解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。% h9 L8 ^0 B: r9 e) m8 T; Y5 D% P
! H) O7 _: Y7 h3 _- n厦门越野联盟 如果你选择的运动是2 `& O. k7 V1 p! @3 N
- f3 ?, i+ ?: d5 @ l X1.jeeplive.com 跑步、踢球类
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”9 F5 [9 L6 `6 d% |1 `# R; N
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清晨运动6 Q- Q8 [- q* U6 v9 [* P" |5 N" U
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。) d2 Y8 f+ `0 A2 A- j% g1 W
+ a& w0 |) w0 P( H 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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9 G! t$ ^ R6 p/ g+ a$ U, t6 x6 S 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）- `2 F4 G& z7 h# q5 U
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。厦门越野联盟0 d3 }. H2 n4 ?
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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1 Y2 h& c5 Q% `7 y 晚间运动! j2 Z$ r2 I& C: P! m
6 n' g6 I H- R! ^8 P, J, E 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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: I0 v' K1 s( I4 x+ [ 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。1.jeeplive.com0 h( K$ N* n7 w
" K* D% D& J2 A 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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如果你选择的运动是, U. R1 f) G$ G( |2 o: H$ T
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瑜伽、普拉提类5 w; Y6 M! D8 l1 {: P8 n# o1 n
. d0 S3 N9 o: p5 [+ O) M; H! O 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。厦门越野联盟+ {+ ]/ a% y) p9 z
0 ]6 f! F7 p/ `0 }" D 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。. L9 o: x7 X- e- e1 ?' N) Q9 }
$ p7 E7 s8 h7 o9 m0 g& e 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。- m5 s5 ^( p! s
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如果你选择的运动是
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& u9 I8 A( m) J5 X; { P- Z ~3 S厦门越野联盟 游泳* X ^+ f8 |% }7 d7 h8 n
" V3 d! _6 b. t2 { 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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# r1 |+ H3 t/ ^$ S 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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% ]! I4 y- }% V) u+ p7 ]1.jeeplive.com 运动量与饮食……
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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8 r; ~- |% F' V4 r: m% V, p, S 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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8 b9 ], m4 P h$ J. f9 G. U, H4 k# z. v 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。* t) M) e9 L" _* n3 F) m+ N0 J
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。厦门越野联盟+ b4 l0 r N, U) u7 Q: [" |& R
6 W. o0 l- ]8 Q; w$ L 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。1 m+ o% G+ D- [* ]/ l! i/ C- T) h
" f3 C& F0 c ~ q厦门越野联盟 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
