如何让你迅速长肌肉
健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动(运动产品，运动资讯)员来说， 是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。
% `" D% z/ j8 ~. k* O( F/ y8 G: t 1.jeeplive.com5 l3 [7 B% O6 y- o, ~" `
厦门越野联盟- ?' u- U$ b, K' \; |9 K& e% ~
营养师水果营养
; J) F4 z) c& ~: W% K
: S4 T b! Z8 ?6 b 你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的， 如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。 1.jeeplive.com; R( z; W; \, G# b$ P, F' t
5 n8 d. A. E5 X, A
我的经验：厦门越野联盟- w7 }, b' v3 `! Q5 l0 L% u3 [; U
$ o" O0 V! u! |* ]( B$ G3 z
/ {: `9 j; o8 z0 |
保健中心蜂产品 X! ]/ m7 ^% N
( P8 F! [/ h7 C7 V9 H* U% _- M
首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。 ' J* r- J. @, A- ^, W2 C. U% G" W
厦门越野联盟& l1 B. B: X0 g* l) W
第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： 厦门越野联盟% X7 B8 c9 E# C# `, o F' L
1.jeeplive.com( x, ~9 ~: I ~- c3 H: b- T
1.jeeplive.com) \8 P6 w9 m5 {2 k1 B& t. N" c5 E
城营养知识大众% Q1 w: x; a1 [1 ?
厦门越野联盟: F/ e% S, l& m$ g+ X
胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
6 D/ Y: @+ l* O厦门越野联盟 1.jeeplive.com9 R9 g4 V& ?; N8 Q
背：引体向上，划船练习。 , m$ F+ s$ i' ?6 n8 U4 H8 d, K' F
- ]1 S7 B, H4 [- }: p2 @! x
4 Q P6 m. s/ ~2 \4 A9 d7 T% ? v# u
维生素麦绿素分
) \7 g" W, o& y# n# g0 s9 Z2 _" |$ C- G `
肩：推举，颈后推举，飞鸟。
. j) @( \9 c6 ^! C厦门越野联盟7 P/ g9 f" ?9 b5 n7 r0 G
胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。
- Y9 i1 s! B2 C% Q# g0 h; B厦门越野联盟 厦门越野联盟0 l) `# P5 r& s* W
1.jeeplive.com2 s( q4 H4 A, E+ I5 q0 `
营养知识大众营1.jeeplive.com$ }# ]0 b2 ~ Z' b5 K: S; P& _ V
% @4 ?+ ~$ `4 S' z$ {9 C3 N% Q 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。 3 L! Z5 Q+ q& H/ N: U2 v
1.jeeplive.com- k) n: u" n! G
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 4 r4 Y A' m/ R5 n: R; ~
; u* t- C- q! I3 s& I$ ~厦门越野联盟
+ D- i% I5 o2 K6 v* b! S8 x1.jeeplive.com丽营养运动营养
2 X% C4 h/ ]0 ~' {! q& m5 d1 X
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 " P2 @( m8 G5 T( C* B+ Y
% ~" q2 k9 R: } 举重也有效 1 Z* l, U8 C- O" ]
& F# I' q; W; Y6 T1.jeeplive.com1 d6 x( W' b- R8 N
养食疗·饮食营
8 g- }6 i3 J/ j& P" g! G( a1.jeeplive.com$ A0 d p% I# W, j
我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。 ( `* ~! A& e/ p2 T$ Z/ C
6 d! k9 l" H; r 训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 我认为做法恰好 相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。 5 x! k1 _% ?$ ~
1.jeeplive.com5 ~* G) n9 E" U$ S# g7 R4 b- V
0 b4 g) e% H z1 P& f' L7 \8 r* n1 v健食品维生素麦
) j" d. K: o( z {( W厦门越野联盟1.jeeplive.com- ~7 H. e( f+ U( P9 A5 n
有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。
; ?2 I. C. E! G u6 e; L
, I' P h: ], S" ]# C4 [ 要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。 厦门越野联盟8 i7 I! A9 ]/ y* I
! B, S l3 s p6 k. ~1.jeeplive.com( P" y! U0 T9 }7 d: L
疗·饮食营养师7 E R3 I C; |- F
; b( }) d* W" {0 _% X厦门越野联盟 借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的） 2 f* c/ j. {3 [& L. l E
5 g- ]+ ?% @0 G0 I4 h* d厦门越野联盟 不要训练过度 " b; V' W" _& Z: z y4 a. e
厦门越野联盟2 ?& Z" E3 k" W
: _- {) n" L6 k7 I' M- b养师水果营养保8 f. h3 H% q& Q* `, ~) @
% i+ T0 O* L0 L 如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。
i' r5 ]6 I9 G' L" }( g! i' } a# @6 s. ^厦门越野联盟
" m$ r3 ]6 a! |/ v# E3 Z6 P) w0 S1.jeeplive.com 要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。 7 |" z0 y1 O& D! x x
; u8 \6 v( ~6 I6 k8 J! n3 D1 N- o+ R1.jeeplive.com
' a7 |& P9 m$ S. h2 Z2 `1 E- A厦门越野联盟果营养保健中心1.jeeplive.com7 x4 T" z0 Q# a: g
3 j0 R, H. Z% i [ g3 {0 V厦门越野联盟 我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。
& B. P/ T* s G5 A7 D, o1.jeeplive.com9 b& h" Q: Q @; U M" v1 g
在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。 ; J% z0 n4 S, E
1 Q% _ S4 m( a/ e5 F7 L: j- K9 h8 f厦门越野联盟
% U, Z7 S6 I" F/ T: Z营养食疗·饮食$ \( R# } v: X. k$ ?' \' j" q
3 n0 U5 n2 U. Y. M, X2 s8 j
甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。 ! T' Q( g. d4 V' w
9 g* L3 t8 d% d4 p8 Z) @' K
饮食的重要性 9 B8 E1 T5 ^$ G" V! \
) q6 h4 u# J+ _8 A, r# g' O3 ?0 R( o6 I8 R; ]3 D2 i3 k/ B) _
丽营养运动营养! N8 G$ R3 ^, |4 B
1.jeeplive.com6 O5 H T1 t: z% ]
饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。
" l' ?# A- e6 G$ M# R' `4 Y厦门越野联盟
. U4 f2 u, g8 v! @3 f$ x8 l# u- W1 L 合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质(蛋白质产品，蛋白质资讯)和碳水化合物供肌肉生长之需。 + H, R9 f; L" c1 l/ @
- w# B7 t& I$ j1 [
( F e7 z/ ^. J厦门越野联盟疗·饮食营养师1.jeeplive.com% h9 |" K7 F& j. \- I* ~1 j) Y
; r; E0 B% v5 {2 W! b
这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。 ; N9 c& z: p" J0 N" j5 d5 E9 t: ~
厦门越野联盟8 F8 C, v U: I1 S4 l
小腿和腹肌
2 G) S2 {% ?% \8 h 1.jeeplive.com( t) f( K6 u) H# V' d3 M" ^
) m5 P- D9 @* A3 X; B- x! Q/ }; T厦门越野联盟疾病健康中心保
7 {( t U% T' F厦门越野联盟
* _5 j9 H' ]1 ~ J I0 ^厦门越野联盟 年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。 ! ]: t" o- F6 J# i2 S* Z
& t0 R# Q: x. Y! E9 K: r
小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。
6 l4 H: M3 j$ @; q6 P, k! @ # f6 a% k6 U; R9 B' y
8 z6 n# M$ Y1 R
论坛博客专题行1.jeeplive.com; m, m) z+ g8 T
" i5 v% S6 M* R: N) S5 s* o
块头是第一位的 厦门越野联盟& f! m% W$ h3 {9 {& }( w
- d5 x# N% E' j2 ^+ Y2 p, Q 练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。
J% T X+ x: g, k7 v1 X厦门越野联盟 - j7 i3 X. K; E- D2 S4 n9 V" J
- k' z2 }4 [/ M$ @) f8 O) u厦门越野联盟心蜂产品营养论1.jeeplive.com9 H/ f. a7 S% {7 K. q
3 X k/ Y& i. v, A- G* Y& i 人们总认为弗兰克.赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅（83公斤）重，但他非常强壮。他在健身(健身产品，健身资讯)房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅（23公斤）。我们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。
" ^6 D3 T3 r" ]2 f( k厦门越野联盟
2 N+ a9 L/ O7 P7 P# ^厦门越野联盟 记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。
