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史上最有效5大减腹动作(组图)

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1^# 大中小发表于 2007-12-3 16:13 只看该作者

史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作
1.jeeplive.com/ w4 t5 N" H: p* S" ~
　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： ; p5 t2 ?2 [' i6 b4 p" U/ h6 m- ?3 K
# o2 P) o) a" G! F5 W6 d0 |" U! |
　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；

　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； ! [3 L2 g/ Y5 g* V
0 Y. ~6 P) t% l1 L
　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； " n2 p7 L( H B. I# p9 Q6 E }! {

　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。厦门越野联盟( F& c! n% T `/ Y7 t, y1 y: K

书本的东西渐渐脱落，生活露出真实的内核。日夜旋顾，惟身与影。

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2^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

躯干滑板 8 W) h3 b+ k1 @% F# ~
  [( U# j+ o$ v
　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： - `# G6 r+ Q  o; |% {( P
) Q8 R. c  E) V7 p( l& g* o) R
　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；

　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；

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3^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

Reverse Crunch 收腹提臀动作

　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： $ a9 J2 V# j4 {0 U; S; t( M- q
1.jeeplive.com" y2 D+ M* k' ^( l& z; l% t
　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；

　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
# k" k1 G- j9 [' j' g
　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
" _+ U) k3 _6 f; A
　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； & `8 h$ W/ q- z9 q5 n# N

　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。1.jeeplive.com% _. C1 H# ]( u+ {' b) J- y T
- |/ r" w4 K7 P, \* \$ p$ ]7 O

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4^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　完全垂直腿动作：
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： 3 x; e" u7 S0 e- a/ z# D! k3 C
1 `1 F$ ^( g8 R$ f% s% |
　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；

　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
& f" R( R5 |) E0 w" p( T
　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；

　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。7 L6 i' Y" V2 g4 J% W& n/ c

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5^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　踩单车动作 * O* C$ s* q6 q0 V( X
; B5 p: E+ v& e& _+ G
　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： : U3 N2 p; s$ q$ N' V* ]" P" y

　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；

　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； $ m8 i4 ~. O: H* z5 |( m' z, s
厦门越野联盟: E; n6 H. G! [$ T. @
　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；

　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
! `/ J5 A5 }4 B: o9 g" U+ P7 b! h: P6 c
　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。6 ?' l! s2 z2 t# |
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