查看完整版本: 如何让你迅速长肌肉

如何让你迅速长肌肉

健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动(运动产品，运动资讯)员来说， 是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。  
!@-g)d`
n+m4y@
~;?m
_5m2qp "g1@+k`CKGH
营养师水果营养%p7O;l`O&q/`*B!vl'K


DkfZU:c}0I     你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的， 如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。  
q1Y/h@a"mi:`9pu 8Q5|$s!TYi"_M/d
    我的经验：
G ?9z1OFDJ P -f_7j%y$O)Fg Q(BD

;WoBT.o ]Z 保健中心蜂产品H4GkIw:Lsi*RU
NK zzJO$e
    首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。  qN0q%M5TX
[S5?

?QXW&O8q'O-X5_j     第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：  6bi4g[Piy1r1e
SHC?0x(O8f9G
V9b*SgM
城营养知识大众kxbi*RlH(m$P

4J,`x I8R Z     胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。  'b:Dv*pQHb d,]k
　 e&l7xbO r-O,F
    背：引体向上，划船练习。  
*j!my7GNV G@6f
.B [j!R8g)r ?x#]
T
9l_oTVh 维生素麦绿素分h&{{ q,lO

f8dV:K^\E     肩：推举，颈后推举，飞鸟。  
u)I6UG m9L gr%d"F D
    胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。  0W/Cz,w2R8bj
\9~0Q[
y6A(bic

h/Z;x!Q:O/_ 营养知识大众营 I#l!P GL

.msKei     腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。  
,dL&}%H1E3N&X.oE
*W;diqM%UB6Ky     无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。  
sq9|
g3kP 1A-UA-ij9Gd
lqc6^1R
丽营养运动营养
VO
oYY
v]
6\a]{+V%L};f     这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。  j@;T%L&vI1q zPu
s~n|T4c
    举重也有效  
j0u{(i m:|Sq7`b
0a2z$C3N/Xg9q6t S}D;R+F$UXR
养食疗·饮食营
kOV(xstz Av.{.`V@"rj5P
    我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。  Vu;Z$Y!H(] wGKh

"X"qhi.OR     训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 我认为做法恰好　　相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。  
{%f7N0p(G:KC2?[&b([
e8zN_to e1HjJYM P(b}
健食品维生素麦
,P(KcT2H ^sx7a
7Rc%N-p0r
^7d-Gs     有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。  d$w Y8P5]3HM5jT

:e,GS9_:d`T1y     要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。  t6T
K.K4|st

r B$Z4g#]I4t

E.i[3M4})r.JW f 疗·饮食营养师.h,gYY"rOk'yq7x9a-~
6l+@b q"W lDVZ)N
    借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）  
N8IL6C[qhK d $l7w2^y Z
    不要训练过度  
AFB*ca X (c"X@7M4nQ:LQs:_
)m/P5l#dK:gx
养师水果营养保CUABZ;hf

Lm*ie(zou;LZ     如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。  
6zb\ Z5l$p2`)o
f-A~bU;d t"N0@     要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。  
9S/F+rYr"h
*lI LH#|y#I
8i!zL8U:S#e,S[)g 果营养保健中心0j"fv8L*@5DFDZ

!QO2]\{+D&m&D O     我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。  
Ar8h@3fkK7b}e6\9o \3G)L6Y&fO
    在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。  ~ TH^
F+z.G&`
D

jRO!}4m;F C1FXp"uQ8@m
营养食疗·饮食 c Qb@!{w6z

3bW`7RWZ     甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。  
oc-W/b i)b
$WOB7oO\PV     饮食的重要性  +b|0V&U,f"fbu!j
pl'A9@-Q&ER D

z;s`(l0F] 丽营养运动营养
p7|P#C2v^z m
OA5a%d,R     饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。  8Z4r$Cq-RS)Z'\#U2x

4f;Q_-V0e3A     合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质(蛋白质产品，蛋白质资讯)和碳水化合物供肌肉生长之需。  S
@9CQG4[
Oc+rB/s Dm

9Or3n0A2{Ki 疗·饮食营养师
%Re2QP"gpej
f:g S |"PF     这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。  
6K+l-s~D
xuwT1Cj*IB     小腿和腹肌  
*mNdn%NJ._(Y8W0q

G$^C!h R.mW
5cPO'i#l 疾病健康中心保]:V_p*}#P
S1Z2c)DwS
    年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。  f*rfe,{}Nn

!F5JI.b6L[:^     小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。  )\D1m5?$X
8Q(hq+qu
oM*a kKb]U.h*mu
论坛博客专题行5c/L-u'\(@W
bj ]o-_Z;P
    块头是第一位的  O$mh`exf {

m'P~T4_dK8H@9b8Z     练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。  
0^wlEM8d
T/_.H IH
\-T)T!@zk2Cy 心蜂产品营养论
z_ ? }Cz0l
$eLM {vWr-LYJ     人们总认为弗兰克.赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅（83公斤）重，但他非常强壮。他在健身(健身产品，健身资讯)房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅（23公斤）。我们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。  
]A]aV
r ~N'_5b }RM a v+n0b     记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。

恩,还是巴西专业......

:funk: :funk: :funk: 大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。