% \ I/ e/ }3 _5 G 我的经验：5 P4 i7 R9 ^" C4 C" E
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首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。 - `6 m# S8 w% j( l. f1.jeeplive.com4 y G& b- u; c ^# D& _0 ?- Y# U
第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： 9 I( U& e5 i( Z/ A/ i
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城营养知识大众 6 B9 J4 [, i5 H0 w* [# m( X/ h % y& L3 s6 n0 `, G8 w; ? 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。 & W% h: F( F8 q R' S+ S+ @9 x ) d9 c6 ]1 c6 H& F% {: M$ F$ p 背：引体向上，划船练习。 7 H4 P [ M6 ^5 J) U% [0 ~% X
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维生素麦绿素分 7 ?6 l3 e5 r5 H5 v4 u8 L4 B+ w $ v+ ?, L K/ l+ T3 \$ B( } 肩：推举，颈后推举，飞鸟。 9 I2 k- i" V; q& ?$ D& }0 c) w厦门越野联盟 7 \# Y7 f @ R; X) J 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。 ( ^$ s. Z4 R( s& G- N2 A1 d
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腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。 : A2 D- {7 U7 P1 D1 X厦门越野联盟: p: ]# d, P9 g! x2 `& e# y
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 . h% H7 `& Q; P2 i Q, X厦门越野联盟 厦门越野联盟2 ?2 d5 K- ~. M; q1 n
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这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 . ]1 \8 F4 f( o& {
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举重也有效 ! r; A# b4 l" K$ t2 W% C' P0 R 5 Y7 p# B" ?% S% a1.jeeplive.com$ ]; s. q' p' k E, {
养食疗·饮食营 8 x; c" \; c' ?& I: Q S7 ~/ E" t 3 x+ j `$ H n/ _厦门越野联盟 我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。 ) f' [, F, n7 }9 d; t5 S厦门越野联盟( ?1 y7 y7 a" H1 C2 v# X- M
训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 我认为做法恰好 相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。 5 r1 u4 j: D. W S# p 8 o4 N h9 ?# ^5 s* R g% B+ V( {
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" a8 _8 u4 I) j$ E! j3 } 有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。 , \3 c5 J6 Q6 p1 n% p: h 7 u4 @3 H1 X3 e J7 A 要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。 : Z! H# J% O% R) F4 p& l $ U! o" b M) O# C
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借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的） 厦门越野联盟 ` P# s( c! G2 ^2 e9 l
7 e( a4 ^5 g. T t 不要训练过度 ( z1 Q; @6 R y5 [ 3 n. e& i+ G1 _4 j厦门越野联盟' w0 n- ?7 _) d. e# ^2 U U
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如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。 ! z" |- R+ a7 `; ]4 a$ S5 h) O$ r( E4 G' c* ?
要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。 + [6 _/ B6 n3 V( X$ ?3 K9 v 4 E5 g# o2 J0 {* c5 y! I0 q* f- ~2 G2 x; R
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我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。 + E: k$ ~3 n+ Y. j" l$ ?% A+ a2 U' g
在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。 1.jeeplive.com+ y9 g" {$ C! W
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甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。 % u! }# |: M% @4 l0 k , x' O. s% ~) n 饮食的重要性 : v- Y3 [( K Q! U0 d' u# J5 |4 X& O, L ( ?1 _3 h6 I) K) o' @8 x: h* R; d
0 Y6 ^* ~% N" d0 `丽营养运动营养 & ]( n% c) a6 [2 {; d+ X. K9 Q8 e ; n0 e" V9 ^7 c- p 饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。 & w) R. }7 A) ~% H
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合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质(蛋白质产品，蛋白质资讯)和碳水化合物供肌肉生长之需。 * a0 I! h& n" W! e: \" j B! W
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这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。 1.jeeplive.com u" b! r% N* x$ f
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小腿和腹肌 & d9 m. U! s+ x5 |$ L ) U% d/ m/ \2 ^! _3 `& S, Y1 ] 1 Y- ?9 X: S: V# z G1 ]( z M1.jeeplive.com疾病健康中心保+ D. n+ w6 i6 f& `" p6 i
0 Z7 B' j3 G! V& D4 j5 j 年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。 4 x- b% Q: e; \& Z# A. ~% z- o' A! a! \ U. ?" y
小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。 # Y& h7 _8 A( C8 ~
; [( l4 ?8 M$ |# b8 b厦门越野联盟 7 ^ }3 \6 j" B$ i0 ^论坛博客专题行 ( [5 V) o2 y* a) ~ $ y D/ Z ^( K" s4 B 块头是第一位的 ' L& K: O3 Y& O i
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练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。 1.jeeplive.com t+ p! u' [; U
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心蜂产品营养论 ' s. u& k N: r' g3 Q1.jeeplive.com, a( L2 F' v$ R# e# s
人们总认为弗兰克.赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅（83公斤）重，但他非常强壮。他在健身(健身产品，健身资讯)房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅（23公斤）。我们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。 1.jeeplive.com( F; j* D8 y" [0 Q, Z: j7 A- j
