厦门越野联盟 - Powered by Discuz! Board

标题: 如何让你迅速长肌肉 [打印本页]

作者: 巴西朴树 时间: 2008-5-16 13:05 标题: 如何让你迅速长肌肉

健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动(运动产品，运动资讯)员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。  厦门越野联盟/ J2 {; |% s4 O/ c. q( u! p* a

营养师水果营养

你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的，如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。

我的经验：
5 z8 ~4 u& p; X# }" _! d
1.jeeplive.com$ p! O6 e( k8 r
保健中心蜂产品0 f2 h2 P6 A. F3 R3 t- W

首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。  厦门越野联盟5 }" J- o2 R! [  j1 A

第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：  ) I2 T  l! L5 S( y& H6 m0 `/ i
/ k, \' X. w7 l! r$ F

城营养知识大众

胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
　
背：引体向上，划船练习。  1.jeeplive.com3 i$ [$ x% k* f- [

维生素麦绿素分

肩：推举，颈后推举，飞鸟。  1.jeeplive.com$ d4 w0 u" |* P
% T- Q2 O" ?+ H9 t3 e0 \6 G
胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。  1 ]5 [7 E( @7 q0 `7 I; h4 T4 S& I& u
" p  D/ d' w2 h2 u

营养知识大众营

腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。
8 g7 N; h/ ?# @+ O( s% I
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

丽营养运动营养
+ b2 v; Z' y" \) L! N
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。  厦门越野联盟' N0 e0 y! f6 ~" y$ Z( ]3 f& q# v
" A4 Z+ j* q3 O0 C- V! d4 G
举重也有效
1.jeeplive.com( q" D, C) O& ~: k" k1 h( i5 E
( X8 \" N: @' X3 {, \7 w9 m
养食疗·饮食营# S, [+ `" N" e% P8 D
1 O1 v- \  T: s8 ]4 C1 H
我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。  $ J0 v) K: |: {! ?- V: |# z9 Y4 \$ L
1.jeeplive.com' Q( y# [% d: N
训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说，我认为做法恰好　　相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。  厦门越野联盟  Z( s( t4 v) [& i% Y' S

健食品维生素麦

有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。  " a/ }8 O: }5 r5 v/ s

* s2 X, ]9 M  }( `, ~
疗·饮食营养师

借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）

不要训练过度  5 G) u2 i5 o: T4 }$ T
厦门越野联盟" P* O) S) i; W- ?% V8 U: O0 r! b* r' b
厦门越野联盟& {& x2 s) Q2 E3 L5 E: ]$ i
养师水果营养保5 C& B0 c( r! G5 m& t+ R4 S! J

如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。

要获得肌肉最大限度的增长，每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。
1.jeeplive.com1 E; z1 m5 ?# |  }
( N5 p, k9 ]0 V# U
果营养保健中心

我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。  1.jeeplive.com  x/ b- J7 U: y4 S

在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。  9 t& j1 I* \: ?$ I* K

营养食疗·饮食厦门越野联盟5 S  E& x* I' f7 V
" |  |1 b" Y6 x. e( ~& s
甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平，更别说长肌肉块了。  . A$ Y( a" v0 `0 c

饮食的重要性
厦门越野联盟( x) c$ P) _4 o- }

丽营养运动营养
1.jeeplive.com6 r  L- O4 S/ s* C  L; h7 M! ~4 N  p
饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。  - d' n, y8 o/ g8 x+ D
7 @4 t+ e4 T# ^; W/ _7 l: @
合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质(蛋白质产品，蛋白质资讯)和碳水化合物供肌肉生长之需。  厦门越野联盟5 Y3 z6 q* @4 G$ o  ?9 f
1.jeeplive.com3 S4 |! a) q$ N: I8 w

疗·饮食营养师

这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。  $ b# u8 Y! F$ \8 q- B  q

小腿和腹肌

疾病健康中心保

年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。  厦门越野联盟9 I( |9 o+ f; \% U# ^
厦门越野联盟0 C; k/ O9 Z- v. ^7 j1 s$ y
小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。
* C# D/ ~* K# y; D" S2 ^
  ^3 [3 [$ K3 S& M( I
论坛博客专题行

块头是第一位的

练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。  5 y5 w( k3 Y' \

( H7 z: x( @  ]; M: G0 c1 X
心蜂产品营养论
# _: t9 ]8 T8 C) u1 b
人们总认为弗兰克.赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅（83公斤）重，但他非常强壮。他在健身(健身产品，健身资讯)房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅（23公斤）。我们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。  & ?1 M4 K- J3 A. \# k) ?
  [0 ]$ |6 p9 |; k) j/ C) w
记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。

作者: 小虫子 时间: 2008-5-16 18:46

恩,还是巴西专业......

作者: 水煮活鱼 时间: 2008-5-19 03:24

:funk: :funk: :funk: 大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。

欢迎光临厦门越野联盟 (http://1.jeeplive.com/)