- e6 g% j9 m c' E4 U厦门越野联盟 早餐3 p" ~ x8 A* M1 H. z
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100毫升部分去脂牛奶，外加2小匙果糖；2片烘烤的土司面包(不超过40克)，最好是全麦面，外加2小匙不带糖的果酱；一杯鲜榨橙汁不加糖，或者一杯茶；一份含全麦酸奶；3-4片饼干，外加3匙不带糖的果酱。上午10点的加餐：一份新鲜水果1.jeeplive.com% i- Y Z' _$ G, c
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午餐厦门越野联盟; e( @# L; V# H- p/ I0 l. H) f
4 S4 S. E$ H V7 {" p% C4 ~ 200克新鲜蔬菜，最好生食(生食能吸收更多维他命和矿物盐，但煮熟的蔬菜同样可以)，伴以一勺橄榄油和适量的盐；辅以适量橄榄油、西红柿或其他蔬菜烹饪而成的100克碳水化合物类食物(大米或者全麦面食)；一杯不加糖的鲜榨橙汁 % M! Y( O. Q% h# }! e& z 7 I. Q) p ^5 B* o" A# n5 y厦门越野联盟 训练前两小时： ; E8 \ ^: Y# M' I( a0 ^) Q) H厦门越野联盟* z+ @+ s5 w& `1 U
适量干酪屑(15克即可)和一份水果 * C& q- Y( S& r! s/ X0 N; J' p9 \ " T9 k. O+ {% d- }( T厦门越野联盟 训练后立即补充：新鲜水果；水或者鲜榨橙汁(以补充体内流失的水分)；30克干酪, [# B2 d# p( f6 u9 o( p
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晚餐 : |$ _% H$ T& P' U3 p* a0 f# s% C" I: ~; ^+ I
150克烤肉(最好是鸡肉或小牛肉)或者200克海鱼(每星期2-3次)，这样能刺激生长荷尔蒙，从而起到粉碎脂肪，使肌肉精强的作用。最好选择有鳞鱼类，鲭鱼、三文鱼、或者箭鱼都很好，因为它们的胆固醇含量都不高；外加无酵母面包或者脆薄饼干；250克蔬菜作为配菜；新鲜水果' p5 o5 t1 g) K6 K$ K
( W+ }* M+ L [* Z+ N; R 除了遵循以上食谱之外，还需对以下几样习惯加以控制或者干脆避免： 5 [9 V$ ~% m4 i, m1.jeeplive.com + p& T% e7 q0 J; ]7 Y 葡萄酒：每顿饭最多一杯； 5 E0 }2 [' z* `, |0 R) Z+ P1.jeeplive.com' E/ O* k) y* w# F. V- r0 s2 o
碳酸饮料：最好避免；( D% B' ], k. ?
1 I, J3 d+ P( B8 e0 L y r 巧克力和甜食：可以吃，但须适量，比如每星期一次；" [ R4 z1 i' E! r
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烈性酒：完全避免; j# ^3 q- h: r1 d) T+ H
) k: P1 |$ h7 p1.jeeplive.com “我会遵循AC米兰俱乐部营养师给我的所有建议，尽管不吃意大利面对我来说实在是个不小的牺牲。”初尝此种食谱甜头的罗纳尔多，已经心得颇丰，“如果不正确饮食，没有人能保证高质量的训练；如果饮食正确，真的能促进训练质量。除此之外，再加上适当的休息，就能找到一名职业球员该有的生活节奏。”显然，近年来人们印象中那个肥胖的罗纳尔多，正走在回到健康状态的路上。 # H) |! M. V$ s & v) J% O0 T! g& W4 b1.jeeplive.com 罗纳尔多每天的减肥训练项目 - Z5 j v; i7 u0 P$ G/ z厦门越野联盟 : T! K, ], M& z7 n b 运动项目持续时间动作细节描述 " D0 m& p, k0 b3 x1 a# Q 7 Z: |# ~5 p: Q- C# J; i2 Z% V1.jeeplive.com 跑步10分钟中速跑动(可用跑步机衡量速度和时间)，无需过度用力 ' o2 N- k/ C! L1 Z 3 m- P) y, B* A1 y厦门越野联盟 腹肌练习2分钟25下、最多50下仰卧起坐 , R. n. v$ Q9 n3 q% e R" G" s! u
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自行车10分钟有氧练习，骑行速度保持在较高水平 , W! O8 c$ s. W) B9 {- n: g) w厦门越野联盟# M/ i( M/ |* A* Y5 U1 @* V
腰椎练习2分钟20到25次脊柱伸展运动，以练习腰部和背部肌肉 & Q8 x% N. U) [% y. Q; ^; H Z
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Top10分钟在TopXT机(一种使双臂前后摆动的健身器材)上练习臂部、肩部、背部肌肉，心跳控制在每分钟120次以下 ' V% N& O) T! J2 H7 L( F4 m; X6 V1.jeeplive.com% J* K; ?4 q( B! @: k2 s9 C0 l
臀部练习2分钟或杠铃挺举、或下蹲。因为臀部也是容易堆积脂肪的部位厦门越野联盟4 `2 a5 F; u4 A% t5 E7 g/ x
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Step10分钟在Step机器上完成10到12分钟的匀速练习 % ^# `0 R4 t+ {+ \厦门越野联盟. g3 k S- g! `7 }0 Q
高雅减肥法 除了保持常规训练和进行饮食调整，多打打轻松自然的高尔夫球也对罗纳尔多重塑体型非常有利。 9 v8 k* F4 L: i2 S4 k2 J% s1.jeeplive.com* E$ }% U- L3 O
刺激减肥法 对于罗纳尔多越来越胖的身材，巴西球迷特意制作了两款有趣的游戏来督促肥罗瘦身；而在球场上，罗纳尔多的对手们则更多是用讽刺来提醒他：上赛季米兰德比，国际球迷打出了“罗纳尔多，99公斤的麦当劳”！ 1 t9 ~. L8 C; @$ h * Y1 v" L2 M( j# B1.jeeplive.com[ 本帖最后由 巴西朴树 于 2007-11-27 17:41 编辑 ]
