body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
1 O( ]" N) e2 o* w8 { 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
) i0 j) c1 X3 z 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。1 g: t, I8 o! D9 D9 c: i! {
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 ' a `; p* K: v+ V% [7 w! l
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
( ]: w. K1 D2 i# v9 i 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： $ @8 Z7 s1 p$ ~, S& a
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 厦门越野联盟; `/ S* Z' q. h) G2 \" s
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 + W) U2 O2 K! @. _1 d
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
' i3 l6 T7 S5 K, d/ E% @5 F 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 厦门越野联盟8 j& O2 v4 X( ^( \% w- o4 G
作战步骤
) X- u$ I( n: c) d- {+ b3 c) X 步骤一：站姿臂屈伸
6 G' j/ A/ [8 C- W* y 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
$ l2 f6 g/ U" \* h4 b. Z 步骤二：跪姿臂屈伸 ( r8 f3 J. H' ^$ N* p# |
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
% ?% d# D; E0 f7 L# Q& ~ 步骤三：仰卧臂屈伸
- |5 ]4 Y! R x: d' l) v! T 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 厦门越野联盟( J3 w' ^; _5 ?! D( H2 U
步骤四：站姿杠铃弯举
0 m5 e# t2 i/ E0 b7 u; _ 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。厦门越野联盟) Z! {8 k/ v3 h% U8 Y9 A
围剿拜拜肉 % f7 a6 i( S$ t. ?
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： 厦门越野联盟) J" Z3 H& f2 V& h9 V& z
力量训练项目
, C2 S4 h' k8 T1 r3 e a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
- {5 b4 ~$ g7 X- }' p b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
* j! {) |8 U* P1 ]/ W c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
