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史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作 %^#D2wBm&G`


p"|(u7VC%y 　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： t?-LTn"Q

%nY W#d7`h8zq-svJ 　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； z,O^2[5@5\5lm
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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0JO+Z(V)Ec_c 　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 X1t-u)gp-^ ]8{M
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躯干滑板
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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:aB)SQ&I{a1p_ 　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； 'J'O9A4as1C)\-@H/w
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Reverse Crunch 收腹提臀动作 .FDhb6U R[
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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q:JB&KP1{$TO 　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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o!bcNkQ 　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； "M%nA hov
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； ID:]"{*bOE$K7LX
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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　完全垂直腿动作： +Y%@L9C)Y h-\"d*_
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： "l$B!GQceFC
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； Dn5S*nWf7q;T4T$Bo
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。(}$P}4C5H-C

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　踩单车动作 tou,`OE-}T/Eh
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； 9F%urx2eh}

oi%^`)r2V6R9^o8T 　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； )el+w#z+r{

1]2mGKa)Z``0} E? 　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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_G&E/AZ8B;M3\XJ3K 　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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谢谢巴西，收藏并学习！

em04 我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？em04

===OG { y|xWT
先顶一下。。。
0AHKz-S'Gh%}TKy 练不练再说，呵呵。。。