G+ y4 v, e

. n; v7 E& f# Y( t! w　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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) D# D0 L# S) e% q4 U0 q: j4 w　　锻炼要求：1.jeeplive.com& K$ o# G, ?0 l2 `
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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; e/ P* ?* P: _, E5 |　　九月巩固健身成果：4 k& ~1 a/ |! |- I" |

8 C5 W; Y. M7 L5 x8 u1.jeeplive.com　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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4 |- P  W7 c) e厦门越野联盟　　锻炼要求：
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5 c: \- i/ K2 q3 C' S$ {" h& `! K1 m厦门越野联盟　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。7 w1 M% V6 z  n% F8 s( [
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　　十月检验运动效果：
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3 Z/ D. C+ W, m# u* ^$ K& t& @% |4 G　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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1 y9 N! D7 `$ B* I, S, H厦门越野联盟　　锻炼要求：
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& w5 G, {' b+ o% ?　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。$ g. f6 E1 {+ m, O; L2 W0 _2 \  }
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　　十一月修身养性：
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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　　锻炼要求：/ J# [6 ^" k3 q6 U  Q  M
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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# m0 d- l6 X3 u, f4 h' N0 ]　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。厦门越野联盟7 Q" E# s! {3 K4 `1 p0 e% A' ]% u
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　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。