如何让你迅速长肌肉
健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动(运动产品，运动资讯)员来说， 是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。
& T, z6 y+ z6 o7 X9 y厦门越野联盟 5 J4 E' ~* p& c; K7 R6 A
8 }/ @# n; a, F# j# r9 A$ S, d3 ~; R营养师水果营养
, Q0 e/ u* G- D y! |/ }4 E1 O: W
; p, d. b8 z {/ C2 C# _4 K1.jeeplive.com 你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的， 如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。
8 e2 W; g9 ~1 P2 a, g
+ L" S8 a8 T$ V' c- z2 d 我的经验：
( B& V$ K( p/ D: \) L
/ H8 r J' Q7 O. D9 _& d8 f: {4 l* v8 g
2 v% q- A7 V* _, s4 h8 c' N1.jeeplive.com保健中心蜂产品
" c, _2 n' d# V8 o
# k7 P7 b+ U ?' F- f厦门越野联盟 首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。 5 P# _7 O2 ]/ S/ q( X$ t
# n3 a! Q% i4 H2 V; d$ f. q2 z7 S1.jeeplive.com 第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： 3 ^; w5 g/ f$ j5 b( [8 w& d1 q
) F6 v9 l* s: J C厦门越野联盟
0 \2 p+ _- a! D- W( D1 X城营养知识大众" |0 c5 v: Z. V2 k$ [
. ?/ m1 x c& p; r 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。 1.jeeplive.com+ Z' Q2 U7 \" a" y3 \
3 I3 u0 \) j+ M2 T3 _! q1.jeeplive.com 背：引体向上，划船练习。 厦门越野联盟: H9 U* \' Q; @* e
4 v" B d' l. \) n$ e厦门越野联盟4 E" m7 E' ?0 |0 {$ t! Q# l
维生素麦绿素分1.jeeplive.com8 ^# L6 i3 a* g. C
% c" I- k% e1 k' S1 z7 f 肩：推举，颈后推举，飞鸟。
0 e5 g4 Q; S8 {# i$ x
o& {5 [7 ?4 t& f" L 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。 4 H% N( ?' C" a7 e' y+ k
厦门越野联盟. G+ u0 l0 B1 B# j6 c: j
5 O* R0 Y2 i. z8 V" g营养知识大众营. K$ @ ^' y9 g, U
1 ]% o/ V" m3 [6 X7 R, a. k
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。 % x% v, W" o" Q2 |
% C. @% a3 b1 G3 r/ o; ]5 P8 N& S 无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
0 u' D: N5 E& v& @8 Q5 a$ F5 t % C8 Z1 @6 n$ z- [
5 o) F1 q; Y/ r
丽营养运动营养1.jeeplive.com- ^( f9 ?6 \7 ^7 U/ G; `
1.jeeplive.com7 q+ @+ r) A+ R& x/ Y4 d
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。
6 r. P7 G6 w7 Y% L4 V) O1.jeeplive.com. ^5 A% x6 v+ d2 m; K
举重也有效 1.jeeplive.com: i' t, Y! a S9 B* b. u6 y: s
! o! [; l ^7 G+ n4 p9 m2 g0 L' a8 V+ o' h6 Q' [
养食疗·饮食营 L& B, O' C6 |+ D6 [$ S! b
* C R. f$ C0 V- y; N
我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。 1.jeeplive.com X4 q' q1 i0 p
/ D1 W9 R% z* V, X 训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 我认为做法恰好 相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。 3 A. Z. w9 {; X: b
厦门越野联盟, c4 \3 S. f2 v8 \
% \/ v1 F& z* ?+ a7 q1 J厦门越野联盟健食品维生素麦
2 i; J. [# Z6 ]" }; E; l
! b! |* O" m1 \7 i2 ^/ ]厦门越野联盟 有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。
6 T% Q. }/ o- m- L) }厦门越野联盟
, y" r- b* Y/ N6 l2 ?6 ?( E% j 要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。
! g7 ?7 u! U$ c" T# g7 Z 0 Y+ O# L0 C) U. X
& ~% |" \3 }% @- |" S' c$ [1.jeeplive.com疗·饮食营养师1.jeeplive.com/ b- \+ m9 L1 [; s0 V
4 z- T& W* S( n5 P4 X! d% t 借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）
: v' r9 i% D( B0 u/ E$ P# w/ k
4 M# [! P! h% m8 ~4 _+ R, T 不要训练过度 . R5 \" a2 o9 N3 N2 V( j
: k& O# a4 B8 s" r% _, g厦门越野联盟, O$ n+ j9 t2 `( S# U1 ?
养师水果营养保
! K( P: h! p6 m7 o5 c4 l
0 `" Y( ~7 U& P+ D G 如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。 1.jeeplive.com# b4 z: h) E7 s% E, I& ~5 z, O2 w
0 X4 ^, _& Z3 S( N/ k$ B 要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。 , Z0 \7 d V5 r
1 S% D% j. u5 T
厦门越野联盟 O, @6 a. v- f9 E) n
果营养保健中心
" x6 _% D, G/ N, N* ^0 X# t厦门越野联盟
4 M0 x, B k- p1 v8 i 我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。 7 b4 w9 w, B( s( S2 Q) f
$ e4 a$ h# I1 i: N( K
在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。
& f% N4 g/ b& x; g
/ x- J8 A2 U, u& }" P2 N
5 ~3 P1 `- y* b' J- B- ^$ `厦门越野联盟营养食疗·饮食7 C5 V9 a$ `% ^0 W/ W
% T G/ `, y2 c/ y) i5 n0 j; u' g
甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。 3 `' x9 b8 e1 c% t( c$ I
. z# _7 p- K0 I* i; z& u 饮食的重要性
6 R: s0 w" t: M1.jeeplive.com
$ l/ J6 R `3 J; @% Z- [
5 J) {" A# N9 ]) o; T丽营养运动营养
9 R, l; {1 X7 x+ l" n J
# n6 ~9 |$ W8 [8 V( B+ n厦门越野联盟 饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。
, k5 p) c* Q; s1.jeeplive.com
" D! d) M7 Z* I+ x厦门越野联盟 合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质(蛋白质产品，蛋白质资讯)和碳水化合物供肌肉生长之需。 2 }" W v$ s7 ~- ?& N8 ]" h
1.jeeplive.com p; s9 W8 r, F/ i5 k' E! _
* S; f! e) @9 Q3 a: J疗·饮食营养师
9 w' u4 H* x: H$ c+ s- A( J- a6 y
4 w' @) ]* ^2 D- M8 G" k 这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。
2 U7 S( x8 B) a8 `* X; n1.jeeplive.com' p) G4 \* h* @$ Z
小腿和腹肌
% H* g+ X& v6 W. a# D
: E" A% ^9 |9 G3 n+ H/ p5 L# }+ S- D
疾病健康中心保3 A. B8 L" X: V2 A
3 a$ E2 N4 o7 d% q0 X% R1.jeeplive.com 年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。
+ {: ?! ]( A3 g5 ^% W5 C7 I, r- D9 @1 E( O g( T
小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。
/ w8 _, g S0 ~' M; q0 U! d; k
* w1 R6 @6 O' c% N: \厦门越野联盟
. }1 o9 Z' W( R8 n' v. S$ E" P0 B论坛博客专题行厦门越野联盟. {! V: P# ^! l
+ w, X7 s9 ?! X! V5 `1.jeeplive.com 块头是第一位的
8 F6 ~; @! X. B7 f0 K, X9 q, \
: J8 b# ^4 f' G$ u 练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。 & m$ O5 Q6 ^ `, y" r# f: f* q3 O4 u
6 ^& J# a+ @2 e r' S厦门越野联盟
" u3 F2 Z7 r _0 F心蜂产品营养论
! ]- ]9 c b9 B z1 T( [, l# j1.jeeplive.com
' `% B# C E$ q* N 人们总认为弗兰克.赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅（83公斤）重，但他非常强壮。他在健身(健身产品，健身资讯)房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅（23公斤）。我们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。 ]+ h& I/ c0 s9 d
/ G# J. p& u+ k: k3 w1 W 记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。
