body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： - A5 e1 U! P1 `5 _7 b! h& M* q( {' w+ Q/ G
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 1.jeeplive.com4 F7 r/ \. _: g* Y: k/ e, c
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。1.jeeplive.com5 J$ g$ v" B u; u! s( C4 d& d
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 3 d, J- e8 y# V) o+ B- B$ k1 J, s
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 ) G8 u. U' A2 N' Q% L! Q
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： 1 P' t8 Q: m3 L& t( A: S
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
8 M+ ]( R& I/ I4 [2 N1.jeeplive.com 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
9 z+ L, v9 H5 T2 F4 K( v: Q2 \ 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
# @, \) T% K) V5 s; _ 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 * G4 F9 R; a# c6 l9 }
作战步骤 ( W/ W0 }; K% f! f! Q
步骤一：站姿臂屈伸 厦门越野联盟6 A" J( `, ^) {6 c8 X
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 & g" R o' a4 O0 w8 L) u. N
步骤二：跪姿臂屈伸 . [$ P3 z7 ^+ G: X; ~( z
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 1.jeeplive.com; w% }0 q! B6 h
步骤三：仰卧臂屈伸
5 D3 d+ s( t5 H7 X 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
* H7 u9 v# G9 h Y0 q. H0 e 步骤四：站姿杠铃弯举 0 Q6 q; N) x; [. q( v
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。/ q# R5 v7 }. o0 B2 T
围剿拜拜肉 % e" D& n" \, r& |5 r3 m
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： 厦门越野联盟* e; r1 o0 v( X+ j! S8 e( s
力量训练项目 7 d! a5 L, `: T+ F1 S" y
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
: P9 M# r/ h2 X! k4 X& C3 x b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
- A9 ?. f6 ^' ?+ s$ { c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
