body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
i# j. Y! B' ]" f厦门越野联盟 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
! e6 K* D3 u3 U7 ], l# \; Q3 y厦门越野联盟 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。) C, S+ U. ~/ }
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 ! j' c+ x1 }4 ]; Y5 y
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
( C4 X% m3 l! C+ X9 {1.jeeplive.com 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
6 ~ z" m0 y0 t8 S" C( _" K 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 1 o& V9 j" O4 E3 L$ ?
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 8 a9 j, k" Y) F* A; k& z2 b4 X# J
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 5 J' Z3 X( G3 @7 o/ P, Y
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
2 P9 v6 {0 u) R) h) q 作战步骤
+ n b. H( }* l4 e; J5 P* H1 K 步骤一：站姿臂屈伸
" s0 c& H7 U1 j: W" V1 V0 I+ V 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
- r8 b; P% Q. o' \! { 步骤二：跪姿臂屈伸
- S) k2 B( }: ?- s1.jeeplive.com 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 % `4 m; T$ W6 D& Y+ h5 \8 M
步骤三：仰卧臂屈伸
0 A i9 @/ o7 J# E( A 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
7 G. S3 I p! o7 C: m 步骤四：站姿杠铃弯举
- ^4 i! }+ w( B/ Z. F厦门越野联盟 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。3 R. w: s& w" R( j4 M
围剿拜拜肉 9 ]6 _5 d2 u6 Y
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
* R% ^% j" \6 W8 c* m, z 力量训练项目 : J. B' B! q9 r5 P/ `
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
- n% F6 X- F2 w6 g4 y' f b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 5 o" f2 x0 t0 r( e
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
