标题:
如何让你迅速长肌肉
[打印本页]
作者:
巴西朴树
时间:
2008-5-16 13:05
标题:
如何让你迅速长肌肉
健美的目的,是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动(运动产品,运动资讯)员来说, 是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻,使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说,则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练,则非但不能促进肌肉生长,反而会起阻碍作用。
$ Q; y* q# v1 F& l" y
" F: t7 f1 W5 o9 \5 p, K" u4 M
/ } a0 p/ @# ?. i' |" B
营养师水果营养
- O) |% D6 O4 C* p厦门越野联盟
5 [ A3 W' y+ `' y6 E" j
你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的, 如果快速使肌肉拉长20或30磅(9。1公斤或13。6公斤)?这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。
1.jeeplive.com# [- L! X4 ~# d; K7 d! X+ M
) m6 p6 Q+ o. m3 m9 N1.jeeplive.com
我的经验:
1.jeeplive.com9 h1 [6 F: q& \+ p1 D0 f
2 H5 k5 l3 V2 d. Q' @, ?
# ?* p# o: o1 w, ]1.jeeplive.com
保健中心蜂产品
' P' A- r) P% _: M8 O4 q8 f% K
4 v' D+ w8 m; j9 j0 Z/ P) i$ \
首先,你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标,然后通过刻苦训练去达到它。请记住,如果你怀疑自己,你就会失败。千万不要给自己设障碍。
+ i0 ^( j. M. y0 I( I. |
! l* p% Q' b& |5 t7 M( o2 H' t1.jeeplive.com
第二步是艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括:
0 N9 c' i3 g z
1.jeeplive.com6 I+ J, k, K8 ^# A* x2 O2 W% Z7 a
厦门越野联盟# r! V. b/ w' F% X1 o: Q8 i$ f
城营养知识大众
) t7 h. Y' |+ O" a
* G) M, F4 j& R7 R, r6 |1.jeeplive.com
胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。
厦门越野联盟4 B, {, q1 _& z) C5 l
! M% E) h/ W! s" y8 P7 A% O
背:引体向上,划船练习。
7 H" k& _* y! ?厦门越野联盟
厦门越野联盟 f0 b( W/ I# Y& E
% ^. S7 a' t1 y( A' j) z
维生素麦绿素分
$ V2 Z% G$ Z* z
M( | |+ ]2 z
肩:推举,颈后推举,飞鸟。
厦门越野联盟; H* n" I; W @" ^; c7 P
! p8 S8 Y: h0 F
胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。
2 o9 \- Q% Z9 h
1 m% z& a2 j$ j, p3 w
厦门越野联盟& p( g# v9 `! n. [: r: P
营养知识大众营
+ c, w5 f& D7 b: s2 u厦门越野联盟
( h4 {( V; R! C) [) y
腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。
. B% t' S& [3 |3 _7 t" @
6 H1 Y% P0 l$ m
无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
# S1 O+ Z& }$ x6 }; D3 @9 W
1.jeeplive.com, k3 D# x% l1 L' g! G% Y" G. ^7 u# \
4 A. l+ G' ?/ L. A5 v' |7 b, b0 T
丽营养运动营养
1.jeeplive.com1 ~9 W. @$ k* d
4 k" s1 j4 `# [3 B5 F2 z# z
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如,采用半蹲可加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。
: l; f8 x' C5 s0 G
2 K* w& ~7 t" ~/ @! S$ |1.jeeplive.com
举重也有效
1.jeeplive.com; z; k0 A, T+ d! _2 {7 N
1.jeeplive.com+ \* W! n Q8 a6 h3 Y1 i
- T( O+ o& i: }/ F- G
养食疗·饮食营
# s! S3 G! z: `1.jeeplive.com
1.jeeplive.com) a5 }: s6 A7 q- z: Z' z& w1 V
我向你们推荐一些举重动作,如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生(1976年)弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员,他肌肉线条有一种力度感,单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。
4 e. H' C w- u+ Y
0 B/ ^/ G: @) X# |7 z
训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题,特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到:“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”(指训练量不变,间歇时间缩短)对初练者来说, 我认为做法恰好 相反,应用1.5小时完成1小时应完成的训练量,这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力,不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。
* x' [; y+ a) a+ M. B) ~
5 N N$ k9 @: V# ~
& t& K! I8 u' j" C, } E
健食品维生素麦
. Y! P! ]! o* V- W( L厦门越野联盟
T" n' s' ^7 a$ I7 {
有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的,并非越重越好。如使用不当,肌肉非但不能生长,反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段,这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。
6 L" ~6 T7 O2 b: K
2 f8 P& g) R; l8 F
要使肌肉生长,就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量,那么你认为这种借力训练会使肌肉增长,那就是自己骗自己。
+ v! X' Y' n+ y1 `+ O厦门越野联盟
7 [' h3 s( H. s3 K- p7 E9 M* M+ D
& ]# U5 X1 M5 D- Q1.jeeplive.com
疗·饮食营养师
$ q( Y& R+ r( h+ T% t* ]6 h6 t1.jeeplive.com
+ Y$ J5 B( O7 q' d4 I, x
借力训练确是一种有效的训练方法,但要看用得是否得当。例如,做借力弯举时重量是225磅(102公斤),肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力弯举,那就会一无所得。(所用重量是相对高级健美运动员而言的)
8 l" x+ I8 W: L
2 j1 O: @3 `" N% [. f$ P P
不要训练过度
厦门越野联盟0 Y2 h# R4 {0 K; {; D! F
. S( R5 @7 U! P$ h8 q
3 @$ E9 |0 H" N: E! {- j
养师水果营养保
, o9 d# u" M2 M5 Z" m
3 u2 m/ T/ }4 n0 K2 m
如果你想长肌肉,那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时,每周练六次,但每部分肌肉每周不超过二次。
- P0 \. F1 ^9 A% d6 l& v. f0 y
8 B9 r$ @, W7 t! R3 D
要获得肌肉最大限度的增长, 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则,你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍,一周练二遍,这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。
# u- s/ j; u# j! g
4 L0 r9 T: m# t" S2 l& f8 h% ~1.jeeplive.com
7 H& c) m0 N) b$ p( ~+ C
果营养保健中心
6 O; K3 {+ z7 a" n5 v- F厦门越野联盟
. \9 [3 Q: S1 l: G
我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看,按周密的计划训练固然有益,但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规,才能继续前进。
厦门越野联盟! O. F4 G* g* `$ a5 q& A
1.jeeplive.com1 v6 X4 P$ S6 l; R" Q. z) v1 L
在奥地利时,我和朋友们有时心血来潮,去树林中做一组又一组的深蹲,直到爬不起来为止。然后生一堆篝火,进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限,获得了更大的动力。
8 e$ e2 D+ r/ l
9 f: |2 R0 c% C: p9 I
) }0 d Z6 g7 v% d2 A- R B4 f
营养食疗·饮食
1.jeeplive.com; n2 E" K) V8 C" ^9 ?; s: D' i, x
7 |% S# ~3 t! y; m# f- E# w2 y厦门越野联盟
甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄,获取巨大的动力,借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块,没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来,疯狂不能到愚蠢的程度,致使自己受伤。一旦受伤,那你就会退到几周或几个月以前的水平, 更别说长肌肉块了。
8 K' J0 d/ S$ c& N0 K; y# U+ R* Z
% K7 p7 b7 }0 c, V8 Z$ Z) e1.jeeplive.com
饮食的重要性
9 R( t2 C3 X `
) M9 N0 q$ c- s$ X9 |) `
. R& c3 f0 f0 u& ?. s9 p0 s
丽营养运动营养
: k2 d }* W5 B- u" u: w& p# f: y! ^
4 T) W# S9 L7 Y
饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块,拼命吃牛排、整鸡,喝大量牛奶。你应该想到,身体的吸收能力是有限的,每次进食只能摄取一定的养分,多余热量会转化成脂肪。
/ ]+ q9 V: N$ K* @' l% P
& V( C _4 e7 v9 t. C
合理的饮食是少吃多餐,营养均衡。我通常早餐吃得很好,然后喝一杯蛋白(蛋白补充产品,蛋白补充资讯)饮料。这样,体内随时都有充足的蛋白质(蛋白质产品,蛋白质资讯)和碳水化合物供肌肉生长之需。
' w, Z; u* a% x+ O0 k4 N
V8 f, R' K( y7 a& W# C5 t) s' \$ X [
% M( D d# e0 W% f* X& x' G
疗·饮食营养师
5 |9 a8 `( L' ~4 ]- v厦门越野联盟
0 G i' R. x% G* c* a" e4 z
这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式,但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉,那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉,因为要减掉它们可不容易。
1.jeeplive.com- i' A$ ]* U& X5 k% m9 D
- W, V# X# ]& X$ o6 K5 o厦门越野联盟
小腿和腹肌
R; S, ^; z; A3 Q; f1 d0 _& Q
& k+ v% k, m! E( Z; a; E
0 ?9 @0 {* x5 e; k
疾病健康中心保
. s" U8 y' w: q
& C$ v w$ z: B3 g/ z7 d
年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要,反正将来还有时间练。这种想法是错误的,在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。
' _% K7 D1 A. K& \3 j
1.jeeplive.com1 w' |( E8 A) E: R% i, [
小腿三头肌长得很慢,训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差,直到有人指点,我才重视小腿的训练。他对我说,一个200磅(91公斤)的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅(136-182公斤),因此,健美训练时只有用800-100磅(364-455公斤)的负荷,小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅(227公斤)。我进行超重训练后,小腿肌果然长大了。肌肉就是这样,如果要它长大,必须用大重量、强刺激。
9 ]: w/ u7 @' a/ E- |( J
厦门越野联盟7 K% j9 S! v* ]. m
% y- c8 p$ m" z8 v; w
论坛博客专题行
u$ o, L& p1 q6 W8 N& x, i厦门越野联盟
$ \0 S& x- P, z$ {) \: Y
块头是第一位的
: w! J/ Y3 ]( j4 w. K1.jeeplive.com
: D$ e9 Q. Y) B$ y8 z2 j" _ r
练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻,那肌肉块就必须长足。也就是说,最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军,而如果块头不够大,那根本就没有参赛资格。
. `$ l. T, l& |9 p
! x8 O; \" M8 T1 V! c% x) i1.jeeplive.com
. ~2 U" {8 {# I& b) B9 f- W& }* X
心蜂产品营养论
; c% z9 B* b0 ^8 F1 A& L+ U4 n
: l, |( X6 L' Q
人们总认为弗兰克.赞恩(三次奥林匹亚先生获得者)是一个块头不很大的健美运动员,这是瞎说。弗兰克的骨架较小,所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅(83公斤)重,但他非常强壮。他在健身(健身产品,健身资讯)房曾和我用同样的重量做练习,而我比他重50磅(23公斤)。我们俩通过训练都长了40磅(20公斤)肌肉,而他的个头比我小,应该说他的进步比我大。
$ j! t/ R- J! K1 H z1.jeeplive.com
$ }# W/ j: h' ~3 j) u e
记住,大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮,就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘,这就是法则。
作者:
小虫子
时间:
2008-5-16 18:46
恩,还是巴西专业......
作者:
水煮活鱼
时间:
2008-5-19 03:24
:funk: :funk: :funk: 大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮,就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘,这就是法则。
欢迎光临 厦门越野联盟 (http://1.jeeplive.com/)
Powered by Discuz! 6.0.0