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标题: 为“懒人”设计的健身计划 [打印本页]

作者: 巴西朴树 时间: 2009-2-24 11:29 标题: 为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。

　　一月打基础：1.jeeplive.com$ h* q5 y4 B3 G5 M6 t7 X* O  \
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。9 g4 Z& ^5 j$ H; E3 Z

　　锻炼要求：

　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。1.jeeplive.com. `/ B" Q# s& T- [

　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。

　　锻炼要求：' w& z6 w# {* a- \9 s/ X4 N

　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。+ ?5 [8 A7 J( g) N* b

　　三月抗厌倦：厦门越野联盟/ O- _# c. u: R8 {
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：1.jeeplive.com7 O: G4 ]* g9 v& ?9 b6 J1 ~
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。. C) n8 m' M. H) ]$ E. s
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。1 ~6 t/ ^; H. F6 z& k% ^
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　　锻炼要求：6 S7 a- s% ~1 Y0 W; q" A  O  i

　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。1.jeeplive.com! L; i8 m/ U1 H+ x, ^7 i. ]  F

　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。1.jeeplive.com( w$ m2 N. l4 J) z* g6 s3 s
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　　锻炼要求：

　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。厦门越野联盟+ u7 Q" g5 `4 D' ?$ ]
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　　六月练腹肌：( ^* r/ B, ^1 P0 i9 ?

　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。

　　锻炼要求：
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

作者: 巴西朴树 时间: 2009-2-24 11:29

七月水中练：( ~; Z0 W. p% v, U8 e) h

　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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　　锻炼要求：

　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。

　　八月尝试极限运动：1.jeeplive.com4 C+ m/ G4 v' `7 D2 j& Q; j; d

　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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　　锻炼要求：1.jeeplive.com3 b. h3 R8 d8 F2 _$ O% F, W
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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　　九月巩固健身成果：7 {9 _$ s& T9 c

　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。9 Z  h( `" B' b2 N; w. Y/ }4 Y: \( l

　　锻炼要求：1.jeeplive.com! M8 E4 P3 e  Z$ v# c
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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　　十月检验运动效果：! R/ E8 y' R  `' c
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。" F8 r2 j. m8 o* _: O" F
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　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。1.jeeplive.com3 i# |# k8 R1 W! n  f6 W

　　十一月修身养性：$ q$ _3 u8 O3 E7 L
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。厦门越野联盟' E7 ~3 E" E5 S3 N

　　锻炼要求：厦门越野联盟% E9 p6 @3 C* K& W/ p* y% C5 |
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。1.jeeplive.com3 J  M* o- g+ A+ F+ \# }' W

　　十二月合理安排锻炼时间：

　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。: S7 v- {1 M; E7 _5 S2 z

　　锻炼要求：1.jeeplive.com/ f% c7 }- A6 L3 z) |5 J$ j
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。

作者: 眼镜野 时间: 2009-3-4 08:40

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